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Fügen Sie mediterraner Flair zu einer amerikanischen Diät


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von Julie Upton, RD

In der vergangenen Woche war ich in Boston und nahm an der Mediterrane Diät Konferenz zum 15. Jahrestag teil, die von Oldways gesponsert wurde. Eine ganze Reihe von Welt - Experten für Ernährung waren dort, darunter Ärzte der Harvard School of Public Health und der Universitäten von Barcelona und Athen.

Ich hörte drei Tage lang wissenschaftliche Vorträge darüber, warum wir essen sollten Diät reich an pflanzlichen Lebensmitteln und begrenzt in Fleisch, Milchprodukten und zuckerhaltigen, überarbeiteten Produkten. Mit einer Studie in diesem Monat, die zeigt, dass Antioxidantien nicht gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs schützen, ist es erfrischend, so viel Forschung zu sehen, wie ein gesundes (und leckeres) Ernährungsmuster Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen um bis zu senken kann 50%.

Die meisten der vorgestellten Untersuchungen haben bestätigt, dass die beste Ernährung für unsere Gesundheit eine pflanzenzentrische Ernährung ist, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist; ist wenig Milchprodukte und Fleisch; und enthält bescheidene Mengen an gesunden Fetten, wie Olivenöl. Menschen, die sich überwiegend an eine mediterrane Ernährung halten, können ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes durch zweistellige Margen verringern. Darüber hinaus hilft die Diät auch beim Erreichen und Beibehalten eines gesunden Gewichts, weil Sie nicht das Gefühl haben, Pappe oder technisches Essen zu essen.

Was ist Ihr Med-Zeichen?
Verwenden Sie diese einfache 10-Punkte-Bewertungstechnik um zu bewerten, wie sich Ihre Ernährung an die gesunden Prinzipien der Mittelmeerdiät hält.

Ist Ihre Diät ...

  • reich an Gemüse? (Mindestens 3 bis 5 Portionen pro Tag)
  • Hoch in Bohnen? (1 Portion an den meisten Tagen pro Woche)
  • Hoch in Früchten? (2 oder mehr Portionen pro Tag)
  • Reich an Getreide, besonders Vollkorn? (Mindestens 3 ganze Körner täglich)
  • Hoch in Fisch? (Mindestens 2 Portionen pro Woche)
  • Hoch in Nüssen und Samen? (1 Unze täglich)
  • Wenig Fleisch? (1 oder 2 mal pro Woche)
  • Niedrig in Milchprodukten? (Einige Male pro Woche)
  • Meist ungesättigte Fette?
  • Moderat in Alkohol? (1 Getränk pro Tag für Frauen; 2 für Männer)

Geben Sie sich einen Punkt für jedes Prinzip, dem Sie folgen. Ein perfektes Ergebnis ist 10 von 10 Punkten. Wenn Sie zwischen 6 und 8 Punkte erreicht haben, haben Sie eine mäßige Med-Adhärenz. Weniger als 6? Ihre Diät ist zu einem Mittelmeerdiätmuster niedrig-fest. Die Forschung zeigt, dass diejenigen, die die höchste Adhärenz haben, die meisten Gesundheitsrisiken reduzieren, aber selbst bescheidene Mediane können zu gesunden Rückzahlungen führen.

"Mediterrane Küche"
Mediterranes Essen heisst nicht Sie Sie müssen stundenlang nach exotischen Zutaten einkaufen oder Ihr Italienisch auffrischen. Mit ein paar einfachen Tausch- und Substitutionsschritten können Sie eine typische amerikanische Diät in einen köstlichen mediterranen Speiseplan umwandeln. So können Sie einige Yankee-Favoriten "mediteranisieren".










































AmerikanischMittelmeerWarum wechseln?
MayonnaiseHummusEbenso cremig; mehr Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien
Mac 'n' KäseLinguini primaveraMehr Gemüse; gesündere, ungesättigte Fette
ButterOlivenölSchräggesättigte Fette
FleischtopfkuchenPortobello-ZiegenkäsepizzaGemüse und Antioxidantien steigern; geschnittenes, gesättigtes Fett
Kartoffelchips mit saurem DipBruschettaGleiches zufriedenstellendes Crunch aber mit mehr Gemüse und gesunden Ölen
NachosGemischte NüsseRiegelnahrung mit ungesättigten Fetten vs. Eiweiß und Ballaststoffe
Kartoffelpüree mit Butter und MilchBratkartoffeln mit Olivenöl und KräuternWeitere Antioxidantien; weniger gesättigtes Fett und weniger Kalorien
CroutonsGewürznüssemehr Ballaststoffe und Eiweiß
SchokoladenkuchenPochierte Früchte mit MandelblättchenWeniger Kalorien, mehr Nährstoffe; weniger Zucker und Fett

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