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6 Rudergerät Fehler (und wie man sie behebt)

nicht sicher, wie man auf einem trainieren Rudergerät, ohne wie ein totaler Fisch aus dem Wasser zu sehen? Es ist leicht, Fehler zu machen, wenn man ein Rudergerät benutzt, offiziell ein "Ergometer", die ersten Male. Aber du würdest verrückt sein, die Maschine aus reiner Verlegenheit zu vermeiden. Rudern kann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen und ist sehr effektiv bei der Arbeit des ganzen Körpers von Kopf bis Fuß. Beim Ruderschlag werden Quads, Beinbeuger, Rücken, Bauch, Arme, Schultern und Waden verwendet. Je nachdem, wie du trainierst, kannst du deine aerobe Fitness steigern oder dich auf den Aufbau von Muskelkraft und Explosivkraft konzentrieren.

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Die Effizienz und Effektivität von Rudern sowie der Ruf, ein Training mit geringem Gewicht für jedes Alter und jeden Körpertyp zu sein, hat es in Fitnessstudios und Fitnessstudios in den USA immer beliebter gemacht. CrossFitters gehen auch mit dem Rudern an Bord; zahlreiche Boxen integrieren den Ruderer in WODs (Workout of the Day) und es gibt mehrere CrossFit Games Ruderereignisse.

Row Like A Pro: Technik 101

"Rudern lernen ist oft viel zu kompliziert und einschüchternd gemacht worden" sagt Josh Crosby, Ruderweltmeister und Co-Creator der IndoRow-Maschine und ShockWave, eine Equinox-Klasse, die Rudern mit Zirkeltraining verbindet. Crosby und Patrick Larcom, Cheftrainer bei Renegade Rowing und Coach bei CrossFit Boston, teilen die Fakten über die besten Methoden, um häufige Anfängerfehler zu korrigieren, um die Übung zu vereinfachen und den Schlaganfall zu lernen. Verwenden Sie diese Expertentipps, um sicher zu schnallen und Ihr Herz rasen zu lassen!

Fehler # 1: Vergessen Sie, die Dämpfereinstellung zu überprüfen.

Viele Neulinge setzen sich hin und passen die Dämpfereinstellung nicht an, den Hebel an der Seite das luftbeständige Schwungrad an einem Rudergerät Concept II. Wenn der Hebel auf eine höhere Einstellung eingestellt ist, fühlt sich das Rudergerät eher wie ein schweres Ruderboot an und könnte Ihre Muskeln ausschöpfen, bevor Sie ein solides Cardio-Training absolviert haben.

Die Lösung: Üben Sie Ihre Form vor Ihnen Setzen Sie Ihre Visionen hoch. "Die Dämpfereinstellung ist wie bei einem Fahrrad", sagt Larcom und merkt an, dass je höher der Gang, desto schwerer das Gefühl auf dem Körper. Er empfiehlt, zwischen drei und fünf zu beginnen, wenn du neu im Rudern bist, weil es dem Gefühl auf dem Wasser am ähnlichsten ist.

Fehler # 2: Rudern nur mit deinen Armen.

Du hast Ruderer gesehen mit gebauten Oberkörper, also bist du bereit, den Griff mit all deiner Macht zu ziehen, richtig? Falsch! Zu viel Druck auf Arme, Schultern und Rücken kann zu schweren Körperverletzungen führen.

Die Lösung : "Rund 60 Prozent Ihrer Kraft sollten aus dem Schieben mit den Beinen kommen, 20 Prozent aus dem Abstützen des Rumpfes und 20 Prozent davon, mit den Armen zu ziehen ", sagt Crosby. Es ist wichtig, die Kraft Ihrer Beine für jeden Schlag zu nutzen, indem Sie gegen die Platte (Fußstrecker) drücken, wo Ihre Füße festgeschnallt sind.

Fehler # 3: Die Reihenfolge der Operationen mischen.

Brennen der Arme und Beine Gleichzeitig fühlt es sich vielleicht an, das Richtige zu tun, wenn Sie sich hinsetzen, aber wenn Sie alle Systeme gehen, werden Sie Ihren Oberkörper unnötig belasten.

Die Lösung : Es gibt eine drei- Step-Prozess bis zum Ruderschlag: Konzentriere dich darauf, zuerst mit den Beinen zu stossen, dann an den Hüften nach hinten zu schwenken, so dass deine Schultern an deinem Becken vorbeiführen (du solltest in einer leichten Rückenlage sein) und dann die Arme in deine Brust ziehen. Ein gutes Ziel für Ihre Hände, so Larcom, ist der Platz auf Ihrer Brust "wo Sie unter den Rippen Bankdrücken oder den Boden des Sport-BH". Sobald Ihre Hände in Ihre Brust gezogen sind, kehren Sie die Reihenfolge um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Fehler # 4: Während des Schlags den Rücken nach hinten neigen.

Wenn Sie eine schlechte Angewohnheit haben, Ihren Rücken zu runden, wenn Sie sich am Schreibtisch konzentrieren, ist die Wahrscheinlichkeit gut, dass Ihr Körper die gleiche Position einnehmen wird Ruderer.

Die Lösung : "Du willst mit einer gestapelten Körperhaltung hoch sitzen", sagt Larcom. Er empfiehlt, sich auf das "Anschalten" der Bauchmuskeln zu konzentrieren oder auf den Kern einzugreifen und die Schultern zu entspannen, so dass sie nach hinten und nach unten gezogen werden. Deine Wirbelsäule sollte immer neutral sein.

Fehler # 5: Deinen Hintern in deine Fersen schlagen oder hetzen.

Sie befinden sich in der Zone und streichen so schnell wie möglich in Richtung Ihrer imaginären Ziellinie. Das Problem ist, dass Ihr Sitz immer wieder vorne in den Ruderer knallt und Ihr Körper unkontrolliert nach vorne ruckelt.

Die Korrektur : Um die Kontrolle wieder zu erlangen, achten Sie auf das Timing Ihrer Schläge. Laut Crosby sollte das Schlagverhältnis 1: 2 sein, was bedeutet, dass der Körper am Antrieb schnell viel Energie aufwenden sollte, wenn die Beine drücken und die Arme ziehen, während die zweite Hälfte des Schlags entspannter sein sollte und kontrolliert. Eine ruhige und gesammelte Erholung verhindert, dass Ihr Sitz wild vor den Ruderer knallt.

Fehler # 6: Schießen Sie Ihren Hintern raus und müssen Sie Ihren Oberkörper zurückziehen.

Wenn Ihre Beine schnell drücken und Da Ihr Hinterteil vor Ihnen aufschießt, muss Ihr Oberkörper ungeschickt aufholen. Wenn du mehr arbeitest, um deine obere Hälfte herumzureißen, wird dein Schlag weniger effizient und kann zu Verletzungen führen.

Die Korrektur : "Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln eingeschaltet sind, damit Hände und Füße verbunden bleiben", sagt Larcom und betont, dass das Eingreifen in den Kern der Schlüssel zum reibungslosen Verbinden der Bewegungen des Ober- und Unterkörpers ist. Für ein effizientes Rudern möchten Sie jederzeit während des Schlags anhalten und in einer "starken Position" sein, dh Ihr ganzer Körper hat eine bewusste und kontrollierte Körperhaltung mit aktivierten Muskeln.






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