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Der Anfängerleitfaden zum Laufen in der Hitze

Laufen im Sommer muss nicht wie eine heiße Sauerei fühlen. Während es nicht viel gibt, was man gegen steigende Temperaturen, Feuchtigkeit und den Hitzeindex tun kann, kann man sich mit Strategien ausstatten, um mit der Hitze fertig zu werden, so dass man die Gewohnheit nicht zusammenschmeißt, bis sie im Herbst abkühlt.

Timing Dein Lauf ist der Schlüssel

Wenn du nicht für eine Veranstaltung trainierst, die tagsüber stattfindet, meide die Ausübung von 10 bis 15 Uhr Es ist der heißeste Teil des Tages. Im Allgemeinen ist der frühe Morgen die beste Zeit, um Sport zu treiben, besonders wenn es an diesem Tag schauerlicher wird.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn es einen Wärmebericht gibt, der eine hohe Ozon- und Luftverschmutzung bedeutet, sollten Sie Ihr Training in geschlossenen Räumen durchführen. Diese Schadstoffe können Ihre Lungen schädigen.
-Joe Decker

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Geben Sie sich zwei Wochen zur Anpassung an die Wärme

Es dauert etwa zwei Wochen für Ihren Körper anzupassen zur Hitze und kühlt sich effizienter ab. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und reduzieren Sie Ihre Intensität und lassen Sie den Lauf ein, anstatt ihn durchzudrücken. Auf diese Weise können Sie sich effizienter akklimatisieren und weiter ausführen. Ihr Körper wird nach und nach besser, wenn er sich bei wärmerem Wetter abkühlt, damit Sie weiterhin in Ihrem normalen Tempo laufen können.
-Jenny Hadfield

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Hitzeabhängig verwalten Muskelkrämpfe

Hitzekrämpfe sind Krämpfe in den Muskeln, die während und nach dem Training auftreten. Sie werden durch einen Verlust von Wasser und Elektrolyten und eine Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Am stärksten betroffen sind Beinmuskeln wie Waden oder Quadrizeps, aber auch Bauchkrämpfe können auftreten.

Um Hitzekrämpfe zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser und / oder Sportgetränk vor, während und nach dem Training. Menschen, die hydratisiert sind und sich an heiße Umgebungen gewöhnt haben, erfahren weniger häufig Hitzekrämpfe. Wenn Sie Hitzekrämpfe bekommen, hören Sie auf zu rennen, trinken Sie Wasser und / oder Sportgetränk und massieren Sie das betroffene Gebiet. Wenn die Krämpfe weg sind, können Sie weiterlaufen, aber langsamer.
-Ashley Crossman

Lesen Sie mehr: 3 Hitzebedingte Krankheit, die Sie vermeiden können

Verlangsamen Sie Ihre Rennpace in der Hitze

Kühlung tritt auf wenn der Schweiß vom Körper verdunstet. Um dies zu erreichen, leitet der Körper Blut auf die Haut ab, um Schwitzen zu verursachen - das bedeutet, dass weniger Blut den trainierenden Muskeln Sauerstoff zuführt. Auf diese Weise reduziert der Körper die verfügbare Menge an Blut, um die Leistung zu verbessern.
Wenn die Bedingungen über 69 Grad Fahrenheit liegen, sollten selbst gut akklimatisierte Läufer mit langsameren Laufzeiten rechnen. Nachdem Sie berechnet haben, welches Tempo Sie bei einer bestimmten Temperatur erreichen möchten, fahren Sie ungefähr 2/3 des Rennens mit diesem Tempo und wenn Sie sich gut fühlen, können Sie es etwas erhöhen.
-Jack Daniels

Was?

Tragen Sie helle, locker sitzende Kleidung, um die Sonnenstrahlen abzulenken und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich abzukühlen. Experimentiere mit deiner Kleidung basierend auf deinem Klima. Die Läufer des Badwater 135-Meilen-Ultramarathon-Wüstenrennens tragen weiße, langärmlige, feuchtigkeitstransportierende Bekleidung und Hüte oder Visiere mit einem Schweif, um die Sonne auf ihrem Nacken zu blockieren. Läufer, die mit Feuchtigkeit trainieren, tragen weniger Schichten, viel Lichtschutz und feuchtigkeitstransportierende Materialien. Visiere lassen die Hitze von deinem Kopf aufsteigen und blockieren die Sonne von deinem Gesicht. Sonnenbrillen mit UV-Schutz schützen Ihre Augen und wasser- und schweißfeste Sonnencreme verhindert Sonnenbrand. Der Schlüssel ist, cool zu bleiben, wie Sie können, und finden Sie die Bekleidung, die für Sie am besten funktioniert.
-Jenny Hadfield

