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9 Kitchen Hacks, die gesundes Essen so viel einfacher machen

Wir waren alle da: Sie kommen von einem langen Arbeitstag nach Hause und Sie sind erschöpft. Du bist so hungrig, du könntest jeden Moment an deinem Arm nagen. Nichts hört sich gut an, und gleichzeitig klingt alles gut - also fängst du an, die Tüte Chips zu essen, während du dein Essen planst und du wirst nicht lange hungrig sein.

Zum Glück kann dir das Lernen einiger cleverer Küchenhacks helfen, selbst an den geschäftigsten Abenden schnelle, einfache und gesunde Mahlzeiten zu kochen. Und auch das Anzapfen Ihres inneren Kochs ist gut für Ihre Gesundheit: Eine neuere Studie im amerikanischen Journal of Preventive Medicine ergab, dass hausgemachte Mahlzeiten Ihnen dabei helfen, die Ernährungsrichtlinien einzuhalten (mehr Obst, Gemüse, Bohnen) Vollkornprodukte, Milchprodukte und Meeresfrüchte, weniger Natrium und raffiniertes Getreide) und sparen Geld, während Sie dabei sind.

Wir haben registrierte Diätassistenten gebeten, ihre Strategien zu teilen, die das Planen, Vorbereiten und Kochen erleichtern Recht zu essen. Ziemlich bald wird die Verwendung von ihnen zur zweiten Natur und das "Was soll ich machen?" Dinnertime-Krise wird der Vergangenheit angehören. Jetzt müssen Sie nur noch entscheiden, was Sie mit Ihrer zusätzlichen Freizeit machen wollen. Selbstversorgung, jemand?

Gehen Sie auf Gefrierfische

Der American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, besonders fetter Fisch wie Lachs oder Makrele. Um dies zu erreichen, nehmen Sie Fisch, der aus Ihrem Gefrierschrank direkt in Ihren Ofen gehen kann, schlägt Vicki Shanta Retelny, RD, ein Ernährungsberater in der Gegend von Chicago. In der Regel sollte gefrorener Fisch vor dem Kochen aufgetaut werden, aber "einige Marken sind mariniert, einzeln verpackt und können aus gefrorenen, wie Morey oder No Name gekocht werden", sagt sie. (Suchen Sie nach Ausdrücken wie "keine Notwendigkeit zum Auftauen" oder "von Gefrierschrank zu Ofen" auf der Verpackung.) Auch klug: Wählen Sieeinen Beutel vorgekochte, geschälte und entvementierte gefrorene Garnelen (ein großer Quelle von kalorienarmem Eiweiß), um schnell zu erhitzen und Nudelgerichten, Pfannengerichten und Salaten hinzuzufügen.

Verrückt nicht mit Sonntagsprep

Wenn Sie es lieben, all Ihre Gemüse, Proteine ​​und Körner zu bekommen Für die kommende Woche gekocht, mehr Kraft für Sie. Aber wenn es etwas wird, was du fürchtest, kannst du es gerne überspringen. "Es ist leicht, mit der Zubereitung von Mahlzeiten überwältigt zu werden", sagt Amy Gorin, MS, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in der New Yorker Gegend. Stattdessen empfiehlt sie, die Prep ein paar Stufen hinunter zu nehmen, indem sie nur ein paar Zutaten zerhackt, die Sie in einfache, gesunde Mahlzeiten einarbeiten können. Zum Beispiel hält Gorin in Scheiben geschnittene Pilze und Zwiebeln für Pfannen oder Omeletts bereit; es entfernt einige der Prep-Cook-Belastung, und Sie müssen nicht jeden Abend von Grund auf neu zu beginnen.

Wählen Sie Spaß Shop-gekaufte Abkürzungen

Niemand wirklich mag zu schälen und würfel einen Butternusskürbis. Oder hacken Sie Knoblauch oder hacken Sie Rosenkohl. Aus diesem Grund können im Laden gekaufte, vorbereitete Produkte ein Lebensretter sein. "Sie können ein wenig teurer sein, aber sie können Zeit sparen und helfen, auf lange Sicht gesünder zu Hause zu essen", sagt Lindsay Livingston, RD, Ernährungsberaterin in Columbus, Ohio. Suchen Sie nach kreativ zubereitetem Gemüse zum Auffrischen von Mahlzeiten, wie spiralisierte Karotten und Zucchini (in vielen Lebensmittelgeschäften, einschließlich Trader Joes), zerkleinerten Rosenkohl oder in Tüten geschnittenen Blumenkohlreis.

