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7 Workouts mit doppeltem Trainingstraining Du musst es versuchen

Erinnerst du dich an den Sportunterricht in der Schule? einige grundlegende Kraftbewegungen wie Ausfallschritte und Liegestütze, gefolgt von einem Track-running, Kickball oder anderen guten altmodischen Herz-Kreislauf-Aktivitäten .. Schade, dass die Tage der geplanten Schweiß-Sessions (mit einem engagierten Trainer! kostenlos!) längst vorbei sind. Erwachsensein bedeutet, nie Zeit zu haben, um ein volles Training zu bekommen, anscheinend?

Nein, überhaupt nicht wahr, laut zertifiziertem Kraft- und Konditionsspezialisten und Personal Trainer Brett Klika, Autor des neuen Buches 7 Minuten passend: 50 Jederzeit, überall Intervall-Workouts . "In den 90er Jahren ging es nur darum, langsame Trainingseinheiten zu machen Zeit ", erklärt er. "Das ist nicht unwahr, aber was [Experten] zu realisieren begann ist, dass es nicht wirklich in großem Maßstab funktioniert. Das ist eine Menge zu fragen in einer Gesellschaft von Menschen, die nicht viel Zeit haben."

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Geben Sie den 7-minütigen Workout-Craze. Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon von der Magie von HIIT gehört, oder von hochintensivem Intervalltraining, und wie einige Minuten intensiver Aktivität zu Stoffwechselveränderungen führen können, die Ihrem Körper helfen, während des Tages Fett zu verbrennen und den Treibstoff effizienter zu nutzen. "Wenn du mit intensivem Training fertig bist, nutzt dein Körper weiterhin Sauerstoff, um sich zu erholen, und nützliche Hormone bleiben etwa zwei Tage lang bestehen", erklärt Klika. "Nach einer Sitzung mit niedriger Intensität, wenn du fertig bist, bist du fertig."

Deshalb ist es sinnvoll, ein paar Übungen mit doppeltem Einsatz zu lernen - das sind diejenigen, die deine Herzfrequenz erhöhen und stärken gleichzeitig große Muskelgruppen.

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Sie können die folgenden sieben Züge in einem Spaß-Kreis kombinieren oder mischen-und -Matching sie in Workouts, die Sie bereits tun (und vielleicht gelangweilt mit). "Sie können wirklich günstige Änderungen in 7 Minuten oder weniger erreichen, aber für beste Ergebnisse mit HIIT sollten Sie es für etwa 20 Minuten tun. Wiederholen Sie es, bis Sie dort angekommen sind", sagt Klika.

Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden durch, und ruhen Sie dann für 10 Sekunden. Und schließlich, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Intensität erreichen, "sollten Sie sich sehr unwohl fühlen, aber in der Lage sein, Ja- oder Nein-Fragen zu beantworten."

Step-up-Kniebeugen

Step-up-Kniebeugen machen alles: Sie Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und verbessern Sie die Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers.

Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, beugen Sie das linke Knie, um den linken Fuß so nahe wie möglich an die Außenseite zu bringen die linke Hand wie möglich. Dann mach das gleiche mit dem rechten Fuß. Sobald beide Füße in der Nähe der Hände sind, mit den Fersen auf dem Boden, erreichen Sie die linke Hand so hoch wie möglich, gefolgt von der rechten Hand, so dass beide Hände nach oben reichen. Wenn Sie es erreichen, sollten Brust und Kopf aufrecht bleiben, Fersen bleiben auf dem Boden und die Arme bleiben gerade. Behalte diese Position mit der Brust, den Armen und dem Kopf und bewege dich in eine stehende Position. Bringe die Arme zurück und kehre in die Hocke zurück, lege beide Hände auf den Boden.
Gehe nach links, dann den rechten Fuß zurück in die Startposition. Dann wiederhole, führe mit dem anderen Fuß.

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Reverse Ausfallschritt und rotiere

Der Reverse Ausfallschritt und Rotiere kombiniert die Rumpf- und Unterkörperstärke. "Sobald du drehst, wird dein Körper umkippen wollen, also muss dein Kern hochfeuern, um das zu verhindern", sagt Klika.

Wie es geht: Beginne aufrecht zu stehen, Füße in Schulterbreite oder etwas breiter, Arme gerade vor dem Körper mit gefalteten Händen. Schritt so weit wie möglich mit dem rechten Bein zurück und senken Sie das rechte Knie auf den Boden, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Arme ausgestreckt. Wenn das rechte Knie sich dem Boden nähert, drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper in Richtung des linken Knies. Kehren Sie in die Startposition zurück, nachdem das rechte Knie den Boden berührt und wiederholen Sie die Bewegung beginnend mit dem linken Bein.

