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7 Dinge, die Sie nicht über Ihre Knochen wussten

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Die Zehenknochen sind mit dem Fußknochen verbunden ... Diese Kindheit dittle weggelassen mehr als ein paar Entscheidende Teile: Erwachsene werden von einem Skelett aus 206 Knochen gehalten, die die lebenswichtigen Organe des Körpers schützen. Obwohl es ein robuster Rahmen ist, ist es anfällig für Probleme, denken Sie an Probleme wie Osteoporose und Stressfrakturen, sagt Chad Deal, MD, Direktor des Zentrums für Osteoporose und metabolische Gesundheit an der Cleveland Clinic. Aber wenn Sie jetzt Ihre Knochen stärken, wird es sich für Jahre auszahlen, Sie auf den Beinen halten und sich großartig fühlen, ob Sie Besorgungen oder Marathons machen.

Knochenbauer Nr. 1: Die richtige Diät

ERHALTEN SIE VIELE ...
Milch: Der empfohlene tägliche Wert von Kalzium ist 1.000 Milligramm (1.200, wenn Sie über 50 sind); Eine Tasse fettfreie oder 1 Prozent Milch hat 311. Ja, Lebensmittel wie Grün und Fisch liefern Kalzium, aber bleiben Sie bei den weißen Sachen, um wirklich Knochen zu erhöhen: "Es gab so viele Studien, die Milchprodukte mit der Knochengesundheit verbinden", sagt Dr. Deal .

Dunkles Blattgemüse: Sie enthalten nicht nur Kalzium (eine Tasse gekochten Grünkohls hat 94 mg), sondern auch kräftige Dosen von Vitamin K, die die Knochenmineraldichte erhöhen können. Erhalten Sie 90 bis 120 Mikrogramm K täglich (diese Tasse gekochten Grünkohl hat mehr als 1.000).

Sardinen: Ihre kleinen knackigen Knochen sind, warum eine 3,75-Unzen Dose etwa 351 mg Kalzium enthält. Sie packen auch 250 IE knochenförderndes Vitamin D. Versuchen Sie 600 IE täglich zu bekommen.

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STEER KLAR VON ZU VIEL ...
Salz: Die Einnahme von überschüssigem Natrium kann dazu führen, dass der Körper Kalzium und Knochen verliert. Ziel für 2.300mg oder weniger pro Tag.

Schnaps: Während Forschungen herausgefunden haben, dass Frauen, die ein bis zwei Portionen Alkohol pro Tag trinken, eine höhere Knochendichte als Abstinenzler haben, kann das Herunterfahren von mehr als zwei Portionen pro Tag tatsächlich beschleunigen bis zum Knochenverlust.

Koffein: Mehr als drei Tassen Kaffee pro Tag können die Kalziumabsorption beeinträchtigen, und einige Studien deuten darauf hin, dass Cola überhaupt mit Knochenschwund verbunden ist, obwohl die Gründe dafür noch nicht vorliegen klar.

Knochenbildner Nr. 2: Calcium ist der Schlüssel

Brauchen Sie eine Calciumpille? Es kommt darauf an. "Wenn Sie drei oder mehr Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen, nähern Sie sich wahrscheinlich den empfohlenen 1.000 mg Ihrer Diät, was wirklich der bevorzugte Weg ist, da Kalzium am einfachsten von Ihrem Körper durch die Nahrung aufgenommen wird." Dr. Singer sagt. Aber wenn Sie nicht sind, was wahrscheinlich wahr ist, wenn Sie laktoseintolerant, vegan oder über 50 sind, ziehen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht. Da das Mineral am besten in Dosen von 600 mg oder weniger absorbiert wird, teilen Sie Ihre 1.000 bis 1.200 mg in zwei Pillen; Nehmen Sie einen morgens und den anderen nachts.

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Suchen Sie nach Supplices, die auch Vitamin D enthalten. Während Studien sich widersprechen, wenn es um die Vorteile der alleinigen Einnahme von D geht, sind sich Experten einig, dass Calcium in Kombination mit Kalzium für die Knochengesundheit unerlässlich ist: "Sie brauchen D, um Kalzium mitzuziehen", sagt Deal. Eine Kombinationspille mit bis zu 600 mg Calcium und 400 IE D, die zweimal täglich eingenommen wird, sollte den meisten Frauen helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich bei der Dosierung nicht sicher sind.

Knochenbauer Nr. 3: Bewegen

"Stress auf die Knochen bringen" - wie beim Stampfen auf dem Laufband oder beim Hochziehen der Kettlebells ?? neue Zellen bauen, ihre Dichte aufbauen ", erklärt Cedric Bryant, PhD, Chief Science Officer des American Council on Exercise. So geht's, und wie oft.