Machen Sie Smoothie-Tassen

Was ist besser als eine Mischung -und-geh-Smoothie, wenn du aus der Tür rennst? Packen Sie einen einzelnen Behälter mit Obst, Nussbutter und anderen Zusätzen vor (denken Sie an Kokosnuss, Gemüse, Kakaopulver, Chiasamen oder Cashewnüsse). Am nächsten Morgen die Schale in den Mixer geben und die gewünschte Flüssigkeit (Milch, Nußmilch, Kefir) hinzufügen. Gorin hält immer gefrorene wilde Blaubeeren in ihrem Gefrierschrank ("sie packen mehr als zweimal die Antioxidantien von normalen Blaubeeren", sagt sie) und kombiniert sie mit einfachem griechischem Joghurt, Milch, Erdnussbutter, Banane und einem winzigen Stück Ahornsirup.

Halten Sie diese Fertiggerichte bereit.

Es gibt Tage, an denen Sie nach Hause kommen und nachdenken, Was soll ich essen? Haben Sie immer schnellkochende 10-Minuten-Körner zur Hand, wie Bulgur oder Gerste sagt Retelny. Werfen Sie mit fertig abgepackten Salatblättern und werfen Sie eine vorbereitete Packung Thunfisch oder Lachs auf. Dieses Essen kommt super schnell zusammen, so dass Sie auch an den geschäftigsten Wochentagen gut essen können.

Mehr Grundnahrungsmittel zu Hause zu halten, nach Holley Grainger, RD, ein Ernährungsberater in Birmingham, Alabama: Eier, Gemüse und Bohnen, gekocht Hühnchen in der Tiefkühltruhe, versetzte Spaghettisoße, Hummus, Gemüse, Nudeln und Tiefkühlpizza. Ja, Tiefkühlpizza kann in deinen gesunden Ernährungsplan passen: Du kannst es aufpeppen, indem du noch mehr Gemüse drauf legst.

Soßen auffüllen

Auch wenn Pinterest dir vielleicht etwas anderes sagt: "Jede Nacht muss nicht sei ein aufwendiges Abendessen mit spezifischen Rezepten ", sagt Livingston. Um das Abendessen neu und interessant zu machen, ändern Sie die Aromen mit Soße. Livingston empfiehlt, eine Liste mit einfachen Soßen (Tahini-Dressing, Thai-Erdnuss) zu führen, die Sie schnell zusammenstellen können, um Ihr Lieblingsprotein, Vollkorn und Gemüse zu veredeln.

Holen Sie sich einen Schnellkocher

Schnellkochtöpfe sind alles Wut im Augenblick, und das aus gutem Grund: Dieses geniale Gerät bringt das Essen blitzschnell auf den Tisch, indem es Ihnen erlaubt, Speisen schneller zuzubereiten, damit Sie in weniger als 30 Minuten eine vollständige Mahlzeit zubereiten können. Diese Töpfe können sogar gefrorenes Fleisch verarbeiten (ein langsamer Kocher kann nicht). Mit dem Instant Pot 6-Quart ($ 75; amazon.com), einem Amazon-Bestseller mit über 23.000 Rezensionen, kann man nichts falsch machen.

Einkaufen optimieren

Wenn es schwierig ist, eine komplizierte Einkaufsliste aufzuschreiben (oder Sie will gar nicht erst mit der Essensplanung anfangen), hau es ab. Stattdessen empfiehlt Grainger diese einfache, gewinnende Formel, um Ihren Lebensmittelgeschäft weniger Aufwand zu machen. Zwei oder drei Proteine, ein oder zwei Beutel Salat, zwei bis drei Früchte, zwei bis drei Gemüse, ein bis zwei Körner, Milch (oder Milch Alternative) und Soßen nach Bedarf. "Sie haben die Komponenten, die Sie brauchen, um ein Last-Minute-Gericht zusammenzustellen", sagt sie. Bonus: Auf diese Weise kannst du Gegenstände auswählen, die du im Verkauf siehst, damit deine Mahlzeiten unter der Woche frisch und frisch bleiben.

Hab keine Angst, zu viel zu machen

Verdopple ein Rezept und friere es, wann immer du kannst Hälfte. Gefrierschrank Mahlzeiten können Sie nach einem anstrengenden Tag sparen, da alles, was Sie tun müssen, ist es in die Mikrowelle oder einen Topf auf dem Herd. "Es ist normalerweise nicht viel mehr Arbeit als das Kochen eines einzigen Rezepts, und es gibt Ihnen einen gut gefüllten Gefrierschrank für arbeitsreiche Wochen, wenn Sie nicht viel Zeit haben, zu planen oder zu kochen", sagt Livingston. Das Einfrieren von hausgemachten Essensresten spart Ihnen außerdem eine beträchtliche Menge an Geld pro Portion im Vergleich zu Markennamen, verzehrfertigen Tiefkühlkost-Plus, Sie müssen sich keine Sorgen über zusätzliches Natrium, Zucker oder Konservierungsstoffe im Mix machen. Jetzt kochen!

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