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9 Tipps für Ihren besten Marathon Ever

Die Herbst-Marathon-Saison ist in vollem Gange, mit einem der weltgrößten Rennen, dem TCS New York City Marathon, in nur sechs ( !) Tage. Ich laufe am Sonntag, und während dies insgesamt mein sechster Marathonlauf ist und ich zum fünften Mal in New York an der Startlinie bin, muss ich zugeben, dass ich mehr als nur ein bisschen nervös bin. Du siehst, ich bin in zwei Jahren nicht 26,2 gelaufen, also fühle ich mich wie ein Neuling. Und wenn ich Schmetterlinge habe, bin ich mir sicher, dass viele Neulinge da draußen noch nervöser sind.

Deshalb habe ich beschlossen, den ehemaligen Wettkampfläufer Andrew Kastor um Rat und beruhigende Worte zu bitten. Er trainiert nicht nur seine Frau, Olympia-Bronzemedaillengewinnerin Deena Kastor, er ist Trainerin für den Asics L.A. Marathon und Cheftrainer des Asics Mammoth Track Clubs in Mammoth, Kalifornien. Im Grunde weiß dieser Typ, was er macht.

Er erinnerte mich an ein paar grundlegende, aber unglaublich wichtige Dinge, die man sich während des Countdowns zu einem Marathon merken sollte.

Vertraue deinem Training

Wenn du getan hast, was du warst sollte es tun, dann haben Sie mehrere solide Monate des Übens absolviert. Habe Vertrauen in deine harte Arbeit. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um lange Läufe zu "machen" oder sich selbst zu drücken. Logge diese letzten leichten Läufe nach deinem Trainingsplan ein, damit du dich am besten an deinem Start fühlen kannst.

Füge einfach (ein wenig) Salz hinzu

Ob du es glaubst oder nicht, Natrium ist entscheidend wenn es darauf ankommt Hydratation. Dieser Elektrolyt hilft, Ihren Flüssigkeitsstand zu regulieren. Wenn Sie erschöpft sind, können Krämpfe auftreten (oder schlimmer noch, ein gefährlicher Zustand, der Hyponatriämie genannt wird), beides Dinge, mit denen Sie sich auf dem Kurs nicht befassen wollen. "Keine Notwendigkeit, ein Salzpäckchen oder etwas zu senken", sagt Kastor. "Stellen Sie nur sicher, dass Sie es in den Tagen vor dem Marathon zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen." Mit anderen Worten, streuen Sie ein wenig hier und da auf Ihrem Essen oder Brezeln die ganze Woche über.

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Carbo-Laden allmählich

Es gibt keinen Grund, in Fettuccine Alfredo die Nacht vor dem großen Tag zu essen. Eine vernünftige Portion Pasta wird reichen. Noch wichtiger ist, Ihr Ziel sollte es sein, diese Woche Stück für Stück Kohlenhydrate zu lagern. "Es ist der beste Weg zum Carbo-Laden, weil es am einfachsten ist", erklärt Kastor. "Halten Sie sich an Dinge wie Brezeln, Bagels und kohlenhydratreiche Früchte fest", beginnend Mittwoch oder Donnerstag.

Halten Sie auf der Messe keine Probeerzeugnisse

Die Expo ist wie der Garten Eden für Läufer: es gibt so viel Gutes Stuff an jeder Ecke und die Aussteller werden versuchen, Sie mit all diesen Testerbissen und Schlückchen zu versorgen. Widerstehe der Versuchung, warnt Kastor. Du weißt nicht, wie dein Körper auf dieses Zeug reagieren wird, und das Letzte, was du willst, ist, die meisten deiner 26,2 Meilen zu einem Porta-Töpfchen zu rennen. "Machen Sie Ihren Messebesuch schnell", sagt Kastor. "Nimm deine Nummer auf, schaue schnell in die Stände und geh raus!"

Ruh dich aus

"Wenn du am Renntag keine Wundliegen hast, dann hast du nicht genug ausgeruht", scherzt Kastor. Das Ziel ist es, so wenig Zeit wie möglich zu verbringen, vor allem am Tag vor dem Rennen. Und versuchen Sie so viel Schlaf wie möglich während der Woche zu protokollieren. Jemanden, der vor dem Rennen am Vorabend gezittert hat, hält dich länger als erwartet auf.