Belastungsübung: Je mehr Körpergewicht Sie auf die Knochen legen, desto besser. Deshalb sind relativ wirkungsvolle Aktivitäten (wie Jogging und Seilspringen) ideal . Mache eine halbe Stunde an den meisten Tagen, wenn möglich - du kannst es in kürzere Ausbrüche aufteilen. Wenn Sie nicht in Form sind oder eine Verletzung überstehen, ist ein Training mit geringerer Belastung, wie z. B. Gehen, in Ordnung. Während keine Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren für Ihr Herz und Ihre Muskeln gut sind, bieten sie Ihrem Skelett nur bescheidene Vorteile.

Widerstandstraining: Zwei oder drei Tage pro Woche, entweder Hanteln heben oder mit eigenem Körpergewicht arbeiten (Kniebeugen und Ausfallschritte denken).

Balanceübungen (Yoga, Pilates, Tai Chi): Drücken Sie diese ein Wann immer Sie können: Sie verbessern Ihre Stabilität, so dass Sie seltener stürzen und einen Knochen brechen.

Training mit Knochenaufbau von der effektivsten bis zur unwirksamsten:
Seilspringen
Laufen
Widerstand Training
Tennis
Schnelles Laufen
Aerobic tanzen (wie Zumba)
Stairmaster
Elliptisch
Radfahren
Schwimmen
Yoga
Tai Chi
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Knochenbauer Nr. 4: Östrogenmacht

In deinen 20ern und 30ern Das Östrogen, das durch deine Venen fließt, hilft moderates Knochenwachstum. "Wenn Frauen regelmäßige Perioden bekommen, sind ihre Östrogenspiegel normal und ihre Körper verändern ständig Knochen, was bedeutet, dass es keinen Nettoverlust gibt", sagt Bisruta Misra, MD, Direktorin von Fairfield County Diabetes und Endokrinologie am Stamford Hospital in Connecticut. Das heißt, außer wenn Sie schwanger sind oder stillen: Da alle Nährstoffe, die Sie konsumieren, Ihr Junges zuerst ernähren, müssen Sie gut essen, um den erwarteten Knochenverlust zu minimieren und die Knochendichte wiederzuerlangen.

In Ihren 40ern und 50ern Innerhalb von fünf oder fünf Jahren nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, können Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte verlieren. Mediziner empfahlen, die Pille oder Hormontherapie als Schutz zu empfehlen, aber die Forschung unterstützt dies nicht. Stattdessen, trainieren Sie weiter und erhalten Sie 1200mg Kalzium aus der Nahrung so viel wie möglich, um Probleme wie Nierensteine ​​zu vermeiden.

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Könnten Sie Osteopenie haben?
Dies Zustand, der ungefähr die Hälfte aller Erwachsenen über 50 betrifft, aber bereits im Alter von 30 Jahren nachgewiesen werden kann, ist einfach eine geringe Knochenmineraldichte, die nicht ganz niedrig genug ist, um als Osteoporose zu gelten. Obwohl Osteopenie Ihr Risiko für Frakturen erhöhen kann, ist es oft symptomlos, so dass die einzige Möglichkeit, um zu wissen, ob Sie es haben, ist eine DXA-Scan (in der Regel durch Versicherungen abgedeckt), um die tatsächliche Dichte Ihres Knochens zu messen. Ein so genannter T-Score zwischen -1,1 und -2,5 bedeutet, dass Sie eine Osteopenie haben.

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Die meisten leichten Fälle können mit Lebensstilmodifikationen behandelt werden, wie z Übung; Schwerere Fälle können Medikamente erfordern. Die National Osteoporosis Foundation (NOF) empfiehlt allen Frauen, im Alter von 65 Jahren eine Basisuntersuchung durchzuführen. Sie schlägt auch eine Untersuchung für postmenopausale Frauen unter 65 vor, die mindestens einen Risikofaktor haben. ("Meistens", sagt Dr. Deal.) Wenn Sie einen der rechts aufgeführten Punkte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass sie bald nach der Menopause untersucht werden.

10 Risikofaktoren für Osteopenie
?? Du bist untergewichtig (dein BMI ist unter 18,5).
?? Sie erhalten täglich weniger als 1.000 mg Kalzium.
?? Du rauchst oder bist ein ehemaliger Raucher.
?? Du bist ein Stubenhocker.
?? Sie haben eine Geschichte von Essstörungen.
?? Sie haben eine Familiengeschichte von Osteoporose.
?? Sie haben mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag.
?? Sie haben die Menopause vor 40 Jahren durchgemacht.
?? Sie haben eine Autoimmunerkrankung (wie RA oder Lupus), Zöliakie, entzündliche Darmerkrankung, Diabetes oder Hyperthyreose.
?? Sie nehmen Steroidmedikamente.

