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7 Tricks zur Verbesserung deines Gedächtnisses

machen werden. Ich hatte eine Erinnerung , die die Leute überraschte, aber in den letzten Jahren hatte ich Probleme Erinnern an Namen und Filmtitel. ("Weißt du, der über den Typen, der irgendwohin geht? Er hat diesen Preis gewonnen ...") Ich hoffe, viele Jahre scharfen Denkens vor mir zu haben? Ich bin Mitte 40, nicht in der Nähe von Seniorenmomenten Ich fragte mich: Soll ich etwas tun, jetzt um den bereits eingetretenen Fehlern entgegenzuwirken?

Es gibt keinen Weg um die Tatsache, dass die Erinnerung mit zunehmendem Alter abnimmt . Der Hippocampus, der Bereich des Gehirns, der für das Gedächtnis verantwortlich ist, verliert mit jedem Jahrzehnt mehr als 5 Prozent seiner Nervenzellen. Außerdem verlangsamt das Altern die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für das Lernen und Gedächtnis von entscheidender Bedeutung ist. Aufgrund dieser Tatsachen glaubten Wissenschaftler einmal, dass die geistigen Fähigkeiten einer Person früh im Erwachsenenalter ihren Höhepunkt erreichten und von dort aus bergab gingen. Aber in den letzten Jahrzehnten hat die Forschung herausgefunden, dass die Gehirne von Erwachsenen immer noch in der Lage sind, neue, Gedächtnis aufbauende neurale Netzwerke in einem Prozess zu bilden, der als Neuroplastizität bekannt ist. Das beruhigende neueste Denken: Mit etwas Aufwand kann jeder seine Erinnerungsfähigkeit steigern.

Um diese Theorie in der realen Welt zu testen, habe ich eine Reihe von forschungsgestützten Gehirnschärftechniken über einen Zeitraum von sechs Wochen ausprobiert. Kann ich jetzt alle 44 US-Präsidenten auflisten? Nein. Aber kann ich leichter heraufbeschwören, wo ich meine Schlüssel ablege? Ja. Und ich denke, dass ich in der Lage sein muss, meine Wohnung zu verlassen und die Tür zu verriegeln, ist eine wertvollere Lebenskompetenz, als sich an James K. Polk zu erinnern. Hier ist, was bei mir funktioniert hat und was nicht funktioniert hat.

Technik # 1: Gehirnspiele spielen

Rätsel wie Sudoku und Kreuzworträtsel können das Gedächtnis verbessern und den Gehirnverfall verzögern, obwohl die Experten sich noch nicht sicher sind. "Meine Vermutung ist, dass das Spielen sie Synapsen im gesamten Gehirn aktiviert, einschließlich der Speicherbereiche", sagt Marcel Danesi, PhD, Autor von Extreme Brain Workout. Forschung ist bis jetzt entschieden gemischt: Einige Studien haben das gefunden Während Sie Kreuzworträtsel machen, können Sie besser daran denken, sich die Hauptstadt von Burkina Faso zu merken. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass sie Ihre Leistung bei allgemeineren Aufgaben verbessern, wie zum Beispiel beim Erinnern, wo Ihr Auto geparkt ist. Aber eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Teilnehmer, die sechs Jahre lang ein Computerspiel namens Double Decision spielten, ihre Konzentration so stark verbesserten, dass sie eine um 50 Prozent geringere Autounfallquote aufwiesen.

