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6 Seltsame Dinge, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen

Sie kennen wahrscheinlich die meisten klassischer Ratschlag für eine bessere Nachtruhe: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, vermeiden Sie elektronische Bildschirme vor dem Schlafengehen und beschränken Sie Ihre Koffeinaufnahme in der zweiten Tageshälfte vorerst. Aber wenn selbst diese altbewährten Tipps es nicht schneiden, was können Sie noch tun, um mehr Zzs zu fangen?

Von einfachen Lifestyle-Tweaks bis zu vielversprechenden neuen Medikamenten am Horizont haben Wissenschaftler viele Theorien darüber, was könnte Helfen Sie Menschen, die mit Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und anderen Störungen kämpfen, die Millionen von Amerikanern davon abhalten, ihre empfohlenen 7 bis 8 Stunden qualitätsvollen Augen pro Nacht zu bekommen. Wir haben uns einige der neuesten Forschungen angeschaut und Experten gefragt, was wirklich hilft.

Die Schlafzimmertür offen lassen

Eine kleine aktuelle Studie, die in der Zeitschrift Indoor Air veröffentlicht wurde, fand das bei Menschen Sie schliefen mit geschlossenen Zimmertüren und Fenstern, sie hatten höhere Konzentrationen von Kohlendioxid in ihren Schlafzimmern - was auf eine schlechte Belüftung hinweist, so die Autoren der Studie. Die Menschen wachten auch nachts häufiger auf, wenn ihre Fenster und Türen geschlossen wurden.

"Schlechte Belüftung bedeutet, dass sich im Raum eine Reihe von Chemikalien bilden können, die sich auf die Gesundheit, den Fokus, die Entspannungsfähigkeit usw. auswirken können cetera ", sagt Studienautor Asit Mishra, PhD, Forscher an der Eindhoven University of Technology in den Niederlanden. "Wenn wir hohe CO2-Werte in einem Schlafzimmer bemerken, ist es wahrscheinlich, dass der Bewohner nicht so erholsam geschlafen hätte wie er oder sie sonst gehabt hätte." Überschüssiges Kohlendioxid könnte auch beeinflussen, wie erfrischt Menschen am nächsten Tag Mishra fühlen fügt hinzu, obwohl die Studie dies nicht getestet hat.

Wenn Lärm, Sicherheit oder Wetter Sie davon abhalten, Ihre Schlafzimmerfenster zu öffnen, sagt Mishra, dass es wahrscheinlich ausreicht, Ihre Schlafzimmertür zu öffnen, um die Belüftung zu verbessern. "Einstreu kann auch eine ziemlich große Konzentration von Staubpartikeln und möglicherweise Schadstoffarten enthalten", sagt er, "also ist es auch ein nützlicher Schritt, um sie sauber zu halten."

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Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen

Während Sie sich auf den Schlaf vorbereiten, sinkt die Körpertemperatur. Sie können diesen Prozess unterstützen, sagen Experten, indem Sie sich vor dem Schlafengehen mit einem heißen Bad aufwärmen.

"Die Körpertemperatur kann mit den zirkadianen Rhythmen korrelieren, so dass sie nach dem Bad nachlassen und den Schlaf beschleunigen kann" sagt Jason Ong, PhD, außerordentlicher Professor für Neurologie und Schlafmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University. "Der Schlüssel ist, es früh genug zu nehmen - etwa 75 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen - so dass Ihre Temperatur bereits sinkt, wenn Sie ins Bett gehen."

Bisherige Studien konzentrieren sich darauf, Bäder vor dem Schlafengehen statt Duschen zu nehmen. Aber einige Experten glauben, dass eine dampfende, 20-minütige Dusche ähnliche Auswirkungen haben würde. Auch wenn nicht, sagt Ong, kann eine heiße Dusche eine entspannende Wirkung haben und kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. (Gehen Sie nicht mit nassen Haaren ins Bett!)

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Ihren Schlaf-Tracker vergessen

In einen Aktivitäts-Tracker zu investieren, der den Schlaf überwacht, könnte ein kluger Schachzug sein. aber es hat auch das Potenzial, nach hinten loszugehen. "Viele Schlafprobleme werden verschlimmert, wenn Menschen besessen werden und jedes Detail analysieren wollen", sagt Ong.

Plus, fügt er hinzu, Verbraucher-Wearables sind nicht sehr genau, wenn es um Schlaf geht. "Sie können Ihnen im Laufe der Zeit einen allgemeinen Eindruck von Ihrem Schlaf- / Wachzustand vermitteln", sagt er, "aber sie sind nicht gut darin, den Unterschied zu erkennen, wenn Sie im Bett liegen und wenn Sie tatsächlich schlafen."

