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6 Regeln für Mahlzeiten nach dem Training

Als Sporternährungsberaterin berate ich für Profi-Teams und privat beraten professionelle und wettbewerbsfähige Sportler in zahlreichen Sportarten sowie Fitnessbegeisterte. Profis und Wochenendkrieger haben definitiv unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, aber eines haben sie gemeinsam: Um aktiv zu werden, muss jeder richtig essen, um seinen Körper von den Abnutzungsspuren zu befreien.

Hier sind sechs Regeln zu befolgen, und wie man es übertreiben kann, was die Vorteile der Gewichtsabnahme durch Schweißausbrüche aufheben kann.

Essen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training

Wenn Sie schon einmal hatten ein besonders hartes Training, versuche eine "Erholung" zu essen Essen so schnell wie möglich. Übung belastet deine Muskeln, Gelenke und Knochen und dein Körper "verbraucht". Nährstoffe während des Trainings; Bei den Nahrungsmitteln nach dem Training geht es darum, das, was Sie verloren haben, zurückzugeben und die für die Reparatur und Heilung notwendigen Rohstoffe bereitzustellen. In der Tat, es ist die Erholung von der Übung, die Sie wirklich Ergebnisse in Bezug auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und fettarme Muskelgewebe sehen können. Wenn du dich nicht richtig erholt, kannst du beim nächsten Training schwächer werden und dein Verletzungsrisiko erhöhen.

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Denk an Protein

Protein ist ein Baustein Muskel, so ist es wichtig nach dem Training, aber eine ideale Erholung Mahlzeit sollte auch gutes Fett (auch für die Heilung von Muskeln und Gelenken benötigt), sowie viele nährstoffreiche Produkte und eine gesunde Quelle für Stärke, wie z als Quinoa, Süßkartoffel oder Bohnen. Diese Nahrungsmittel ergänzen Nährstoffe, die aufgebraucht wurden, und liefern Energie, um den Stoffwechsel nach dem Training anzukurbeln. Eine großartige Mahlzeit nach dem Training könnte etwas wie ein Smoothie sein, der entweder aus Erbsenproteinpulver oder mit Gras gefüttertem, organischem Molkenprotein besteht, mit Früchten, Blattgemüse, Mandelbutter oder Kokosnussöl und Hafer oder Quinoa oder einem Omelett aus einem ganzes organisches Ei und drei weiße, gepaart mit Gemüse, Avocado und schwarzen Bohnen.

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Halten Sie es wirklich

Die Phrase â ??? Sie sind was isst du ??? könnte nicht wahrer sein. Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie essen, sind die Grundlage für die Struktur, Funktion und Integrität jeder Ihrer Zellen. Dein Körper repariert, heilt und baut sich ständig neu auf und wie gesund deine neuen Zellen sind, hängt direkt davon ab, wie gut du gegessen hast. Kurz gesagt, dein Körper ist im Wesentlichen eine große wundersame Baustelle, die rund um die Uhr geöffnet ist. Selbst wenn Sie mager sind und eine Menge Kalorien verbrennen, vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und essen eine saubere, nährstoffreiche Vollwertdiät, die Ihnen dabei hilft, das meiste aus Ihrer harten Arbeit herauszuholen, einschließlich Zellen, die funktionieren besser und weniger anfällig für vorzeitige Hautalterung, Verletzung und Krankheit.

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Donâ t überkompensieren

Wenn Gewicht Verlust ist eines Ihrer Ziele, es ist wichtig, nicht zu überschätzen, wie viel zusätzliches Essen Sie "verdient" haben ausarbeiten. In der Tat ist es unglaublich einfach zu "essen". alles was du verbrannt hast. Zum Beispiel verbrennt eine durchschnittliche Frau in einer einstündigen elliptischen Sitzung etwa 490 Kalorien. Ein großes gesalzenes Karamell Pinkberry enthält 444 Kalorien und ein 32 Unzen High-Protein-Ananas-Smoothie von Smoothie King bei 500 Kalorien. Selbst wenn Sie sich nicht mit solchen Leckereien verwöhnen lassen, könnten Sie versucht sein, etwas mehr Mandelbutter zu schleichen, oder weniger auf Ihre Haferflocken oder Obstteile achten, und diese Extras können sich summieren. Und wenn Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, tun Sie das nicht auch Braucht eine Bar oder einen Snack nach dem Training. Weitere Informationen darüber, wie Sie verhindern können, dass unerwünschte Überschüsse Ihre Ziele beeinträchtigen, finden Sie in meiner früheren Beitrags-Hilfe! Warum kann ich nicht mit Übung abnehmen?

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Rehydriert

Wenn Sie stark schwitzen, sollten Sie bei hoher Luftfeuchtigkeit trainieren Körper), oder Ihr Training dauert länger als 60 Minuten, Sie brauchen wahrscheinlich ein Sportgetränk anstelle von klarem Wasser während des Trainings. Diese Getränke sind so konzipiert, dass Sie gut mit Wasser versorgt werden, aber sie liefern auch Elektrolyte, um die im Schweiß verlorenen zu ersetzen (wie Natrium, das Schweiß salzig macht, und Kalium, das den Herzrhythmus reguliert), sowie Treibstoff, um Sie in Gang zu halten. Wenn dein Training weniger anstrengend, kürzer, klimakontrolliert oder nicht so verschwitzt ist, ist normales H2O wahrscheinlich in Ordnung. Die allgemeine Faustregel lautet, zwei Tassen Flüssigkeit zwei Stunden vor dem Training, zwei weitere Tassen 15 Minuten vorher und eine halbe Tasse alle 15 Minuten zu trinken. Post Übung, Ziel für zwei Tassen Wasser (16 Unzen) für jedes Pfund Körpergewicht verloren, und überwachen Sie die Farbe Ihres Urins - wenn Sie gut hydriert sind, sollte es blass sein.

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Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Viele Sportler und aktive Menschen, mit denen ich arbeite, genießen es, nach dem Training etwas zu trinken. Alkohol in Maßen ist in Ordnung, aber achten Sie darauf, zuerst zu essen, um den Genesungsprozess zu starten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Alkohol den Muskelabbau nach dem Training und den Verlust der Muskelkraft um bis zu 40% beschleunigt hat. Es kann auch das Nachfüllen von Glykogen stören, die Speicherform von Kohlenhydraten, die du in deinen Muskeln aufbewahrst, um als Energie "Sparschweine" zu dienen. Weniger Glykogen kann zu einem Mangel an Kraft oder Ausdauer während des nächsten Trainings führen, also zielen Sie auf Mäßigung.

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Treffen Sie Cynthia Sass bei Gesundheit Total Wellness Weekend auf der Canyon Ranch im Mai 2015. Weitere Informationen finden Sie unter Health.com/TotalWellness .

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Gesundheitswesen. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, wo sie als Ernährungsredakteurin und als Privatanwältin in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung tätig ist. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL Team und das New York Yankees MLB Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und Lose Inches. Verbinde dich mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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