Also entschied ich mich für ein Online-Gehirntrainingsprogramm namens Lumosity, die Neurowissenschaftler aus Harvard, Stanford und der Universität von Kalifornien in Berkeley in ihren eigenen Studien verwendet haben; Die Entwickler behaupten, dass 97 Prozent der Nutzer ihr Gedächtnis in nur 10 Stunden Spielzeit verbessern. Zuerst beantwortete ich eine Reihe von Fragen bei lumosity.com, um herauszufinden, welche meiner kognitiven Prozesse, einschließlich des Gedächtnisses, etwas Hilfe gebrauchen könnten. Dann erhielt ich ein personalisiertes Trainingsprogramm. Eine 10-minütige tägliche Reihe von Spielen ist kostenlos, und ein fortgeschritteneres Programm ist für $ 12,95 pro Monat erhältlich. (Da ich billig bin, stecke ich mit dem ersteren zusammen.) Die Spiele machen Spaß, erinnern sich an ein Muster von Blöcken, sehen einen Vogel auf einem Feld und basieren auf Forschungsergebnissen, die Konzentration und andere kognitive Fähigkeiten verbessert haben.

Meine Note: B- Am Ende eines Monats stieg mein "Brain Performance Index" -Wert um 6 Prozent - nicht erstaunlich in der Lumosity-Welt, aber respektabel. Das Hauptproblem: Du musst die Spiele jeden Tag spielen, für immer, um die Vorteile zu behalten. Ich bin meistens auf dem Laufenden. (Außer an Wochenenden. Oder wenn ich eine arbeitsreiche Woche hatte. OK, ich habe nicht weitergemacht.)

Technik # 2: Iss die richtigen Lebensmittel

Laut Gary Small, MD, Direktor der UCLA Memory-Klinik, Speicher-Superfoods enthalten Antioxidans-reiche, bunte Früchte und Gemüse, die Ihr Gehirn vor schädlichen freien Radikalen schützen. Er ist auch begeistert von niedrig glykämischen Kohlenhydraten, wie Haferflocken, und alles mit Omega-3-Fettsäuren. In der Tat, eine aktuelle Studie veröffentlicht in Neurologie fand, dass Menschen mit niedrigen Omega-3-Gehalten Gehirne hatten, die bei MRT-Untersuchungen um volle zwei Jahre älter zu sein schienen. Das war Ansporn genug für mich, der speichererhöhenden Diät von Dr. Smalls Buch The Memory Prescription zu folgen, die behauptet, dass es in nur zwei Wochen funktioniert. Ähnlich wie die Mittelmeerdiät ist es schwer auf Produkte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch. Es ist wenig Fleisch, da die Omega-6-Fettsäuren des Fleisches zur Entzündung des Gehirns beitragen können, ein möglicher Grundmechanismus für Alzheimer. Raffinierter Zucker produziert einen ähnlichen Effekt, also waren sie auch draußen. (Das war das härteste für mich.) Ich aß einen Bauernmarkt im Wert von Blaubeeren, Spinat, Avocado und Rüben und konsumierte genug Fisch, um Kiemen zu sprießen. Ich ging auch über den Rat von Dr. Small hinaus und nahm 2,4 Mikrogramm Vitamin B12, die empfohlene tägliche Standardmenge, da Studien zeigen, dass Menschen mit niedrigen Spiegeln bei Gedächtnistests und 1000 internationalen Einheiten Vitamin D, die von Forschern der Tufts University entdeckt wurden, schlecht abschneiden um die kognitive Funktion zu steigern. (Mein Arzt hat die Ergänzungen unterschrieben.)

Meine Note: A Es war schwierig, Fleisch nur einmal in der Woche zu essen, bis ich merkte, wie viel weniger körperlich und geistig träge ich mich fühlte. Und mein Gedächtnis wurde über 14 Tage deutlich schärfer. (Zum Beispiel habe ich aufgehört, ein Lesezeichen zu verwenden, weil ich mich an die Seitennummer erinnern konnte, die ich am Vorabend angehalten hatte.) Die Planung dieser Mahlzeiten erforderte viel Vorbereitung, aber sie zahlte sich enorm aus. Ich versuche immer noch, die Diät als Richtlinie zu verwenden: Ich esse Fleisch einmal die Woche, ziele auf fünf Früchte und Gemüse pro Tag und knalle Omega-3-Ergänzungen (da ich nicht so viel Fisch bekomme wie ich auf der Diät).

