Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

Die Besten Artikel Über Gesundheit - 2018

7 Wege, wie du deine Diät verändern solltest, während du älter wirst

Michelle Obama wurde 50 letzte Woche und zusammen mit dem Vorführen ihrer neuen AARP Karte, sagte sie People Magazine dass sie ihre Fitnessroutine bereits geändert hat, um sich mehr auf Balance und Flexibilität zu konzentrieren, "so dass ich nicht eines Tages fallen und eine Hüfte brechen werde." Ich liebe ihren Sinn für Humor, Aber eine ernste Anmerkung, ihr Kommentar mag dich wundern ... "Sollte eine Frau, die 50 wird, sich mehr verändern als ihr Training, um ihre Gesundheit zu schützen? Absolut. Hier sind 7 Nährstoffe nach dem großen 5-0, plus warum sie für eine optimale Gesundheit kritisch sind, und wie man genug bekommt, aber nicht zu viel.

Vitamin D

Warum Sie Brauchen Sie es: Wissenschaftliche Zeitschriften sind in den letzten Jahren mit neuen Forschungen über die Wichtigkeit von Vitamin D aus allen Nähten geplatzt und nach den Daten wird die überwiegende Mehrheit der Frauen nicht genug bekommen. Eine neuere Studie fand heraus, dass Erwachsene mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln im Blut etwa doppelt so wahrscheinlich an jeder Ursache im Vergleich zu denen mit den höchsten Spiegeln sterben. Andere Studien haben eine adäquate Aufnahme von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Depression, bestimmten Krebsarten und Gehirnerkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit erreicht. Dieser Schlüsselnährstoff ist auch mit verbesserter Immunität, Muskelfunktion und Verletzungsprävention verbunden (ziemlich beeindruckend, nicht wahr?). Vitamin Dâs Spitzname ist das â ??? Sunshine Vitaminâ ??? weil die Exposition gegenüber den ultravioletten Strahlen der Sonne ihre Produktion im Körper auslöst, aber Sie können sich nicht auf die Sonne als Ihre einzige Quelle verlassen. Ihr Standort, Bewölkung, Smog, Tageszeit und Jahr, und Sonnenschutz verwenden alle Ihre UV-Exposition und Vitamin-D-Produktion.

Wie es zu bekommen: Einige der besten natürlichen Nahrungsquellen sind Wildlachs, ganze Eier (das D ist im Eigelb) und Pilze, und es ist in angereicherten Lebensmitteln wie Milchprodukte, aber es kann schwierig sein, genug von diesen Lebensmitteln zu essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, so dass eine Ergänzung Ihre beste Wette sein kann. (Probieren Sie diese 9 Rezepte mit Vitamin D aus.)

Wie viel ist sicher: Um die richtige Menge zu bestimmen, sollten Sie Ihren Blutspiegel testen lassen. Basierend auf den Ergebnissen kann Ihr Arzt die richtige Tagesdosis empfehlen.

Kalzium

Warum Sie es brauchen: Die Knochendichte nimmt nach 50 schneller ab, und eine von drei Frauen in diesem Alter wird eine Knochenfraktur erleiden . Die Forschung zeigt, dass Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause jährlich 3-5% ihrer Knochenmasse verlieren können, und eine Erhöhung der Kalziumzufuhr die Verluste nicht ausgleicht. Calcium wird auch für Muskelkontraktionen benötigt, so dass Sie mit diesem Mineral das Beste aus jedem Training herausholen können. Es wird auch für die Nervenfunktion benötigt und hilft dabei, das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrecht zu erhalten, so dass es viele Gründe gibt, sich nach dem vorgeschlagenen Zeichen zu sehnen.

Wie man es bekommt: Während Molkerei vielleicht Ihr erster Gedanke ist, gibt es auch einige pflanzliche Quellen, darunter dunkle Blattgemüse, Bohnen und Linsen, Nüsse und getrocknete Feigen (überprüfen Sie diese 10 Kalzium-verpackten Rezepte).

