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Alle Ihre Schlafprobleme, gelöst

Getty ImagesIn der Theorie ist es einfach, eine gute Nacht zu schlafen: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, trainieren Sie regelmäßig, lassen Sie Koffein und Schnaps spät in der Nacht aus und verbieten Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer. Diese Bewegungen können dich dazu bringen, die sieben bis neun Stunden Ruhe zu bekommen, die dein Gehirn und dein Körper sehnen, wie viele Studien zeigen.

Natürlich, wenn du Probleme mit dem Schlummern hast, hast du wahrscheinlich alles versucht und wirfst dich immer noch hin und her . Bleib dran: "Mit individuelleren Ratschlägen kann ich fast garantieren, dass sich dein Schlaf verbessert", sagt der klinische Psychologe Michael J. Breus, PhD, Autor von Gute Nacht: Das 4-Wochen-Programm des Schlafarztes zum besseren Schlaf und Bessere Gesundheit.

Obwohl wir Sie nicht zum Schlafarzt bringen können, können wir Ihnen Zugang zu Top-Schlaf-Experten und echten Schlaflosen für Out-of-the-Box-Lösungen geben. So vermeiden Sie das Zählen von Schafen oder das Anschauen von Infomercials in der Zukunft.

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Getty Images Problem # 1: Sie können nicht einschlafen
Irene Seth aus Evanston, Illinois, lag stundenlang im Bett, als ihre Gedanken rasten. "Die Gedanken waren nicht klar, aber die Gefühle waren Stress, Sorgen um die Zukunft und die Arbeit", sagt die 46-jährige Mutter von zwei Kindern. 75 Prozent der Breus-Patienten sagen, dass sie nachts ihre Gehirne nicht ausschalten können - keine Überraschung für jeden von Ihnen, der E-Mails abschiesst und Aufgabenlisten aufspürt, selbst nachdem Ihr Kopf das Kissen berührt hat.

Intelligente Lösungen: Sorgen Sie für Angst, indem Sie "Sorgen" buchen, empfiehlt Sonia Ancoli-Israel, PhD, Direktorin des Gillin Schlaf- und Chronomedizin-Forschungszentrums an der Universität von Kalifornien in San Diego. Bezeichne 15 Minuten täglich zur gleichen Zeit und nicht zu nahe dran, wenn du ankommst, um die Probleme anzugehen, die deine Gedanken nachts kaputt machen: Was muss noch bei der Renovierung getan werden? Habe ich die Telefonrechnung bezahlt? "Sie überarbeiten Ihr Gehirn, um über diese Dinge außerhalb der Schlafenszeit nachzudenken", sagt Ancoli-Israel. "Für 80 Prozent der Leute, die es versuchen, funktioniert es." Dann, wenn Sie das Kissen schlagen, üben Sie geistige Ablenkungstechniken, wie Rückwärts von 300 durch Drei zu zählen (wirklich!).

Sie können auch kognitive Verhaltenstherapie versuchen, in der Sie entscheidende Weisen erlernen, Ihre Schlafgewohnheiten für zu ändern desto besser. CBT wurde in einer aktuellen Studie der Harvard Medical School als die erste Behandlungslinie für schlafende Schlafstörungen (das heißt, das Einschlafen) angesehen.

Die Unfähigkeit, einzuschlafen, kann auch ein Problem mit der Körperuhr sein. "Unsere zirkadianen Rhythmen hängen am Morgen vom natürlichen Licht ab", sagt William C. Kohler, MD, medizinischer Direktor des Florida Sleep Institute. Wenn wir nicht genug bekommen, können wir später nicht müde werden. Um zu helfen, Ihre zirkadianen Rhythmen zurückzusetzen, kaufen Sie eine Lichtkiste online? Suchen Sie nach einem mit einer Helligkeit von mindestens 5.000 Lux, sagt Ancoli-Israel und setzen Sie sich davor für 30 Minuten jeden Morgen.

Hinweis: Medikamente sollte als letzter Ausweg betrachtet werden. Es ist nichts falsch daran, ab und zu eine rezeptfreie Schlafhilfe zu benutzen, sagt Breus. Aber wenn es länger als 30 Minuten dauert, drei Wochen in der Woche für drei Wochen einzuschlafen, ist das Schlaflosigkeit, und Sie sollten einen Arzt aufsuchen, um die beste und sicherste Behandlung für Sie zu bekommen.

Für CBT half CBT, indem er die So reagierte sie auf ihre Sorgen (zum Beispiel vermeidet sie jetzt stressige Gespräche kurz vor dem Zubettgehen). Und: "Ich habe gelernt, der ersten Welle meiner Müdigkeit nachzugeben, anstatt aufzustehen", sagt sie. "Es hat einen großen Unterschied gemacht."