Lesen Sie mehr: 10 wichtige Tipps für Laufen und Rennen in der Hitze

Schützen Sie Ihre Haut

Im Jahr 2007 berichteten die Archive der Dermatologie, dass Läufer ein höheres Risiko haben, an Hautkrebs zu erkranken als Nichtläufer. Die Forscher fanden heraus, dass das Auftreten von Hautanomalien mit zunehmender Laufleistung zunimmt, nicht nur wegen der erhöhten Sonneneinstrahlung, sondern auch weil das Training die Immunfunktion unterdrücken kann, wodurch der Körper anfälliger für die negativen Auswirkungen der Sonne wird. Eine andere Studie nannte Schweiß als Beitrag zu UV-bedingten Hautschäden; Schweiß erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut, wodurch sie anfälliger für das Brennen wird.

Tragen Sie vor jedem Lauf eine wasser- oder schweißfeste SPF 15-Lotion, die vor UVA- und UVB-Strahlen schützt, sagt Rodney Basler, MD, ehemaliger Vorsitzender der Task Force für Sportmedizin der American Academy of Dermatology.
-Kara Mayer Robinson

So passen Sie Ihre Workouts an, wenn es heiß ist

Laufen Sie früh am Morgen. Die Temperaturen sind nicht so heiß und die Luftqualität ist ziemlich gut. Dies ist Ihre beste Wahl, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt.
Etwas weiter laufen, weil Sie bei einer bestimmten Anstrengung / Herzfrequenz langsamer gehen. Wenn Sie 7 Meilen bei 9:00 Tempo fahren möchten, aber Sie können nur 9: 30 oder 9: 45s aufbringen, dann verlängern Sie Ihren Lauf auf 8 oder 8.5 Meilen. Stellen Sie sicher, dass Sie über genügend Mittel verfügen, um mit Feuchtigkeit versorgt zu werden und in der Sonne geschützt zu bleiben.
Passen Sie die Intervalle Ihrer härteren Läufe an, um bei Ihren normalen Laufzeiten weiterlaufen zu können. Sie können dies tun, indem Sie:

kürzere Arbeitsintervalle ausführen. Tun Sie 6 x 2,5 Minuten statt 3 x 5 Minuten

Längere Erholungen zwischen den Arbeitsintervallen, um für das nächste Werkstück bereit zu sein

Das Teilungstempo läuft in Intervallen ab. Machen Sie das 6-Meilen-Tempo in 3 x 2 Meilen oder 2 x 3 Meilen mit Unterbrechungen in der Mitte, um richtig zu hydratisieren und zu kühlen.

-Patrick McCrann

Lesen Sie mehr: 3 Wege durch die Hitze

Manage the Discomfort of Being Hot

  • Arbeite an der ständigen Entspannung aller Muskeln und Gelenke von Kopf bis Fuß.
  • Trage eine weiße, atmungsaktive Baseballmütze oder Sonnenblende, um die Sonne von deinem Gesicht fernzuhalten Schweißband, um den Schweiß von deinem Gesicht und deinen Augen fernzuhalten.
  • Gieße Wasser auf deine Handgelenke und deinen Nacken.
  • Trinke viel Wasser, wenn du mit Gelen usw. betankst Nieren arbeiten härter, also brauchen sie viel Wasser.
  • Tragen Sie ein technisches T-Shirt oder einen laufenden Tank, der schnell trocknet, aber viel Luft durchlässt.
  • -Danny Dreyer

Brennen Sie Mehr Kalorien im Sommer?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Stunde verbrennen, hängt davon ab, wie wirtschaftlich Sie laufen und wie schnell Sie laufen. Beides kann durch die Temperatur beeinflusst werden.

Wärme kann die Wirtschaftlichkeit hemmen Es bedeutet, dass du dich so schlecht fühlst, dass du schlechte Technik verwendest. Wenn die Hitze dich verlangsamt, wirst du in einer Stunde weniger Abstand zurücklegen. Das bedeutet, dass Sie in der Hitze weniger Kalorien pro Stunde verbrennen würden, obwohl Sie pro Meile immer noch ungefähr gleich verbrennen würden.
Denken Sie daran: Wenn Ihre laufende Ökonomie nicht beeinträchtigt wird, werden Sie ungefähr die gleiche Zahl verbrennen Kalorien in der Hitze.
-Jack Daniels
Was sind Hitze-assoziierte Krankheiten?