Wie viel ist sicher: Wenn Sie sich entscheiden, eine Ergänzung zu verwenden, achten Sie darauf, nicht über Bord zu gehen. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Frauen über 50 ist 1.200 mg pro Tag, aber die maximale empfohlene Grenze, ab der Kombination von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln ab dem 51. Lebensjahr, beträgt 2.000 mg pro Tag. Ich habe gesehen, dass viele Frauen diesen Betrag überschreiten (manchmal unwissentlich, manchmal weil sie fälschlicherweise glauben, dass mehr besser ist), und zu viel zu bekommen kann riskant sein, mit möglichen Nebenwirkungen wie Nierenproblemen, Nierensteinen und Kalkablagerungen in weichen Gewebe. Hohe Kalziumzufuhr kann auch zu Verstopfung führen und die Aufnahme von Eisen und Zink beeinträchtigen, und in letzter Zeit wurde überschüssiges Kalzium mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzugehen, dass Sie das richtige Gleichgewicht finden.

Probiotika

Warum Sie sie brauchen: Probiotika haben gezeigt, dass sie die Immunität stärken, die Verdauung und die Gesundheit der Haut verbessern, das "schlechte" LDL-Cholesterin, kämpfen Zahnfleischerkrankungen, und Gewichtskontrolle, so dass es viel für Frauen über 50 zu profitieren.

Wie man sie bekommt: Während Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut enthalten Probiotika, kann es schwierig sein, genug von diesen "freundlichen Bakterien" zu konsumieren täglich durch die Nahrung allein.

Wie viel ist sicher: Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach einer empfohlenen Marke und Menge. Es gibt derzeit keine Standarddosis für Probiotika, wie sie für Vitamine und Mineralstoffe festgelegt wurden; und während Probiotika allgemein als sicher gelten, sollte Ihre persönliche Anamnese berücksichtigt werden, bevor Sie eine Pille absetzen.

Omega-3-Fettsäuren

Warum Sie sie brauchen: Die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) Säure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind essentielle Fettsäuren, die an Sehkraft und Hirnschutz, gesundes Haar und gesunde Haut, eine verbesserte Durchblutung, verminderte Muskelschmerzen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Depressionen sowie eine Verringerung der Entzündung gebunden sind ist ein bekannter Auslöser von Alterung und Krankheit. Diese bemerkenswerte Liste von Vorteilen macht es wichtig, ausreichende Mengen dieser guten Fette in Ihren 50er Jahren besonders wichtig.

Wie man sie bekommt: Fettem Fisch wie Lachs und Sardinen sind reiche Quellen, aber eine Abneigung gegen Meeresfrüchte oder Bedenken über Quecksilber stören, genug zu bekommen. Und während pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse eine Art von Omega-3-Alpha-Linolensäure oder ALA enthalten, wandelt Ihr Körper nur einen kleinen Prozentsatz dieser Form in EPA und DHA - die beiden Arten, die die überwiegende Mehrheit von Die Forschung hat sich darauf konzentriert.

Wie viel ist sicher: Wenn Sie sich entscheiden, eine Ergänzung zu nehmen, die DHA und EPA (vegane Optionen sind verfügbar) zur Verfügung stellt, ist es wichtig zu beachten, dass es derzeit keine Standardtagesdosis gibt für gesunde Erwachsene. Viele Experten empfehlen 1.000 mg DHA / EPA kombiniert, die empfohlene Menge für Menschen mit Herzerkrankungen, und wie einige der anderen Nährstoffe, die ich erwähnt habe, ist es wichtig, nicht über Bord zu gehen. Neuere Studien zeigen, dass zu viel Omega-3 die Immunabwehr schwächen kann und dass eine zu hohe Zufuhr mit Blutungen in Verbindung gebracht wird, besonders wenn sie mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega-3 kombiniert werden, die zudem blutverdünnend wirken. Um die für Sie richtige Menge zu bestimmen, sollten Sie sich auf die Ratschläge Ihrer persönlichen Gesundheitsdienstleister verlassen.

Magnesium

Warum Sie es brauchen: Von diesem Schlüssel genug? Wartungsmineral ??? was in mehr als 300 körperlichen Reaktionen involviert ist, kann deine Energie aufsteigen lassen und dir erlauben, so auszusehen und dich so zu fühlen wie du. Wir haben die Uhr zurück gedreht. Magnesium hilft dabei, eine normale Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, hält den Herzrhythmus stabil, unterstützt ein gesundes Immunsystem, erhält starke Knochen und hemmt Schlaganfälle und Herzkrankheiten. Es hilft auch den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fördert den normalen Blutdruck, aber viele Frauen verfehlen die empfohlene Einnahme.

