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Ein 7-Minuten-Workout zum Erstellen von Definition und Stärke

Ich weiß, was Sie denken: Sieben Minuten genügen, um einen kräftigen und straffen Körper zu haben? Die kurze Antwort ist nein, weit gefehlt. Aber wenn Sie nicht die Zeit oder die Ressourcen haben, um in ein Fitnessstudio zu kommen, wird Ihnen diese Routine den besten Knall für Ihr Geld geben, indem Sie das beste Krafttrainingsgerät benutzen: Ihren Körper. Es gibt signifikante wissenschaftliche Beweise, die die Tatsache unterstützen, dass selbst ein paar Minuten Intervallübungen die Ausdauer steigern, Ihre Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und sogar Ihren Appetit mehr unterdrücken als ein längeres Training in einem moderaten Tempo.

Dies 8-move-Routine ist nur eine von unzähligen hochintensiven Intervall-Workouts, die Sie durchführen können. Der Schlüssel liegt darin, mit Ihrer Trainings- und Essroutine im Einklang zu bleiben und Ihre Trainingseinheiten ständig zu ändern. Der Moment, in dem sich Ihr Körper wohlfühlt, ist der Moment, in dem er aufhört sich zu verändern.

Fügen Sie dieses 7-Minuten-Ganzkörpertraining zu Ihrem normalen Trainingsprogramm hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Verbrennung zu spüren. Wenn du die empfohlene Anzahl von Wiederholungen befolgst und deine Übergangszeiten auf 5 Sekunden oder weniger festlegst, solltest du in etwa 7 Minuten fertig sein.

Pilates hunderte

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, jedes Workout zu beginnen, weil es dir gut tut Körper und Herz, während du gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöhst und deinen Atem für den Rest der Sitzung aufrichtest.

Wie es geht: Lehne dich auf deinen Rücken und fange mit den Beinen gerade nach oben Decke und Arme greifen nach vorne. Heben Sie Ihren Kopf in eine knirschende Position und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auf den Boden (ohne ihn zu berühren), während Sie immer noch Ihre Bauchmuskeln anspannen. Sobald Sie dort sind, beginnen Sie, Ihre Arme kräftig auf und ab zu pumpen, 5 Atemzüge rein und 5 Atemzüge auszählen. Tun Sie dies 10 Mal für insgesamt ein "hundert" Wiederholungen.

Tipp: Wenn Sie Schmerzen oder Druck im unteren Rückenbereich spüren, bringen Sie Ihre Beine nach oben.

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Wandsitz

Dies ist anders als bei einer traditionellen Kniebeuge, bei der Sie eine statische Position für eine gewisse Zeit halten, anstatt durch einen ganzen Bewegungsbereich zu arbeiten. Dies ist eine Übung, die du praktisch überall machen kannst und die Kraft und Ausdauer in der unteren Hälfte des Körpers und deinem Kern stärkt.

Wie es geht: Stehe etwa zwei Fuß vor einem Wand und lehn dich dagegen. Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind und halten Sie die Position. Wenn Sie eine Gruppe von Hanteln haben, können Sie sie für eine zusätzliche Herausforderung vor Ihrem Körper halten. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, ohne aufzustehen.

Tipp: Ziehen Sie Ihren Nabel weiter in Richtung Wirbelsäule, so dass Ihr Rücken flach an der Wand anliegt.

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Spiderman Liegestütze

Verstärke deinen normalen Push-Up mit dieser herausfordernden Variante, die auch deine Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Po und Hüften unterstützt.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition. Sobald Sie abgesenkt haben, bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Nähe Ihres rechten Ellenbogens und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 8 Wiederholungen und wechsle dann die Seiten. Do 2 Sätze insgesamt.

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Side Planke mit Dip

Eine weitere Übung, die Ihren gesamten Körper funktioniert und fordert Ihr Gleichgewicht ist die Seitenplanke. Für eine tiefe Betonung der schrägen Bauchmuskeln, fügen wir einen Dip hinzu.

So geht's: Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Seite und lege deinen linken Ellenbogen direkt unter deine Schulter. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander und heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Sobald Ihr Körper ausgeglichen ist, tauchen Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und heben Sie sie höher als Ihre Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen und wechsel dann die Seiten. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht über den Kopf mit dem gegenüberliegenden Arm während der Durchführung der Dips.

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Kniender Seitenbeinstich

Kniender Seitenbeinstritt fordert Ihren Kern heraus, um Sie davor zu bewahren, nach vorne zu fallen, zusätzlich zu Oberkörper, Gesäßmuskeln und Beinen.

Wie es geht: Fang an zu knien. Fallen Sie vorsichtig auf Ihre linke Hand und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite aus, so dass sich eine lange Linie im Körper befindet. Einatmen und treten Sie Ihr rechtes Bein mit einem gebeugten Fuß nach vorne, und atmen Sie aus und strecken Sie Ihr Bein mit einem spitzen Fuß hinter sich. Die Herausforderung besteht darin, den Torso vom Hin- und Herschaukeln abzuhalten. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Planken mit Armlifter

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Standardplanke hochzuschwenken, ist das Hinzufügen von Armliften. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie eine kleine Anhebung Ihres Armes einen großen Unterschied in der Intensität der Bewegung machen kann.

Wie es geht: Dies ist so ziemlich wie es klingt. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Armen auf Ihren Handflächen. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht festgestellt haben, erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne wie Sie ... Sie werden die Hand von jemandem schütteln. Versuchen Sie es 30 Sekunden lang zu halten, ohne dass sich Ihre Hüften bewegen. Dann wechseln Sie die Arme für weitere 30 Sekunden.

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Trizeps-Dip

Eine grundlegende Körpergewichtsübung, die der Trizeps nicht benötigt viel Ausrüstung. Wenn Sie keine Bank oder keinen Stuhl haben, können Sie diese immer auf dem Boden machen.

Vorgehensweise: Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf einer sicheren Bank oder einem Tisch. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank mit Ihren Beinen vor Ihnen, Füße flach auf dem Boden. Beuge langsam deine Ellbogen, um deinen Körper in Richtung Boden zu senken, bis deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen. Dann strecke deine Arme in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen und halte sie dann halb nieder und beende mit 10 schnellen Impulsen, um das Brennen wirklich zu fühlen.

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Seitliche Longe

Seitliche Ausfallschritte bieten ein neues nehmen Sie die traditionelle Bewegung an. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel aus einem anderen Blickwinkel zu trainieren, während Sie immer noch auf alle Hauptmuskeln des Unterkörpers zielen.

Wie Sie es machen: Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Knien und den Armen. Machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem linken Fuß zur Seite und setzen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie auf den Boden sinken. Achten Sie darauf, Ihr Knie direkt über der Ferse zu halten und nicht zu weit nach vorne über die Zehen. Drücken Sie den linken Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze von je 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie eine Reihe von Gewichten an Ihren Seiten.

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Jennifer Cohen ist eine führende Fitness-Behörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestseller-Autor des neuen Buches, Strong ist der neue Skinny . Mit ihrer unverkennbaren, geradlinigen Herangehensweise an Wellness war Jennifer die Ausbilderin bei The CWâs Shedding for the Wedding, als Mentorin für die Kandidaten, die Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ ???? s Heute Show, Extra, Die Ärzte und Guten Morgen Amerika. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und auf Pinterest .

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