Hitze-Erschöpfung entwickelt sich gewöhnlich nach einigen Tagen der Aussetzung zu den hohen Temperaturen und der unzulänglichen Aufnahme von Flüssigkeiten. Symptome der Hitzeerschöpfung sind starkes Schwitzen, Blässe, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und / oder Ohnmacht. Bei Hitzeerschöpfung kann sich die Haut einer Person kühl und feucht anfühlen.

Die Abkühlung ist die Hauptbehandlung für die Hitzeerschöpfung. Trinken kühle, alkoholfreie Flüssigkeiten können helfen, sowie eine kühle Dusche, Bad oder Schwamm Bad. Wenn sich die Bedingungen innerhalb einer Stunde verschlechtern oder nicht abgeklungen sind, suchen Sie einen Arzt auf.
Hitzschlag ist das schwerwiegendste Hitzeproblem. Wie die Hitzeerschöpfung, resultiert es oft aus körperlicher Anstrengung oder schwerer Arbeit in heißen Umgebungen in Verbindung mit unzureichender Flüssigkeitsaufnahme. Kinder, ältere Erwachsene, übergewichtige Menschen und Menschen, die nicht richtig schwitzen, sind einem hohen Hitzschlagrisiko ausgesetzt. Andere Faktoren, die das Risiko eines Hitzschlags erhöhen, sind Dehydration, Alkoholkonsum, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Medikamente. Hitzschlag ist lebensbedrohlich, weil der Körper seine Fähigkeit verliert, mit Hitzestress umzugehen. Es kann nicht schwitzen oder die Körpertemperatur kontrollieren. Symptome eines Hitzschlags sind schneller Herzschlag, schnelles und flaches Atmen, erhöhter oder erniedrigter Blutdruck, Schwitzen, Reizbarkeit, Verwirrtheit oder Bewusstlosigkeit, Schwindel oder Benommenheit, Kopfschmerzen, Übelkeit und / oder Ohnmacht. Wenn Sie einen Hitzschlag vermuten, rufen Sie sofort 9-1-1 an.

-Thad McLaurin
Lesen Sie weiter: 10 Tipps zum Überleben heißen Sommerläufen

Cool Your Head

Seit Jahren rätselt Denise Jones über den besten Weg, die Konkurrenz im Badwater Ultramarathon cool zu halten. Schließlich kam Jones - der "Dekan" der Badwater-Helfer-Freiwilligen - zu der Antwort: Legen Sie ein Bandana in einer Diamantform hin. Legen Sie eine Reihe von Eiswürfeln in eine horizontale Linie, knapp unter einer Spitze des Bandana. Dann rollen Sie es "wie ein Burrito" auf und binden es um Ihren Hals. "Wir haben festgestellt, dass dies der beste Weg ist, Läufer cool zu halten", sagt sie. "Es fühlt sich wunderbar an."

-John Hanc
Hydrate

Die Aufrechterhaltung des richtigen Flüssigkeitshaushalts und Elektrolytgleichgewichts ist entscheidend für optimale Leistung und Sicherheit beim Laufen in der Sommerhitze. Der effektivste Weg, um richtig zu rehydrieren, ist, genau zurückzusetzen, wie viel Flüssigkeit Sie während des Laufens verloren haben.

Leider gibt es zwei Hauptprobleme mit generalisierten Ratschlägen, wenn es um Hydratation geht. Erstens werden unterschiedliche Temperaturen und Luftfeuchtigkeitswerte Ihre Schweißverlustrate drastisch beeinflussen. Zweitens hat jeder Läufer seine eigene einzigartige Schweißrate und wird auf andere Weise vom Wetter beeinflusst.
Feuchtigkeit hat einen großen Einfluss auf die Schweißrate (ich bin mir sicher, dass du es bemerkt hast, wenn du in Schwüle gelaufen bist) Wetter), weil Schweiß nicht verdunsten kann, um die Haut abzukühlen, was die innere Körpertemperatur erhöht und mehr Schweiß produziert. Daher ist es wichtig, dass Sie die Luftfeuchtigkeit in Ihre Hydratationsstrategie einbeziehen und sich nicht auf allgemeine Ratschläge verlassen.
-Jeff Gaudette
Lesen Sie weiter: Wie die Berechnung des Schweißverlusts Ihre Leistung steigern kann

Aber nicht zu viel hydratisieren

Eine Hyponatriämie oder Wasserintoxikation entsteht, wenn die Natriumkonzentration des Blutes durch längeres Schwitzen in Kombination mit übermäßigem Flüssigkeitsverbrauch zu niedrig ist. Symptome sind Schwindel, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit und Magenblähungen. In schweren Fällen kann es zu Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod kommen.

