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6 ÜBungstasten, die einen großen Unterschied machen

Wir hören immer, dass es nötig ist, "es hochzuschalten". wenn es um unsere Workouts geht. Ja, es ist wahr, dass es unabdingbar ist, ständig einen Schock an den Körper zu senden, um stärker zu werden und Ergebnisse zu sehen. Diese Schocks müssen nicht in Form einer kompletten Veränderung des Trainings kommen.

Kleine Verbesserungen an den gleichen Übungen zu machen, wie Sie es gewohnt sind, kann die benötigte Vielfalt in Ihrem Körper erzeugen, ohne Sie dazu zu zwingen, die Bewegungen aufzugeben, die Sie bereits kennen und lieben.

Hier sind 6 kleine Verbesserungen, die Sie hinzufügen können Ihre Workout-Routine, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus

Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche zu Ihrem bevorzugten Training ist eine der schwierigsten Variationen, die Sie bei einer Übung machen können. Außerdem rekrutiert es all diese kleineren Muskeln zusätzlich zu den größeren, so dass dein Körper doppelt so lange arbeitet.

Übung: BOSU burpee

Lege dich hin und lege deine Hände auf die Kanten eines BOSU Gleichgewichtstrainers und spring deinen Füße zurück, so dass Sie in einer Liegestütz-Position landen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, drücken Sie nach oben, um einen Liegestütz abzuschließen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Nimm die BOSU und drücke sie über dir, während du explosiv in die Luft springst, dann hockst du dich nieder und legst sie auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Versuche 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen zu machen.

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Ändere die Position

Wenn es so aussieht, als würden normale Körpergewichtsübungen es nicht mehr schneiden oder Sie möchten einen Schock an das System senden, versuchen Sie, die Position einer Übung zu ändern. Ändern Sie Ihre Handposition oder legen Sie Ihren Körper auf eine Steigung oder einen Abstieg. Wenn man den gleichen Zug anders macht, kann er sich wieder ganz neu anfühlen.

Die Übung: Liegestütze ablehnen

Finde eine erhöhte Oberfläche, wie eine Parkbank oder eine plyometrische Box, und lege deine Füße darauf. Knien Sie sich nieder und gehen Sie in eine Planke Position mit Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Handgelenken und Ihren Füßen über dem Herzen. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen weit zu beugen, bis Ihr Schlüsselbein fast den Boden berührt, und strecken Sie dann Ihre Arme. Mache 15 Wiederholungen.

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Probieren Sie eine Seite nach der anderen aus

Das Großartige an Körpergewichtsübungen ist, dass sie einfach zu justieren und anzupassen sind so viele Möglichkeiten, sie härter zu machen. In diesem Fall ist das Entfernen eines Beins oder Arms ein sicherer Weg, die Muskeln auf eine neue und spaßige Weise zu aktivieren.

Die Übung: Einbeiniger Beckenheber (oben bei einem BOSU-Trainer gezeigt)

Lieg auf Ihr Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie die Arme mit der Handfläche nach unten auf die Seite. Strecken Sie ein Bein mit gebeugtem Fuß zur Decke hoch. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich, während Sie den oberen Rücken auf dem Boden halten. Halten Sie für 2 Zählungen und senken Sie dann die Hüften ab. 10 mal abschließen, dann Beine wechseln und wiederholen.

VERWANDT: Stoßbewegung: Hüftbrücke

Puls hinzufügen

Das Hinzufügen eines Pulses am Ende einer Übung ist der beste Weg, um die schnell zuckende Muskelfasern des Körpers. Wenn du die Verbrennung nicht schon gespürt hast, wirst du es jetzt spüren.

Die Übung: Walking Longe mit Puls

Setze dein linkes Bein nach vorne und lass deinen Körper in einen Ausfallschritt sinken, bis beide Knie sind um 90 Grad gebogen. Langsam zehnmal auf und ab pushen. Dann drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren; das ist ein rep. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein und machen Sie dann 3 weitere Sätze von 10 Pulsen auf jedem Bein.

VERWANDT: Trizeps Extension + Rhomboid Pulse

Halten Sie die Position

Die meisten Menschen sind so schnell durch jeden zu eilen Übung, weil sie es hinter sich bringen wollen oder sie versuchen, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu treffen, bevor sie ermüden. Aber anstatt sich auf Wiederholungen zu konzentrieren, wie wäre es, sich auf die Länge der Zeit zu konzentrieren, die in einer Position gehalten wird? Einer der Hauptvorteile des isometrischen Trainings ist, dass der Körper in der Lage ist, fast alle verfügbaren motorischen Einheiten zu aktivieren - etwas, das normalerweise sehr schwierig ist. Dieser einfache Tweak kann leicht erscheinen, aber in Sekundenschnelle zu einer echten Herausforderung werden.

Die Übung: Squat Hold (oder Wall Sit)

Obwohl isometrische Bewegungen auch mit Ausrüstung durchgeführt werden können, verwenden wir hier das Körpergewicht. Der Kniebeugengriff kann als Wandsitz oder als freistehende Kniebeuge und Halten erfolgen. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Sinken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Knie direkt über Ihren Knöcheln. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Fersen zurücklehnen, wenn Sie hocken und nicht unter 90 Grad sinken, da dies die Arbeit erleichtert. Wenn Ihre Muskeln anfangen zu brennen oder zu schütteln, versuchen Sie, eine weitere Minute (oder so lange wie möglich) festzuhalten, bevor Sie auftauchen.

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Hinzufügen ein Gewicht

Es sollte nicht überraschen, dass zusätzliches Gewicht jede Übung erschweren kann. Aber selbst eine kleine 2- bis 5-Pfund-Hantel kann einen großen Unterschied machen, wenn man sie von der Norm abstellt.

Die Übung: Seitenplanke mit einem Gewicht von

Leg dich mit deinem Unterarm auf deine rechte Seite direkt unter deiner Schulter, Hand senkrecht zu deinem Körper und Beine gestapelt. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und die rechte Seite Ihrer Taille, heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Greifen Sie ein kleines Gewicht mit Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihren Arm zum Himmel, bleiben Sie durch Ihren Kern beschäftigt. Schaufeln Sie dann Ihren linken Arm unter Ihren Oberkörper und drehen Sie ihn nur von der Hüfte aufwärts. â € "â €" â € "Komm zurück; wiederhole 8 mal, dann senke den Körper auf den Boden. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

VERWANDT: 20 Möglichkeiten, eine Planke zu machen

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Jennifer Cohen ist ein führender Fitness-Autorität, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestsellerautor des neuen Buches, Strong ist der New Skinny . Mit ihrer unverkennbaren, geradlinigen Herangehensweise an Wellness war Jennifer die Ausbilderin bei The CWâs Shedding for the Wedding, als Mentorin für die Kandidaten, die Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ ???? s Heute Show, Extra, Die Ärzte und Guten Morgen Amerika. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und auf Pinterest .

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