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Getty Images Problem # 2: Sie können nicht schlafen
Jodie Dawson, 43, konnte jede Nacht wie ein Licht ausgehen. "Dann bin ich um 2 Uhr morgens aufgewacht, habe oft geschwitzt und bin aufgestanden", sagt der Bewohner des Bethel, N.Y.,

Breus prägte den Begriff Mommysomnie für junge Mütter, die von den Schreien ihrer Babys geweckt wurden, aber er benutzt sie auch, um auf Grund äußerer Schlafstörungen zu beschreiben - wie ein zu heißer Raum oder die Katze, die auf dem Rücken klettert Kopf. Wake-ups mitten in der Nacht können auch durch Dinge ausgelöst werden, die Sie gegessen oder getrunken haben, bestimmte Medikamente, medizinische Grunderkrankungen oder Stress.

Smarte Lösungen: Überraschung: Es ist normal, nachts aufzuwachen, vor allem zwischen den tieferen Phasen des Schlafes. Keine Panik, wenn sich deine Augen öffnen. Das wird dich davon abhalten, wieder in den Schlaf zu schlüpfen.

Als nächstes beurteile die Wirkung, die das Aufwachen für dich hat. "Der perfekte Acht-Stunden-Schlaf ist ein Mythos", sagt Breus. "Die Frage ist, bekommst du genug für dich?" Ja, der durchschnittliche Erwachsene braucht sieben bis neun Stunden. Aber das ist nur ein Durchschnitt; Wenn Sie mit weniger Stunden arbeiten (dh ohne Kaffee zu trinken), ist Ihr Sweet Spot möglicherweise weniger.

Wenn Sie nicht ausgeruht fühlen, dann notieren Sie, was passiert, wenn Sie aufwachen in der Nacht. "Achte darauf, dass du deinen Körper nicht dazu bringst, zu denken, dass es Zeit ist aufzustehen", sagt Breus zum Beispiel, indem er auf die Uhr guckt, deine E-Mails checkt oder ein Licht anstellt. Wenn Weckvorgänge mit bestimmten Geräuschen oder Ereignissen zusammenfallen (z. B. wenn die Hitze klickt oder die Sonne aufgeht), neutralisieren Sie sie, indem Sie eine weiße Noise-Maschine oder Verdunkelungstöne erhalten.

Dawson konsultierte ihren Arzt, als sie das Problem nicht lösen konnte Problem auf eigene Faust. Tests zeigten, dass sie niedrige Progesteronspiegel hatte, die den Schlaf stören können. Die Anwendung einer Progesteron-Creme milderte ihre nächtlichen Weckreaktionen: "Es war eine große Erleichterung", sagt sie.

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Getty Images Problem # 3: Sie fühlen sich oft erschöpft nach einer vollen Nacht im Bett

Vor einem Jahr wachte Jennifer Grisafi mitten in der Nacht erstickt auf. "Ich konnte buchstäblich keine Luft schnappen", sagt die 44-jährige Mutter von zwei Kindern aus Nashville. Selbst wenn sie nicht aufwachte, schnarchte sie oft laut genug, um ihren Mann zu stören und fühlte sich am Morgen benommen. Eine Google-Suche schlug vor, dass sie eine Schlafapnoe haben könnte - eine Störung, bei der sich die Rachenmuskeln entspannen und die Atemwege kollabieren oder von der Zunge blockiert werden. Sie hören 10 Sekunden oder länger auf zu atmen, möglicherweise hunderte Male pro Nacht.

Nach einer Übernachtung in einem Schlaflabor wurde bei Grisafi eine Apnoe diagnostiziert, die in einer Studie von 2012 die Hälfte der Frauen im Alter von 20 bis 70 Jahren betrifft. Apnoe birgt ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes - und tagsüber Schläfrigkeit.

Smarte Lösungen: Immer träge? Dr. Kohler schlägt vor, ein Protokoll darüber zu führen, was Sie tagsüber gemacht haben und ob Sie müde aufgewacht sind. Du wirst vielleicht lernen, dass du nach dem Anschauen von True Blood schläfrig schläfst oder dich am Morgen nach einer Spin-Klasse gestärkt fühlst.

Wenn du schnarchst oder mit Kopfschmerzen oder trockenem Mund aufwachst, könntest du Schlafapnoe haben. Die Behandlungen reichen von Low-Tech - Erhöhung der Rückseite Ihres Bettes um 2 Zoll oder schlafen auf Ihrer Seite - um eine Sauerstoffmaske namens CPAP oder ein zahnärztliches Gerät zu tragen, das Ihren Kiefer und Zunge neu positioniert, um die Atemwege offen zu halten. Abnehmen hilft auch.

Grisafi trägt jetzt einen Zahnarzt, wenn sie schläft. "Es ist nicht superbequem", gibt sie zu, aber sie hat seitdem keinen Erstickungsangriff mehr gehabt und sagt: "Ich fühle mich großartig."

Das ist das ultimative Ziel, egal welche dieser Behandlungen für dich funktioniert. Süße Träume!

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