26
Das ist die Anzahl der Knochen, die Menschen in einem Fuß haben; Jede unserer Hände enthält 27. zusammen machen sie mehr als die Hälfte der Knochen in unserem Skelett aus.

Wie wir Knochen bauen
Sie können steinhart erscheinen, aber Knochen sind lebendes Gewebe, das hauptsächlich aus Kollagen besteht, einem Protein, das hält sie flexibel und Kalziumphosphat, ein Mineral, das ihnen Stärke verleiht (weshalb der Verzehr von Kalzium so wichtig ist). Sie brechen ständig ab und bauen sich in einem Prozess wieder auf, der Remodellierung genannt wird. "Zuerst entfernen Zellen, die als Osteoklasten bekannt sind, alte, geschwächte Knochen", erklärt Andrea Singer, MD, klinische Direktorin der NOF. "Dann legen Osteoblastzellen neues Gewebe ab." Während der Adoleszenz wird neuer Knochen schneller hinzugefügt als das alte Material entfernt wird. Mit etwa 25 Jahren erreichen Sie die höchste Masse; Nach der Menopause wird alter Knochen schneller entfernt als neuer Knochen, was zu Osteoporose führen kann.

Shin splints: Was für ein Schmerz
Schienbeinschmerzen (Schmerzen im Schienbein)? Ihre beste Erholungsstrategie ist die Erholung und das Vereisen Ihrer Tibia (Schienbein) für ein paar Tage, dann wechseln Sie für eine Woche zu einer Aktivität ohne Auswirkungen (sagen wir, stationäres Radfahren). Wenn der Schmerz anhält oder zurückkehrt, sehen Sie in Ihrem Dokument nach. Er kann Physiotherapie empfehlen, nachdem er ein ernsthafteres Problem wie eine Fraktur ausgeschlossen hat. Verhindern Sie Schienen, indem Sie Ihre Turnschuhe alle sechs Monate wechseln und regelmäßig Zehheben.

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Stressfrakturen
Frakturen sind jede Art von Knochenbrüchen; Stressfrakturen sind insbesondere Risse, die am häufigsten durch übermäßige Aktivität verursacht werden. "Wenn man nur einen berührt, kann man durch das Dach schreien und vor Schmerzen schreien", sagt Steve Hawkins, PhD, Professor für Sportwissenschaft an der California Lutheran University. Wenn Sie denken, dass Sie eine Stressfraktur haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Während es 10 bis 14 Tage lang nicht auf einer Röntgenaufnahme erscheint, kann eine MRT eine früher erkennen. Die Behandlung ist eine physikalische Therapie und möglicherweise eine Schiene oder ein Gipsverband, um das Gewicht während der Heilung zu halbieren, was normalerweise sechs bis acht Wochen dauert.

Erste Hilfe bei Pausen
Wenn Sie vermuten, dass Sie oder jemand mit Ihnen zusammen ist Wenn du einen Knochen gebrochen hast, folge diesen vier Schritten, wenn du kannst, dann gehe zum ER.

1. Beende Blutungen. Machen Sie eine Tourniquet mit einer sterilen Bandage oder einem sauberen Tuch und binden Sie es über die Fraktur.

2. Immobilisieren Sie die verletzte Stelle. Versuchen Sie nicht, den Knochen neu auszurichten oder schieben Sie ihn zurück. Schützen Sie ihn nach Möglichkeit mit einer provisorischen Schiene: Legen Sie aufgerollte Zeitungspapier oder Holzstreifen entlang der Gliedmaße und binden Sie sie mit einem Gürtel oder Stoff fest .

3. Eis in ein Handtuch wickeln und auf die Stelle auftragen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

4. Wenn Sie sich schwach fühlen, legen Sie sich mit dem Kopf etwas tiefer als der Oberkörper hin

Der Blues und Ihre Knochen
Frauen, die an einer schweren Depression leiden, neigen zu einer geringeren Knochendichte als Frauen, die dies nicht tun, möglicherweise weil depressive Frauen höhere Mengen an Hormonen wie Cortisol absondern, die den Knochen abbauen. Zum Glück, viele First-Line-Behandlungen für Angst und Depression - Ausübung, Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung - auch arbeiten, um Knochen zu erhöhen.

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