Wie man es bekommt: Gute Nahrungsquellen sind Spinat, Mandeln, Cashewnüsse, schwarze Bohnen, Quinoa und Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne.

Wie viel ist sicher: Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, suchen Sie nach einer mit nicht mehr als 100% des Tageswertes (400 mg), es sei denn, Ihre MD oder RD hat anders beraten. Zu viel Magnesium kann Übelkeit, Durchfall, Appetitverlust, Muskelschwäche, Atemprobleme, unregelmäßigen Herzschlag und gefährlich niedrigen Blutdruck auslösen.

Ballaststoffe

Warum Sie es brauchen: Ballaststoffreiche Mahlzeiten führen zu einer ruhigeren Anstieg des Blutzuckers und eine geringere Insulinreaktion, sowie eine langsamere Geschwindigkeit der Verdauung und Absorption, die Sie länger voller hält und die Rückkehr des Hungers verzögert. Es hält Sie auch "regulär", indem es Ihrem Verdauungssystem hilft, in Topform zu bleiben, und genügend Ballaststoffe zu erhalten, ist auch eine intelligente Gewichtskontrollstrategie. Die Forschung hat gezeigt, dass wir für jedes Gramm Ballaststoffe etwa sieben Kalorien eliminieren. Das heißt, wenn Sie 35 Gramm pro Tag essen, werden Sie im Wesentlichen "245 Kalorien" ausgleichen - eine Ersparnis, die eine altersbedingte Gewichtszunahme wirksam verhindern könnte.

Wie Sie es erhalten: Um Ihre Aufnahme zu stärken, verlassen Sie sich auf Lebensmittel, die natürlich faserreich sind, wie Obst und Gemüse (vor allem solche mit einer essbaren Haut und / oder Samen oder harten Stiel) Bohnen und Linsen und kleine Portionen Nüsse und Vollkornprodukte, einschließlich Hafer, Vollkornreis, Quinoa und Gerste.

Wasser

Warum Sie es brauchen: Wasser, der wichtigste Nährstoff Ihres Körpers, wird für jeden körperlichen Prozess benötigt und du verlierst jede Minute Wasser aus deinem Körper. Ersetzen Sie diese Verluste angemessen können Sie die Vorteile von Wasser, einschließlich optimierte Stimmung und Stoffwechsel, sowie eine bessere Gesundheit des Verdauungssystems (vor allem, wenn Sie Ihre Faser-Spiel steigern) und glühende Haut zu ernten. Ein guter alter H 2 O ist auch mit der Gewichtskontrolle verbunden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass, wenn Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene zwei Tassen Wasser vor dem Essen zu sich nahmen, sie zwischen 75 und 90 Kalorien weniger aßen. Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass Erwachsene, die zusätzliches Wasser schluckten, nach derselben Diät etwa 30 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die weniger tranken. Und eine kleine deutsche Studie fand heraus, dass das Trinken von zwei Litern Wasser pro Tag dazu führen kann, dass bis zu 95 zusätzliche Kalorien verbrannt werden, ein Effekt, der altersbedingte Gewichtszunahme abwehren könnte.

Wie man (mehr davon): Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) benötigen Frauen ab 19 Jahren 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag (mehr als 11 Tassen). Etwa 20 Prozent Ihres Flüssigkeitsbedarfs werden durch Nahrung gedeckt, aber nach den IOMâ-Richtlinien bleiben immer noch fast neun Tassen übrig. Während andere Getränke als Flüssigkeit zählen können, ist Wasser der beste Weg, um Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen, so streben Sie mindestens 16 Unzen vier Mal pro Tag.

Was sind Ihre Gedanken zu diesem Thema? Chatten Sie mit uns auf Twitter durch Erwähnung von @ goodhealth und @ CynthiaSass.

Cynthia Sass ist ein eingetragener Ernährungsberater mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaft und öffentliche Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, wo sie als Ernährungsredakteurin und als Privatanwältin in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung tätig ist. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL-Team und das Tampa Bay Rays MLB-Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und verlieren Zoll. Verbinde dich mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

Senden Sie Ihren Kommentar