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7 No-Crunch-Übungen für Six-Pack-Abs

Spoiler Alert: Crunches und Sit-Ups sind nicht das Geheimnis des Sixpacks

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In der Tat wiederholt oder übermäßig Wirbelsäulenflexion (zB Beugen der Brust in Richtung der Knie auf der Rückseite) ist nur das Schlimmste, was Sie für Ihren Rücken tun können, sagt David Larson, CSCS, ein Krafttrainer bei Pulse Fitness in Scottsdale, Arizona.

Zusätzlich zu Switches Crunches für einige komplexere Bewegungen (siehe unten), ist eine richtige Ernährung unerlässlich, um das Sixpack auszupacken - fragen Sie einfach ein Fitness-Modell oder Krafttrainer. Hier sind sieben Hauptübungen, wie von Larson empfohlen, um Abwechslung in Ihre Bauchmuskelübungen zu bringen.

Das No-Crunch Core Workout

1. Overhead Squat Ziele: Gesamter Kern
Fassen Sie einen Langhantel- oder Gewichtsstab mit einem Überhandgriff, der ungefähr doppelt so breit ist wie Ihre Schulter. Heben Sie die Leiste direkt über Kopf an und verriegeln Sie Ihre Ellbogen ( a ). Drücken Sie Ihre Hüften die ganze Zeit zurück, hocken Sie sich hin und her und bringen Sie Ihren Po so nahe an Ihre Fersen wie Sie können mit einem flachen Rücken ( b ). Die Stange sollte die ganze Zeit über den Fersen liegen (sie sollte eigentlich hinter dem Kopf enden). Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, bis Sie wieder stehen ( c ).
Sätze: 4, Reps: 10-12, Rest: 120 Sekunden zwischen den Sets

2. Pull-Up Ziele: Gesamter Kern
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einer Überhand, etwas breiter als Schulterbreite Griff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, beugen Sie die Beine hinter sich, kreuzen Sie Ihre Füße, drücken Sie Ihren Hintern und stutzen Sie Ihre Bauchmuskeln (das sorgt dafür, dass Ihr Kern trainiert wird). Dies ist die Startposition ( a ). Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Schlüsselbein die Stange erreicht und die Ellbogen nach unten zu Ihren Hüften bewegt ( b ). Zurück zur Startposition ( c ). Wenn du dich nicht hochziehen kannst, schlinge ein Übungsband über die Bar und um deine Knie.
Sets: 3, Reps: bis zum Scheitern, Rest: 120 Sekunden zwischen den Sets

3. Medizinball Slam Ziele: Rectus abdominis (aka Sixpack)
Greifen Sie einen leichten Medizinball und halten Sie ihn über den Kopf ( a ). Halten Sie den Torso bei guter Körperhaltung völlig aufrecht und werfen Sie den Medizinball so hart wie möglich direkt nach unten auf den Boden ( b ). Sei vorsichtig: einige hüpfen zurück!
Sätze: 3, Reps: 20, Rest: 60 Sekunden zwischen den Sets

4. Ab Wheel Roll-Out Ziele: Gesamter Kern
Knien Sie mit den Knien direkt unter den Hüften auf dem Boden und halten Sie die Hände direkt unter Ihren Schultern, um die Griffe eines Rades zu halten. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach vorne und rollen Sie das Bauch- rad nach außen. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper strecken ( a ). Sobald es sich anfühlt, als ob man nicht mehr ohne Sturzgefahr rollen kann, drücken Sie Ihre Handflächen zum Boden, drücken Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie die Hüften zurück in die Startposition, bis Sie sie erreichen ( b ) ).
Sätze: 4, Reps: Bis zum Ausfall, Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

5. Pallof Drücken Sie Ziele: Obliques, transversus abdominis (Rotationsmuskeln)
Attach ein D-Griff zu einer Kabelquermaschine und die Riemenscheibe auf Brusthöhe einstellen (ein Widerstandsband um einen Pfahl funktioniert auch). Stehen Sie etwa zwei Fuß von der Maschine entfernt und ziehen Sie den Griff an die Brust ( a ). Wenn Ihre rechte Schulter der Maschine am nächsten ist, sollte Ihre rechte Hand den Griff halten und Ihre linke sollte eher eine Führung sein. Schieben Sie den Griff während des Abspanns gerade heraus, so dass der Griff direkt vor der Brust bleibt ( b ). Stellen Sie den Griff langsam auf Ihre Brust zurück (c ).
Sets: 4, Reps: 10 auf jeder Seite, Rest: 60 Sekunden zwischen den Sets

6. Barbell Landmine Ziele: Obliques, transversus abdominis
Wedge ein Ende einer Langhantel in der Ecke von zwei Wänden. Heben Sie die Langhantel am anderen Ende hoch und halten Sie sie an der Brust ( a ). Als nächstes drücken Sie die Langhantel direkt mit beiden Händen, mit den Fingern geschnürt, aus der Brust ( b ). Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie sich von Ihren Schultern zu einer Seite und dann zur anderen. Zurück zur Anfangsposition ( c ).
Sätze: 3, Reps: 10 auf jeder Seite, Rest: 120 Sekunden zwischen den Sätzen

7. Das Pendel Ziele: Gesamter Kern
Legen Sie sich flach auf den Boden und heben Sie die Beine an, bis Sie eine 90-Grad-Biegung an den Hüften haben. Halten Sie die Beine gestreckt, senken Sie sie nach rechts und lassen Sie sie fast bis zum Boden reichen ( a ). Die Beine in die aufrechte Position bringen und dann nach links absenken ( b ). Wiederholen Sie dies auf diese Weise, bis alle vorgeschriebenen Wiederholungen durchgeführt wurden.
Sätze: 4, Wiederholungen: 10 auf jeder Seite, Pause: 60 Sekunden zwischen den Sets






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