Mindestens eine Studie unterstützt Ongs Ansichten. In einem im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Fallbericht wurden zwei Patienten beschrieben, die sich auf stütztenzu stark , was ihre Schlaf-Tracker ihnen sagten, was insgesamt zu mehr Stress, Ängsten und schlechterem Schlaf führte. In ihrer Studie beschrieben die Autoren "die perfektionistische Suche nach perfektem Schlaf", die, wie sie sagen, mit anderen ungesunden Beschäftigungen mit "gesundem" Verhalten wie Orthorexie vergleichbar ist.

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THC

Eine Chemikalie in Marihuana gefunden kann hilfreich sein für Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe, nach einer vorläufigen Studie in der Zeitschrift Schlaf veröffentlicht . Das ist eine große Neuigkeit, da derzeit keine Medikamente zur Behandlung von Schlafapnoe zugelassen sind, einer Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafs behindert wird.

In einer klinischen Studie im Frühstadium erhielten Patienten, die das Medikament Dronabinol (ein synthetisches Medikament) eingenommen hatten Version von THC, eine chemische Verbindung in Cannabis gefunden) sah eine Verbesserung der Schlafapnoe nach sechs Wochen um 33% im Vergleich zu Standard-Behandlung mit einer CPAP-Maschine - ein mechanisches Gerät, das viele Patienten schwierig zu verwenden.

Die Studie Autoren schlagen nicht vor, dass Leute normales Marihuana verwenden, um ihnen zu helfen, zu schlafen. Cannabis enthält Dutzende von Zutaten, sagen sie, und sie haben nur gereinigtes THC getestet. Schlafapnoe ist auch nicht dasselbe wie Schlaflosigkeit, und das Medikament wurde nur gezeigt, um Menschen mit dieser spezifischen Bedingung zu helfen. Dennoch hoffen die Forscher, dass ihre Arbeit bald zu einer besseren Lösung für eine sehr häufige Schlafstörung führen wird.

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Tai Chi

Übung während des Tages war lange empfohlen als eine hilfreiche Möglichkeit, um einen gesunden Schlaf in der Nacht zu gewährleisten. Aber die Vorteile sind normalerweise nicht sofort. "Wenn du unter chronischer Schlaflosigkeit leidest, ist es nicht so, als ob du dich mit einem Training müde machst und in dieser Nacht besser schläfst", sagt Ong. "Es geht mehr darum, eine regelmäßige Trainingsroutine zu etablieren, die helfen kann, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und den Schlafrhythmus zu erhöhen."

Die Art der Übung ist nicht so wichtig, sagt Ong, solange es etwas ist Sie können regelmäßig bleiben. Aber eine Routine, die Sie vielleicht versuchen möchten, ist Tai Chi - eine traditionelle chinesische Form der langsamen Meditation. In einer kürzlich erschienenen Journal of Clinical Oncology -Studie an Brustkrebspatientinnen waren regelmäßige Tai-Chi-Sitzungen bei der Linderung von Insomniesymptomen ebenso wirksam wie die kognitive Verhaltenstherapie, die derzeit als Goldstandard für die Insomnietherapie gilt.

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Amber-getönte Gläser

Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen ist am besten-aber manchmal Leben, Arbeit oder Ihre Lieblings-TV-Show macht das ein schwieriges Ziel. Forscher an der Columbia University denken, dass sie vielleicht die nächstbeste Lösung haben: Das Tragen von bernsteinfarbenen Linsen kann ein Teil des schlafstörenden blauen Lichts von Fernsehbildschirmen, Computern und mobilen Geräten blockieren.

In einer kleinen Studie von 14 Personen mit Schlaflosigkeit bekamen die Teilnehmer etwa 30 zusätzliche Minuten Schlaf während einer Woche, sie trugen zwei Wochen vor dem Schlafengehen eine ummantelte, bernsteinfarbene Brille - und sie berichteten von besserer Qualität und gesundem Schlaf - verglichen mit einer Woche, die sie klar trugen Placebo - Gläser.

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Weitere, größere Studien sind nötig, sagen die Forscher, um mehr über die Arten von Schlaflosigkeit zu erfahren Für welche Untergruppen von Menschen funktionieren diese Gläser am besten. Aber die ersten Ergebnisse sind ermutigend, haben sie in ihrer Arbeit geschrieben. "Amber-Linsen stellen eine sichere, erschwingliche und leicht zu implementierende therapeutische Intervention für Insomnie-Symptome dar."

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