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Ein 7-Move Widerstandsband Workout, das Sie überall machen können

Wenn Sie versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen und zu straffen, ist Krafttraining eine der besten Möglichkeiten erledige den Job. Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast oder du nicht auf Reisen bist, kann das Widerstandsband ein großartiges Hilfsmittel sein, um dir mit nur einer kleinen Stütze ein komplettes Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Weil sie Die Widerstandsbänder sind von 2-4 Pfund bis 35-40 Pfund abhängig von der Farbe und eignen sich sowohl für Anfänger, die sich auf Form konzentrieren wollen, bevor sie schwere Gewichte heben, als auch für erfahrene Fitness-Veteranen. Es gibt unzählige Übungen, die du selbst machen kannst; Überlegen Sie, was Sie im Fitnessstudio mit freien Gewichten und Kabeln tun können, und versuchen Sie, die gleiche Situation zu Hause mit Widerstandsbändern nachzubilden.

Hier finden Sie 7 Übungen (mit einem Band mit Griffen), mit denen Sie kreativ werden können fließend.

Kickbacks

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem elastischen an einem niedrigen Haken und dem Griff an Ihrem linken Fuß verankert. Atme aus, während du dein Bein gerade hinter deinem Körper ausstreckst, achtsam, deinen Gesäß am Ende jeder Bewegung zu drücken. Mache einen Satz von 15-20 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle dann nach links. Machen Sie 4 Sätze auf jeder Seite.

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Bein-Crunches

Diese Übung ist das Gegenteil von Kickbacks und zielt hauptsächlich auf die Bauchmuskeln ab. Knie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Schleifen Sie ein Ende des Widerstandsbandes um Ihren Knöchel und dann ein anderes Ende zu einem niedrigen Haken oder Pfosten. Ziehen Sie beim Ausatmen das Knie in Ihre Brust, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie das Bein in seine Ausgangsposition zurück. Tue 15-20 auf jeder Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein gerade, ruht auf Ihren Zehen (das heißt, eine volle Planke Position oder die Spitze eines Liegestützes).

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Flat Chest Fly

Der Chest Fly ist derselbe mit einem Widerstandsband wie mit Kabeln oder Hanteln in einer Turnhalle. Befestigen Sie das Band an etwas Robustem. Beginnen Sie mit weit geöffneten Armen und halten Sie sich an den Griffen fest. Halte deine Arme in deiner peripheren Ansicht und vergewissere dich, dass du die Ellbogen nicht arretierst, sondern behalte sie stattdessen sanft gebeugt. Atme aus und schließe deine Arme, als ob du einen großen Baum umarmst, öffne dann langsam deine Arme und widerstehe der hereinkommenden Band. Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

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Lat Pulldown

Finden Sie einen hohen Balken oder Haken und wickeln Sie das Band um ihn herum. Die Spitze einer Tür ist perfekt, wenn Sie zu Hause sind. Knien Sie mit Blick auf das Band und greifen Sie die Griffe. Dein Rücken sollte gerade und deine Schultern abwärts und zurück sein. Ziehen Sie die Griffe beim Ausatmen an Ihre Brust, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und atmen Sie dann ein, um die Arme in die Ausgangsposition zurückzubringen. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

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Torso Twists

Dieses ist ideal für die Ausrichtung der schrägen und Bauchmuskeln zusammen. Finde einen Punkt, an dem du dein Widerstandsband auf Hüfthöhe befestigen kannst. Fassen Sie beide Griffe und treten Sie weit genug weg, um Spannung auf dem Gummiband zu erzeugen. Deine Arme sollten leicht gerundet sein und deine Hände direkt vor deinem Bauchnabel. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, achten Sie darauf, Ihren Kern (und nicht Ihre Arme) für die Arbeit zu verwenden, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 20 auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seiten. Um die schrägen Bauchmuskeln anzuzünden, halten Sie den letzten Dreh und beenden Sie mit 10 schnellen Impulsen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Alternierende vordere Erhöhungen

Vorderseite hebt Arbeit an die vorderen Schultermuskeln (die Muskeln auf der Vorderseite der Schultern), und mit der Band können Sie noch mehr von einer Verbrennung fühlen als mit Hanteln. Treten Sie auf die Mitte des Gummibandes, greifen Sie die Griffe und verlängern Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten mit den Handflächen nach hinten. Ausatmen und Arm für Arm heben; Halten Sie an, wenn Sie die Schulterhöhe erreicht haben, und atmen Sie dann ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Tue jeweils 20 abwechselnd jede Seite.

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Hamstring Curls

Beginnen Sie mit einem Griff an der Unterseite des rechten Fußes und wickeln Sie den anderen Griff um Ihre rechte Hand. Gehen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien halten. Bringen Sie das rechte Bein nach oben und halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberschenkel parallel zum Boden. Zeigen Sie langsam mit dem Fuß, während Sie einatmen, strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und beugen Sie dann Ihren Fuß, während Sie langsam ausatmen und das Knie wieder zu Ihrem Hintern biegen. Achte darauf, dass das Knie nicht unter diesen 90-Grad-Winkel fällt oder dass du dich zu weit nach außen öffnest (dein Bein sollte in einer Linie mit deinem Körper sein). Sie können auch zu Ihren Unterarmen (wie abgebildet) kommen, wenn Sie anfangen, Spannung an Ihren Handgelenken oder im unteren Rückenbereich zu spüren. Machen Sie 3 Sätze von 20 Wiederholungen auf jedem Bein.

Für schnellere Trainingsideen, schauen Sie sich ein 7-Minuten-Training an, um Definition und Stärke zu entwickeln.

Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessbehörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestsellerautor des neuen Buches, Strong ist der New Skinny . Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin von The CWâs Shedding for the Wedding und betreute die Kandidatenâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und auf Pinterest .

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