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Ziehe dich am Anfang warm an

Während du trainiert hast heißen, feuchten Sommermonaten ist die Vorhersage für einen Herbst- oder Wintermarathon typischerweise kühl. Beim TCS New York City Marathon könntest du bis zu 4 Stunden in ständiger Kälte auf Staten Island sitzen, bevor du überhaupt einen Fuß in die Corrals triffst. Das bedeutet, dass du dich schichten solltest, um warm zu bleiben, besonders weil das Zittern Energie verbraucht und du das alles für das eigentliche Rennen speichern willst. Mein Vorschlag: Verwenden Sie diese alten, löchrigen Sweats und nicht ganz fit Mäntel, die Platz in Ihrem Kleiderschrank einnehmen. Oder gehen Sie zu einem guten Willen und laden Sie einige warme, preiswerte Fäden auf. Was auch immer deine Wahl ist, stelle sicher, dass es Dinge sind, die dir nichts ausmacht, vor dem Start oder entlang des Kurses abzuwerfen (Bonus: viele Rassen sammeln diese Gegenstände und spenden sie). Ein weiterer praktischer Tipp: "Vaseline an den Hamstrings und Waden einmassieren, damit sie warm bleiben", rät Kastor. "Eine schöne Schicht Vaseline hat einen langen Weg."

Tue nichts Neues am Renntag

Wenn du keiner anderen Regel folgst, folge diesem Goldenen! Der Renntag ist nicht die Zeit, um eine neue Frühstücksoption auszuprobieren. Der süße kleine Tank, den Sie auf der Expo gekauft haben, oder sogar ein neuer Energy-Gel-Geschmack, erinnert Kastor. Dies ist der Tag, an dem Sie genau das machen, was Sie in all diesen langen Trainingsläufen geübt haben: "Essen Sie ein treues Frühstück, mit dem Sie die ganze Saison lang geübt haben. Trage die Schuhe und Socken, die du in der ganzen Saison trainiert hast. Tragen Sie das Outfit, das Sie in der ganzen Saison trainiert haben. Mach nichts Neues! ", Warnt Kastor. Die geringste Veränderung in Ihrer Routine könnte zu verheerenden Ergebnissen führen.

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Bleiben Sie bei Ihrem Tempo

Zu ​​Beginn des Rennens wird Ihr Adrenalinspiegel hoch Sie haben seit Monaten an diesem Tag trainiert. Sobald diese Waffe ausgelöst wird, möchten Sie wahrscheinlich mit Warp-Geschwindigkeit starten. Nicht. Egal, wie aufgeregt Sie sind, drücken Sie nicht das Tempo. In der Tat, halten Sie die erste Meile oder zwei zurück. "Du hast für ein bestimmtes Tempo trainiert, also bleib dabei", sagt Kastor. Wenn du schneller startest als geplant, wirst du eher in den späteren Meilen verschwinden - und niemand will die Wand treffen.

Visualisiere dein Ziel

Dein Körper steht vielleicht vor einem schwieriger Test, aber dein Verstand kann dein Rennen auch machen oder brechen. Das ist, weil Laufen ein sehr mentaler Sport ist. So viele Dinge können durch Ihre Nase gehen, wenn Sie auf den Bürgersteig hämmern, so dass es Ihnen leicht fällt, sich auf Ihre eigene Art zu bewegen. Die Sache ist, sorgenvolle verschwendet wertvolle Energie und kann Ihre 26,2 Meilen in einen großen Wermutstropfen verwandeln. Kastors Vorschlag: "Visualisiere, wie du in den Central Park kommst [oder wo auch immer dein Rennen endet], die Fans jubeln und schreien hören, dich stark fühlen und im Ziel feiern, die Hände in Hochstimmung hochgezogen." Das sollte dir helfen, dich durchzuboxen diese harten Meilen.

Viel Glück alle, und denken Sie daran, klug zu laufen und hart zu treten!

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