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8 Tipps zum Steuern der Portionsgrößen

Messen und wiegen Sie Lebensmittel, um die Portionsgrößen zu steuern (ISTOCKPHOTO) Sie haben Typ-2-Diabetes, es ist nicht nur die Art des Essens wichtig, es ist auch, wie viel und wann verbraucht wird. Sie müssen die Portionsgröße richtig einschätzen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen und wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen.

Lernen Sie, was eine Portionsgröße tatsächlich ist und diese Menge verbrauchen schwierig. Die Leute sind notorisch schlecht im Schätzen, wie etwa eine Tasse Frühstücksflocken aussieht - besonders in einer Welt, in der Müslischalen jetzt so groß sind wie Servierplatten.

"Portionskontrolle ist ein andauernder Kampf für mich, aber ich bin es so viel besser als vor ein paar Jahren, und ich hoffe, dass es in ein paar Jahren noch besser wird ", sagt Donna Kay, 40 Jahre alt, aus Prairie Village, Kan., die vor fünf Jahren an Typ-2-Diabetes erkrankt war .

Es ist ein Kampf, den es zu kämpfen lohnt. Limitierende Portionsgrößen können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Gewichtsverlust zu fördern und letztlich Diabetes-Komplikationen vorzubeugen.

In einer Studie von 329 übergewichtigen Patienten aus dem Jahr 2004 fanden Forscher von Summa Health System in Akron, Ohio, 38% der Befragten Kontrolle für zwei Jahre verlor 5% oder mehr des Körpergewichts, während 33% der Teilnehmer, die Portionskontrolle nicht übten, 5% oder mehr Körpergewicht gewannen.

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Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um loszulegen.

  • Essen Sie konsistent. Wenn Sie hungern, essen Sie eher eine extra große Portion. Für die meisten Menschen ist der beste Speiseplan wahrscheinlich drei gut gestaltete Mahlzeiten und ein Snack. "Man muss mindestens dreimal am Tag essen, um nicht länger als fünf Stunden essen zu müssen, ohne zu essen. Man muss nicht mitten in der Nacht aufstehen, aber man lässt keine Mahlzeiten aus", sagt Nadine Uplinger, a Sprecher der American Dietetic Association und Direktor des Gutman Diabetes Instituts im Albert Einstein Healthcare Netzwerk in Philadelphia.

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  • Messen und Wiegen von Lebensmitteln. "Messen und Wiegen sind so kritisch ", sagt LuAnn Berry, RD, eine zertifizierte Diabetes-Pädagoge an der University of Pittsburgh Medical Center in Passavant. "Wir sind so schlechte Richter. Wir wissen nicht, wie eine Unze Brezeln aussieht." (Es sind ungefähr 15 Minibrezeln, sagt sie.)
  • Verwenden Sie "Faustregel" Maßnahmen. Wissen, dass 3 Unzen mageres Fleisch entspricht einem Kartenspiel und 1 Tasse Frühstücksflocken ist etwa so groß wie Eine Faust ist entscheidend, besonders wenn Sie schnell wählen müssen. Sie können eine Portionsgröße-Karte vom Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut als praktische Referenz ausdrucken.
  • Kennen Sie den Unterschied zwischen einer Portionsgröße und einer Portionsgröße. Portionsgrößen sind auf Nährwert-Etiketten aufgeführt. Zum Beispiel kann eine kleine Tüte Brezeln darauf hinweisen, dass sie zwei Portionsgrößen enthält. Wenn die Portionsgröße also die gesamte Packung ist, müssten Sie die Kalorien-, Fett- und Kohlenhydrat-Informationen pro Portion verdoppeln, um zu wissen, wie viel Sie haben aufgenommen.
  • Nachspeisen mäßig essen. Versuche drei Bissen zu essen, nicht das Ganze. Das Aufteilen von Desserts mit einem Freund ist ideal.
  • Verwenden Sie Portionskontrollschalen. Sie können zum Beispiel eine Platte mit bemalten Linien verwenden, um Kohlenhydrate, Proteine, Käse und Soßen zu messen. In einer Studie im Juni 2007 haben Forscher der Universität von Calgary 130 Menschen mit Typ-2-Diabetes nach dem Zufallsprinzip zugeteilt, um diese oder normale Platten zu verwenden. Insgesamt verloren 17% derjenigen, die die Platte verwendeten, 5% oder mehr ihres Körpergewichts, während nur 4,6% der Kontrollgruppe dies taten; 26% derjenigen, die die Platte benutzten, waren in der Lage, die Diabetesmedikation zu reduzieren (weil sie mehr Gewicht verloren), verglichen mit 11% der Personen, die die Platte nicht verwendeten.
  • Entwickeln Sie gute Essgewohnheiten. Füllen Sie Ihren Teller mit grünem Gemüse und machen Sie sich voll damit, bevor Sie anderes essen. Wenn Sie eine Mahlzeit bestellen, bitten Sie den Kellner, nur die Hälfte der Mahlzeit auf Ihren Teller zu geben und die andere Hälfte zu packen. Denken Sie daran, dass sich Restaurants auf Mega-Portionen spezialisiert haben; ein 12-Unzen-Steak kann drei bis vier Portionen Fleisch enthalten (empfohlen werden zwei bis drei Portionen pro Tag).
  • Plane, was du essen willst, inklusive Snacks. Schreibe auf was du isst, denke nach bevor Sie essen und langsam essen. Snacks sollten in der Regel nicht mehr als 100 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Einige gute Wahlen schließen drei Cups des einfachen Popcorns, 17 kleine Trauben, ein 6-Unze-Behälter künstlich gesüßten Joghurts, 15 Minibrezeln oder ein Stück der Tennisballgröße Frucht entsprechend Berry ein.

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