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6 Plyometrics-Übungen für ein kürzeres, intensiveres Training

Plyometrics-oder hochintensive Übungen, die strecken und dann schnell verkürzen Ihre Muskeln (denken Sie Sprung-Kniebeugen oder plyo Push-ups) - sind bereits für ihre schnellen Kalorien-sprengenden, Körper-tönenden Ergebnisse bekannt. "Die Technik wurde ursprünglich entwickelt, um explosive Geschwindigkeit und Kraft bei olympischen Athleten zu entwickeln, aber die Vorteile erstrecken sich auf den Durchschnitt von Joe und Jane in Körper und Geist", sagt Adam Rosante, NYC-basierter Trainer und Schöpfer des beliebten Bodyweight-Intervall-Trainings Wellenform. "Die Intensität, mit der die großen Muskelgruppen mit solcher Geschwindigkeit angezündet werden, sendet Ihre Herzfrequenz durch das Dach und verbrennt eine Tonne Fett." Außerdem, so Rosante, ist Ihr Gehirn gezwungen, die mechanische Geschwindigkeit zu trainieren, die für Plyo-Bewegungen erforderlich ist das Potenzial zur Verbesserung der kognitiven Funktionen insgesamt.

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Aber es gibt noch bessere Nachrichten: Es könnte eine noch effizientere Art, diesen Kraftpaket-Typ zu tun

Plyometrics Übungen: Die Macht der Cluster-Sets

Obwohl viele Leute sich an die Standard zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen halten, könnte das Spiegeln dieses Formats nach einem neuen tatsächlich Ihre Leistung verbessern Studie veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research . Trainierende, die Gruppen bildeten - 10 Sätze mit kürzeren Wiederholungen von nur zwei bis fünf - konnten höher springen und während ihres Trainings eine höhere Startgeschwindigkeit erreichen, was zu explosiverer Kraft führen könnte.

Der Sweet Spot ist Dreiergruppen zu fünf Wiederholungen, fand Lee E. Brown, PhD, Studienkoautor und Direktor des Center for Sport Performance an der California State University in Fullerton. Tun Sie weniger als das und Sie können die exzentrische (oder Muskel-verlängernde) Phase der Bewegung nicht maximieren, die Ihre Geschwindigkeit verringern wird. Gehen Sie für mehr als fünf und Sie werden zu müde, um Ihre maximale Sprunghöhe beizubehalten. Es ist wichtig zu beachten, dass ausreichende Ruhe auch der Schlüssel zum Erreichen maximaler Kraft und Sprunghöhe bei jeder Wiederholung ist, sagt Brown. Mit einem Ziel von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sets können Sie jedes Set frisch starten.

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Möchten Sie wissen, wie sich Cluster-Sets anfühlen? Wir haben Rosante den folgenden Plan gemacht, eine Mischung aus Bewegungen, um Ihren ganzen Körper zu straffen und Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit zu erhöhen. Machen Sie 10 Sätze von drei bis fünf Wiederholungen von jeder Bewegung - mit Schwung aus der vorherigen Wiederholung, um Geschwindigkeit und Kraft zu fahren - und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Ganzkörper-Plyometrie-Training

Planken-Kniebeugen

Gewusst wie: Beginne mit deinen Füßen schulterbreit und fange an, den Körper zu senken und dein Gewicht in deinen Fersen zu halten, als ob du in einem Stuhl sitzen würdest, bis die Oberschenkel parallel oder nahe zum Boden sind () a ). In einer Zeitrafferbewegung, lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleibt ( b ). Springen Sie sofort mit den Füßen zurück in die Hocke, um einen Wiederholungsschlag zu absolvieren ( c ).

Ablagen

Vorgehensweise: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Handgelenken direkt unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß ( a ). Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und dann drücken Sie explosiv mit genug Kraft für Ihre Hände den Boden für eine Sekunde zu verlassen, und landen Sie dann sanft ( b ).

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Breite Sprünge

Gewusst wie: Stellen Sie sich hüftbreit auf und beginnen Sie den Körper zu senken. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, als ob Sie in einem Stuhl sitzen würden. halte kurz an, bevor deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (a ). Springen Sie so hoch wie möglich und vorwärts und konzentrieren Sie sich darauf, sanft auf Ihren Füßen zu landen ( b ). Sofort in die Quarter-Squat-Position zurückkehren und wiederholen ( c ).

X-overs

Vorgehensweise: Stellen Sie sich schulterbreit auf die Füße und beginnen Sie, Ihren Körper zu senken Ihr Gewicht in den Fersen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind ( a ). Springe senkrecht nach oben und wenn deine Füße den Boden verlassen, kreuze dein rechtes Bein vor deiner linken, dann kreuz nicht kreuzend, so dass du mit schulterbreiten Füßen landest, um eine Wiederholung zu absolvieren ( b ). Sofort zurück in die Kniebeuge und wiederholen, diesmal das andere Bein vorne überqueren.

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180 Sprungkniebeugen

Gewusst wie: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bevor Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden halten ( a ) . Springen Sie hoch, drehen Sie Ihren Körper 180 Grad in der Luft, um in die entgegengesetzte Richtung zu landen ( b ). Verweile sofort wieder in deiner Quarter-Squat und springe und drehe in die entgegengesetzte Richtung, so dass du in der Startposition landest, um eine Wiederholung zu beenden ( c ).

Pass, fall, go's

Wie zu: Knie auf den Boden und halte einen beschwerten Ball mit beiden Händen gegen deine Brust. Sprengen Sie den Ball explosiv von Ihrer Brust und lassen Sie ihn so weit wie möglich los ( a ). Befolgen Sie, indem Sie nach vorne fallen und sich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden fangen ( b ). Nach oben drücken und auf den Ball sprinten ( c ). Wenn du zum Ball kommst, ist das ein Wiederholungsschlag ( c ).






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