Von 7 Minuten bis Fit von Brett Klika (Chronikbücher)

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Curtsy Ausfallschritte

Dieser Schritt garantiert einen schmerzhaften Hintern am nächsten Tag, also machen Sie sich bereit! Das Besondere an der Knicks Lung ist, dass die meisten traditionellen Übungen dich nach vorne oder nach hinten bewegen, aber dieses bewegt dich nach lateral und erfordert, dass du Muskeln arbeitest, die du vielleicht nicht während normaler Kniebeugen und Ausfallschritte arbeitest, sagt Klika.

Wie? it: Fangen Sie an, aufrecht zu stehen und die Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander zu halten. Halten Sie die Hüfte nach vorne und treten Sie mit dem linken Bein hinter das rechte Bein. Die Beine werden sich kreuzen. Sobald das linke Bein so weit wie möglich gestreckt ist und auf den Boden gelegt wird, ohne dass sich die Hüften drehen, senken Sie das linke Knie auf den Boden. Diese Bewegung sollte einem Knicks ähnlich sein. In die Ausgangsposition zurückkehren, abwechselnd Beine und auf der anderen Seite wiederholen. (Sehen Sie, wie man einen Knicks Lung. Tut.)

Von 7 Minuten bis Sitz von Brett Klika (Chronik-Bücher)

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10s und 2s

Dieses Abdominal Übung zielt auf die schwer zu erreichenden seitlichen Bereich des Bauches. Eine Vorsichtsmaßnahme: "Sie wollen wirklich zwischen 10 und 2 Uhr bleiben, weil Sie mit den Beinen auf den Boden knirschen können", sagt Klika.

So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken Beine zusammen, gerade nach oben zur Decke, senkrecht bis zum Boden. Die Arme sollten direkt an den Seiten des Körpers liegen und eine T-Position bilden. Halten Sie die Beine zusammen und die Arme zur Seite, drehen Sie die Beine Seite an Seite von einer Zehn-Uhr-Position zu einer Zwei-Uhr-Position.

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Push-up-Spinnen

Push-up-Spinnen kombinieren Oberkörper- und Kernstärke. "Es ist alles, was man von einem Liegestütz erwarten kann, aber es erfordert eine große Menge an Koordination. Wenn Sie Ihre Hände und Füße bewegen, muss Ihr Kern Sie stabilisieren und alles muss zusammenarbeiten", sagt Klika.

Wie? it: Beginne mit einem Liegestütz. An der Spitze der Bewegung (sobald die Arme gerade sind), die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden heben. Beuge das linke Bein, um das Knie zur Brust zu bringen, während du gleichzeitig mit der rechten Hand unter dem Körper an den linken Fuß greifst. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden. Sobald sich die rechte Hand und der linke Fuß kontrolliert berühren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie und der linken Hand.

Von 7 Minuten bis Fit von Brett Klika (Chronikbücher)

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Plank zum Hochschieben

Plank zum Hochschieben zielt auf die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Du wirst diese Bewegung am stärksten im Trizeps fühlen, sagt Klika.

Wie es geht: Stelle dich in einer Plankenposition auf, auf deinen Unterarmen mit deinen Hüften parallel zum Boden. Bewegen Sie Ihr Gewicht leicht auf den linken Unterarm, während Sie die Handfläche der rechten Hand auf den Boden legen. Drücken Sie die Handfläche der rechten Hand in den Boden und strecken Sie den rechten Ellenbogen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Sobald der rechte Ellenbogen gerade wird, wiederholen Sie ihn auf der linken Seite und beenden Sie ihn in einer Push-Up-Position. Sobald Sie eine Push-Up-Position erreicht haben, kehren Sie in die Startposition zurück, indem Sie den rechten Ellbogen und dann den linken Ellbogen biegen. Wiederhole die Bewegung beginnend mit dem Gewicht auf dem rechten Unterarm und strecke den linken Arm.

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Surfer

Surfer verbessern die Kraft und Koordination des Ober- und Unterkörpers. Diese greifen den oberen Rücken besser an als jede andere Bewegung, so dass sie regelmäßig die Körperhaltung verbessern können, sagt Klika.

Wie man es macht: Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, mit den Handflächen auf dem Boden sich bereit machen, einen Liegestütz zu machen. Benutze den Oberkörper, den Unterkörper und den Rumpf, springe so schnell wie möglich auf deine Füße und lande in einer gedrungenen Position, mit einem Bein vor dem anderen, Körper leicht seitwärts, wie auf einem Surfbrett. Kehre in eine verdeckte Position zurück und wiederhole mit dem anderen Bein nach vorne.

Von 7 Minuten nach Fit Von Brett Klika (Chronik Bücher)

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