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Technik # 3: Beenden Multitasking

"Ein Grund, Leute können "Ich erinnere mich, wo ihre Schlüssel sind, dass sie nicht aufpassen, wenn sie sie ablegen", sagt Mark McDaniel, PhD, Psychologieprofessor und Gedächtnisforscher an der Washington University in St. Louis. (Sein Vorschlag, sie immer zu finden: "Wenn Sie sie ablegen, hören Sie auf und sagen Sie laut:, Ich lasse meine Schlüssel auf meiner Kommode 'oder, wo auch immer Sie sie platzieren.) Studien zeigen, dass es acht Sekunden dauert Um ein Stück Information vollständig in Erinnerung zu bringen, ist es wichtig, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren. Ich wollte, dass ich aufhörte, alles "kontinuierliche, teilweise Aufmerksamkeit" zu geben, ein Begriff, der von der Tech-Hündin Linda Stone geprägt wurde. Ich habe meine Gadgets weggesteckt, wenn sie nicht unbedingt benötigt wurden. Ich hatte nicht 10 Websites auf einmal. Ich rief einen Freund an, setzte mich auf mein Bett, schloss meine Augen und hörte tatsächlich zu, was sie sagte.

Meine Note: B + Es ist erstaunlich, wie schwierig es ist, eine Sache nach der anderen zu machen. Konzentration braucht Arbeit, aber ich merke, dass ich mich an Termine besser erinnern kann, weil ich auf meine Termine geachtet habe und Tag und Zeit wiederholt habe, anstatt Verpflichtungen einzuhalten, während ich Wäsche spüle und E-Mails zurückschicke. Mein Ehemann, normalerweise mein Leben iCal, war sehr beeindruckt.

Technik # 4: Eine neue Fertigkeit beherrschen

Eine neuere schwedische Studie fand heraus, dass Erwachsene, die eine neue Sprache lernten, unter anderem ein besseres Gedächtnis für ihre Namen aufwiesen. Jede Aktivität, die fleißig ausgeübt wird, wie zum Beispiel Stricken oder Skifahren, wird diesen Effekt wahrscheinlich haben, sagen Forscher. Ich habe geschworen zu lernen, auf der Tastatur zu spielen. Auf YouTube habe ich PlayPianoKing gefunden, einen freundlichen Kerl, der alles von Pachelbels Kanon bis hin zu "Gangnam Style" unterrichtet.

Meine Note: C- Während ich ein gemeines "Gangnam" lernte und meine Konzentration verbesserte, gab ich bald nach up: Mit Gehirnspielen und einer Diätüberholung, die meinen Stundenplan überflutete, machte mich die einstündige Lektion jeden zweiten Tag mürrisch, noch bevor ich irgendwelche merklichen Gedächtnisgewinne sah.

Technik # 5: Erhalte mehr Schlaf

Forscher an der Universität von Pennsylvania haben entdeckt, dass das Verlieren einer halben Nachtruhe von drei oder vier Stunden an nur einem Abend die Erinnerung erodieren kann. Und die Zeitschrift Nature Neuroscience berichtete kürzlich, dass ein Weg zur Verlangsamung des Abfalls bei alternden Erwachsenen darin besteht, die Dauer und Qualität des Schlafs zu verbessern. Während eines Tiefschlafs von acht Stunden oder mehr wird angenommen, dass das Gehirn Erinnerungen von temporärem zu längerfristigem Speicher verschiebt. Doch nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, ein Drittel von uns bekommen weniger als sieben Stunden pro Nacht ?? einschließlich mich.

Also habe ich mehr als einen Monat lang einen strengen Zeitplan umgesetzt: Ich würde meinen Vorschüler ins Bett bringen und ein Bad nehmen. Dann schlug ich mein eigenes Bett mit einem Buch, anstatt fernzusehen oder Filme zu schauen, was einige Studien zeigen, dass man sich zu sehr darauf eingelassen fühlt, sich zu entspannen. Normalerweise schlafe ich um 11:30 Uhr ein. und wachte um 5:45 Uhr auf, aber die neue Routine brachte mich um 10 heraus.