Hyponatriämie oder Wasserintoxikation entsteht, wenn die Natriumkonzentration des Blutes durch längeres Schwitzen in Verbindung mit übermäßigem Flüssigkeitsverbrauch zu niedrig ist. Symptome sind Schwindel, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit und Magenblähungen. Schwere Fälle können zu Anfällen, Koma und sogar zum Tod führen.
-Matt Fitzgerald
Weiterlesen: Wie man Hyponatriämie vermeidet

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralien, die, wenn sie in Wasser gelöst sind, brechen in kleine, elektrisch geladene Teilchen, die Ionen genannt werden. Präsentieren Sie überall dort, wo Wasser in Ihrem Körper ist (denken Sie an Blut, Zellen und Zellumgebung), Elektrolyte regulieren die Körperflüssigkeiten, helfen, einen gesunden pH-Wert im Blut aufrechtzuerhalten und die elektrischen Impulse zu erzeugen, die für alle Aspekte der körperlichen Aktivität wichtig sind - von der grundlegenden Zellfunktion bis hin zu komplexe neuromuskuläre Interaktionen, die für die sportliche Leistung benötigt werden.

Viele Menschen wissen, dass Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers gehören (beide helfen Nerven und Muskeln zu erregen), aber es gibt andere Schlüsselelektrolyte:

Kalzium - unterstützt die Muskelkontraktion

  • Magnesium - unterstützt die gesunde Zellfunktion
  • Kalium - hilft, den pH-Wert zu regulieren
  • Phosphat - hilft, den pH-Wert zu regulieren
  • -Emma Williams

Müssen Sie sich Gedanken über Elektrolyte machen? wissen, wann sie ihren Elektrolytlevel wieder auffüllen müssen?

Laut Katie Jeffrey, RD, wenn Sie ein Gelegenheitsläufer sind, der eine Vielzahl nährstoffreicher Nahrungsmittel zu sich nimmt und hydratisiert bleibt, brauchen Sie wahrscheinlich kein Spe einzunehmen Schritte, um Elektrolyte vor oder nach dem Lauf zu ersetzen. "Ein ausgewogener Ernährungsplan bietet den meisten Gelegenheitssportlern alle Elektrolyte, die sie brauchen", sagt Jeffrey.

"Aber wenn Sie wissen, dass Sie stark schwitzen, laufen Sie bei heißen Temperaturen, oder wenn Sie länger als eine Stunde laufen, beginnen Sie zu konsumieren ein Natrium-verstärktes Sportgetränk oder Tabulator eine Stunde vor deinem Lauf und dann alle 10 bis 20 Minuten während deines Laufs, abhängig davon, wie stark du schwitzt. "
-Gail Olson
Lesen Sie mehr: Elektrolyte und Wann zu ersetzen Sie
Während langer Läufe: Kalorien und Elektrolyte getrennt verbrauchen

Unabhängig davon, wie heiß oder feucht es ist, bleiben unsere Kalorienanforderungen pro Stunde ziemlich gleich. Tatsächlich nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, Kohlenhydrate zu verdauen, unter heißeren Bedingungen ab, weil Blut zur Hautoberfläche abgeleitet wird, um uns abzukühlen, so dass weniger Ressourcen für die Verdauung verfügbar sind.

Wenn Sie mehr Kalorien konsumieren, als Sie während des Trainings verdauen können, bleiben diese Kohlenhydrate in Ihrem Verdauungstrakt und hemmen tatsächlich die Aufnahme von Flüssigkeiten. Sie erhalten nicht nur nicht die Kalorien, sondern verlangsamen auch Ihre Rehydratation.

Eine Hydrationsstrategie, die Rehydration und Kalorien trennt, kann das Risiko von Über- oder Unterkonsum beseitigen. Füllen Sie Elektrolyte mit Ihrer Hydratation, und erhalten Sie Ihre Kalorien aus einer separaten Quelle.
-Mike Cousino
Lesen Sie mehr: Elektrolyte und Kalorien separat zu verbrauchen
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