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8 Kleine Änderungen für eine schlankere Sie in 2018

Donnerstag, Dez. 28, 2017 (HealthDay News) - Es ist diese Zeit von Jahr wieder. Die Leute beeilen sich, Mitgliedschaften im Fitnessstudio zu kaufen und Küchenschränke zu putzen, und schwören, dass dieses Jahr das Jahr sein wird, in dem sie ihre Entschlossenheit zum Abnehmen umsetzen.

Aber um dieses Ziel zu erreichen, bedarf es keiner kompletten Überarbeitung des Lebensstils. Kleine Schritte können einen großen Unterschied in Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit machen.

Hier sind acht Möglichkeiten, um loszulegen:

  • Brechen Sie es auf. Egal wie viel Sie verlieren müssen, können Sie Ihren Lebensstil ändern, um Gewicht zu verlieren scheinen überwältigend. Also, schauen Sie sich das nicht auf einmal an, rät Ernährungsberaterin Samantha Heller vom New Yorker Langone Medical Center in New York City.

"Schauen Sie sich ein Teller nach dem anderen an, oder auch nur eine Auswahl nach der anderen, aber fangen Sie an Gerade jetzt, und zu dieser Zeit nächsten Monat, wirst du gute Veränderungen sehen ", sagte sie. Anstatt darüber nachzudenken, wie Sie 40 Pfund verlieren müssen, herauszufinden, was 5 Prozent Ihres Körpergewichts ist. Für eine 180-Pfund-Person ist es 9 Pfund.

"Wenn Sie 5 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie Ihr Risiko für viele Krankheiten, wie Prädiabetes, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen erheblich senken. Sie senken Ihr Blutdruck, Cholesterin und A1C [eine langfristige Messung des Blutzuckerspiegels], und es ist so viel weniger überwältigend, darüber nachzudenken ", bemerkte Heller.

  • Streben Sie nach einer negativen Kalorienbilanz. Seit Jahren Ich habe wahrscheinlich gehört, dass um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 weniger Kalorien (die Anzahl der Kalorien in einem Pfund) essen, aber die Forschung hat gezeigt, dass es nicht unbedingt so einfach ist.
  • Ernährungswissenschaftler Maudene Nelson, von der Columbia University Health in New York City, sagte: "Es funktioniert mathematisch, aber es funktioniert nicht physiologisch. Der Körper verteidigt sein Gewicht", erklärte sie. Aber Sie brauchen eine negative Kalorienbilanz, um Gewicht zu verlieren - das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien als Sie verwenden in Aktivität und Bewegung, um Gewicht zu verlieren müssen.

    Sowohl Nelson und Heller sagte sehr kalorienarme Diäten funktionieren nicht auf lange Sicht, weil der Körper in Hunger-Modus geht. "Sie wollen nicht zu schnell abnehmen, weil es den Körper in Angst versetzt, dass es kein Essen mehr gibt", sagte Heller.

  • Teller drauf. Nelson liebt die Einfachheit der Tellermethode. Die Hälfte Ihres Tellers sollte Gemüse sein, ein Viertel ist Eiweiß und ein Viertel ist Stärke. Wenn du deinen Teller fertig hast und immer noch hungrig bist, sagte sie, dass du deinen Teller auf die gleiche Weise auffüllen solltest. »Füll den Käse nicht einfach auf«, riet sie. Am Morgen können Sie Obst für das Gemüse ersetzen.
  • Identifizieren Sie Probleme Zeiten. Nelson bittet ihre Kunden, über die Tageszeit zu denken, die sie am meisten Schwierigkeiten mit dem Essen haben. Ist es die Zeit kurz vor dem Abendessen, wenn die Kinder nach Essen verlangen und Sie hungern und so müde sind, dass Sie keine Lust haben zu kochen, so halten Sie an der Fastfood-Fahrt durch. Oder ist es in der Nacht, wenn sich das Haus beruhigt hat und man sich schließlich hinsetzen kann, vielleicht mit einem Glas Wein und einer späten Zwischenmahlzeit?
  • "In diesen Zeiten des Tages ist es schwer darüber nachzudenken, wie viele Kalorien Sie haben" Dies ist Zeiten, in denen Sie nicht aufhören wollen und über Selbstverleugnung nachdenken.So planen Sie für diese Zeiten.Haben Sie gesunde Snacks bereit.Vergewissern Sie sich, dass Sie Zutaten für eine schnelle Mahlzeit im Kühlschrank haben, so dass Sie nicht müssen verlassen Sie sich auf Fast-Food ", schlug Nelson vor.

  • Fügen Sie jeder Mahlzeit Protein hinzu. Protein hilft, Ihren Blutzuckerspiegel vorzuspucken und dann abzustürzen. Ohne mindestens ein wenig Protein in Ihrer Mahlzeit, werden Sie bald nach dem Essen wegen eines schnellen Anstiegs und Falles in Ihrem Blutzucker hungrig sein.
  • Und, sagte Heller, seien Sie sicher, Protein auch beim Frühstück zu haben. "Eiweiß am Morgen kann wirklich die Bühne für einen besseren Tag sein - ob es Eier oder Joghurt, Nussbutter auf Vollkorntoast oder Apfelscheiben oder sogar Reste von der Nacht zuvor sind", erklärte sie.

  • Verfolgen Sie es . Sowohl Heller als auch Nelson haben gesagt, dass eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, darin besteht, die Nahrung, die Sie essen, im Auge zu behalten.
  • "Es ist keine sexy oder aufregende Sache zu tun, aber es kann informativ und hilfreich sein", sagte Heller und fügte hinzu, dass viele Menschen überrascht sind, wenn sie jeden Bissen aufschreiben, wie viel sie tatsächlich an einem Tag essen. Ein Ernährungstagebuch kann mit Papier und Bleistift gemacht werden, oder Sie können Technologie zum Arbeiten bringen, weil es viele Apps für das Telefon gibt. Beispiele hierfür sind myfitnesspal, fitday und seehowyoueat (eine App, mit der Sie Bilder verwenden können, um Ihr Tagebuch zu führen).

    "Sie können Ihren Essensverfolger verwenden, um zu sehen, was passiert ist, wenn Sie es gut gemacht haben oder an Tagen, die Sie nicht gemacht haben Sie können zurückblicken und sehen, dass Sie vielleicht das Mittagessen auslassen und hungern. Sie können es als Lernhilfe für das nächste Mal verwenden ", sagte Heller.

  • Trinken Sie nicht Ihre Kalorien.
  • Beide Experten sagten, dass Menschen oft leere Kalorien aus Soda und Saft bekommen. "Es ist einfach nicht wert, deine Kalorien zu trinken", sagte Nelson. Was ist mit Erwachsenengetränken wie Wein und Bier? Nelson sagte, dass diese als Teil der Plattenmethode betrachtet werden können. Jedes Getränk ersetzt eine Stärke von deinem Teller.

  • Belohnungen.
  • Nelson sagte, dass du dich für den Erfolg aufstellen musst, indem du Belohnungen planst. Ob Sie eine Meile gehen oder Ihre Mahlzeiten für eine Woche verfolgen möchten, geben Sie sich mehr als nur einen Klaps auf den Rücken. Es muss kein großer Leckerbissen sein - vielleicht könntest du das Magazin kaufen, das du genießt, aber normalerweise nicht kaufst, oder eine spezielle Körperlotion, weil es teurer ist als das, was du normalerweise verbrauchst.

    Weitere Informationen

    Get Weitere Ratschläge zur Änderung Ihres Lebensstils für eine bessere Gesundheit erhalten Sie vom National Institut of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases der Vereinigten Staaten.

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