Meine Note: A + Nichts hatte eine bessere Wirkung auf mein Gedächtnis als diese lange Strecke des Schlafes. Ich konnte den Unterschied halbwegs glaubwürdig messen, weil ich einige Wochen zuvor meine anderen Interventionen begonnen habe. Ich sprang voll aufgeladen aus dem Bett. Mein Geist wurde so konzentriert wie ein Laserstrahl; Ich erinnerte mich sogar an den Namen jeder Mutter während des Schullaufs (nicht mehr "Hey, du!" Oder nur "Hallo!").

Technik # 6: Verwenden mnemonische Geräte

Dies sind im Grunde Speicher-Tools, die Bedeutung und Organisation geben zu einer zufälligen Gruppe von Wörtern oder Konzepten. Sie könnten ein Akronym sein (BOG für "Kaufen Orangen und Weintrauben"), eine übertriebene Visualisierung (sich ein riesiges Stethoskop vorstellen, um sich an einen Arzttermin zu erinnern) oder einen Reim (um sich an den Namen eines Mitarbeiters zu erinnern, würde ich mich erinnern, "Ted hat eine riesige Stirn "). Speicher-Champions lieben es auch, zu chunkern oder eine große Menge an Informationen in handlichere Nuggets zu zerlegen. Angenommen, Sie müssen sich diese Zahlen merken: 2214457819. Es ist viel einfacher, eine Telefonnummer zu machen: 221-445-7819.

Meine Note: A + Ich fand diese Taktik enorm hilfreich. Normalerweise vergesse ich den Geburtstag meines armen Neffen, aber dieses Jahr habe ich tatsächlich ein Geschenk geschickt, dank der unangenehmen aber unvergesslichen NITS ("Neffe ist 10 Sonntag").

Technik # 7: Schlage ins Fitnessstudio

Forscher von der Universität von California in Irvine entdeckte kürzlich, dass ein wenig Übung große mentale Vorteile bringen könnte. Sie hatten eine Gruppe von Probanden für sechs Minuten auf Fahrrädern fahren lassen, während eine andere Gruppe ihre Absätze abkühlte. Danach schnitt die aktive Gruppe bei einem Speichertest signifikant besser ab. Sofortige Ergebnisse! Die Forscher glauben, dass der Boost mit einer körpereigenen Gehirn-Chemikalie namens Norepinephrin in Verbindung gebracht werden kann, die einen starken Einfluss auf das Gedächtnis hat. Und Dr. Small behauptet, dass Bewegung die beste Gedächtnishilfe von allen ist. "Es kann deine Gehirngröße erhöhen", sagt er und je größer dein Gehirn, desto größer deine Erinnerungsfähigkeit. Seine Empfehlung: 20 Minuten zügiges Gehen am Tag. Ich fing an, eine Stunde täglich mehr zu tun, als Dr. Small empfiehlt, aber auch konsistenter als die Fitnessübungen ein paar Mal pro Woche, die ich früher bevorzugte, und, nach Meinung vieler Experten, effektiver beim Entsaften.

Meine Note: A- Diese moderate, regelmäßige Aktivität wirkte Wunder auf meinen Stresslevel, und es wurde viel leichter, mich danach zu konzentrieren, sodass ich Dinge (wie eine Einkaufsliste) in meinem Gedächtnis fixieren konnte. Ich wurde süchtig nach meinen Spaziergängen und nehme sie immer noch. In der Tat fand ich, dass die Gedächtnis-fördernden gesunden Lebensstilgewohnheiten, mehr trainierend, weniger betonend, eine bessere Diät essend? Waren im Laufe der Zeit das nachhaltigste. Und das ist eine Win-Win-Situation.

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