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8 ÜBungen, die ein Pro-Boxer macht, um starke Bauchmuskeln zu formen

Von Kristine Thomason

Wurfstempeln im Ring sind nur ein Teil des Grundes, warum professionelle Boxer Knockout-Körper haben. Sie formen auch ihren starken Körperbau mit Tonnen von Cross-Training - mit dem Fokus auf den Aufbau eines felsenfesten Kerns. "Core-Konditionierung ist entscheidend für das Boxen", sagt Chris Algieri, professioneller Boxer und zweifacher Weltmeister. "Die meiste Kraft eines Schlags kommt von der Fähigkeit, den Kern gewaltsam zu drehen, was dem Schlag eine explosive Kraft verleiht."

Ein robuster Kern hilft auch, den Körper eines Boxers während eines Spiels sicher zu halten. "Der Boxer muss in der Lage sein, Schläge auf den Körper zu bekommen, ohne seine Rippen und Organe zu schädigen", erklärt Algieri, der auch ein Tecate-Influencer ist. "Die Muskeln in den Bauchmuskeln und Bauchmuskeln wirken als Körperschutz gegen Angriffe von Gegnern."

Sie müssen kein Profi-Kämpfer sein, um die Vorteile eines Boxers trainieren zu können. Im Video oben und in den Gifs unten demonstriert Algieri seine Konditionsübungen für einen starken, stabilen Kern, der bereit ist, mit den Schlägen zu rollen.

Fahrrad knirscht

Dieser Zug ist großartig für Boxer, weil er sich darauf konzentriert Kernstabilität, während auch die Schultern rotieren und den Unterkörper einbeziehen. Außerdem ist es eine athletische Bewegung, die die Koordination schärft.

Was zu tun ist: Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und wechseln Sie jeden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Mach 10-20 kontinuierliche Crunches mit jedem Ellenbogen. Ruhen und dann 2-3 mal wiederholen.

Seitenplanke

Dies ist eine Schlüsselübung für einen Boxer, da die Bewegung sowohl die Rumpfstabilität als auch die Schultergürtelstärke fördert - entscheidend für das Werfen dieser starken Schläge.

Was zu tun do: Drehen Sie sich mit ausgestreckten Beinen zur Seite und legen Sie Ihre Füße und Hüften auf den Boden. Nun, legen Sie Ihren Ellenbogen unter Ihre Schulter und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften nach oben, bis der obere Teil Ihres Körpers eine gerade Linie bildet. Halten Sie für 30-60 Sekunden. Kehre zur Ausgangsposition zurück, bewege dich dann auf die andere Seite und wiederhole das.

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Alternierende Hände Planke

Dies ist ein großartiger Zug, der Balance und Koordination ebenfalls fordert als Kernstärke.

Was zu tun ist: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Mit deinem Gewicht, das auf deinem linken Unterarm ruht, hebe langsam deinen rechten Arm vom Boden auf und streckte ihn vor dir aus. Senken Sie den Rücken nach unten und wechseln Sie zum linken Arm. Tun Sie dies 10-mal mit jedem Arm.

T-push-up

Der T-push-up unterstützt Sie beim Aufbau der Rumpfstabilität sowie der Stabilität und Flexibilität der posterioren Schulter. Boxer haben viel Verschleiß an der Schulter, deshalb ist es wichtig, jeden Teil der Schulter zu stärken. Plus, der Push-up bearbeitet den vorderen Deltoid, der für Bewegung und Kraft beim Vorstoßen wichtig ist.

Was zu tun ist: Beginnen Sie in einer Standard-Push-up-Position. Senken Sie Ihren Körper langsam, wie Sie es für einen normalen Liegestütz tun würden. Aber wenn Sie sich hochdrücken, drehen Sie sich zur Seite und heben Sie den Arm dieser Seite zur Decke. Lege deine Hand auf den Boden und wiederhole sie auf der anderen Seite. Tun Sie dies 15 Mal auf jeder Seite.

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Abwechselndes Bein mit Ballpass + sitzenden Underhand-Pass

Diese Übung funktioniert wirklich Ihre unteren Bauchmuskeln und fördert auch die Ganzkörperkoordination. Boxer explodieren oft aus einer geduckten Position, deshalb ist es wichtig, starke untere Bauchmuskeln zu haben, um diese Bewegung zu unterstützen. Und der zweite Teil, der unter dem Handpass sitzt, verwendet isometrische Griffe, um Kernstärke und Stabilität zu fördern. Plus: es schärft die Hand-Auge-Koordination, die nötig ist, um ein großartiges Kämpfer zu sein.

Was zu tun ist: Aus sitzender Position mit Füßen über dem Boden, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie die Knie ein, wenn Sie ein Gewicht (oder Medizinball) oder ein imaginäres Objekt) unter dem gebeugten Bein. Wiederholen Sie 20 mal.

Accordion Side Crunch

Dieser isometrische Griff fördert die Rumpfstärke, während der Crunch die Bauchmuskeln stärkt und die Ausdauer erhöht. Es ist auch ein weiterer Schritt, der die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper fördert.

Was zu tun ist: Von der Seitenlage knirschen Sie gleichzeitig und ziehen Sie die Knie ein, halten Sie die Füße vom Boden und konzentrieren Sie sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln. Wiederholen Sie dies 15 - 20 mal.

Russischer Twist

Dieser klassische Ab - Zug wird Ihre Kern - Rotationsstärke verbessern, die für die Maximierung der Kraft beim Werfen wichtig ist.

Was zu tun ist: Beginnend in a sitzende Position, explosiv von einer Seite zur anderen drehen. Ziel ist es, sich 15-20 Mal nach jeder Seite zu drehen.

Sit-up mit einer Drehung

Dies ist eine Vollkernbewegung, die die oberen und unteren Bauchmuskeln beim ersten Sit-Up trainiert und dann Ihren Kopf hochfeuert schräge während der Drehung. Ähnlich wie der russische Twist, stärkt diese Sit-Up-Variante die Rotationskernbewegung und verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft aus dem Kern zu generieren (auch bekannt als das Wesentliche für einen Schlag).

Was zu tun ist: Beginnen Sie auf Ihrem Rücken in ein Sit-up, mit einem Bein ausgestreckt und einen Fuß in den Boden gedrückt, Knie gebeugt. Drehe dich von hier aus explosiv zur Seite und bringe deinen gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten Knie. Tun Sie dies 15-20 mal, dann wechseln Sie auf die andere Seite.

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