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6 Einfache Möglichkeiten, um Stress in 20 Minuten oder weniger zu reduzieren

Stress ist für die meisten von uns eine Konstante. Aber jede Pause, die man sich selbst gibt, hilft, sagt Alice Domar, PhD, eine Pionierin in der Körper-Geist-Medizin. "Schon eine Minute Ruhe wird Ihr vegetatives Nervensystem beruhigen und Ihnen Zeit geben, sich zu erholen", sagt sie. "Wenn Sie für ein paar Wochen 20 kumulative Minuten pro Tag einbringen können, können Sie Ihr gesamtes System zurücksetzen, wodurch Ihr Körper weniger empfindlich auf Stresshormone reagiert." Hier ein paar schnelle Vorschläge.

1 Minute: Ausatmen

"Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, sehr flach zu atmen oder den Atem anzuhalten", sagt Domar. "Tiefe, Zwerchfellhübe erhöhen Ihre Sauerstoffaufnahme und schaffen ein Gefühl der Ruhe." Um sicherzustellen, dass Sie von Ihrem Zwerchfell (nicht von Ihrer Brust) aus atmen, legen Sie eine Hand etwa einen Zoll über Ihren Bauchnabel; Wenn du für eine Anzahl von vier einatmest, sollte dein Bauch sich um etwa einen Zoll ausdehnen.

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2 Minuten: Iss (wenig) Schokolade

Eine Studie, die im Journal of Proteome Research veröffentlicht wurde, ergab, dass das tägliche Essen von zwei bis drei Wochen durchschnittlicher Schokoriegel (1,4 Unzen) dazu beitrug, die Stresshormone der Menschen zu reduzieren. Aber um den Blutzucker-Crash zu überspringen, empfiehlt Domar, nur ein Quadrat zu haben: "Konzentriere dich darauf, es achtsam zu genießen, ohne gleichzeitig etwas anderes zu tun."

3 Minuten: Steh auf ein Bild einer Schneeflocke

Oder eine Nautilusmuschel, Farnniederlassung oder Blitzschlag. Sie alle zeigen fraktale Muster, die Ihrem Geist helfen können, sich zu entspannen, laut einer Studie der Universität von Oregon. Wenn Menschen eine Pause von einer anstrengenden Aufgabe machten, indem sie sich Fraktalbilder ansahen, war ihre Stressreaktion 44 Prozent niedriger als wenn sie ein Kontrollbild betrachteten.

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10 Minuten: Werde schlau

Eine Studie im Journal of Nursing Scholarship fand heraus, dass Kunst und Handwerk dazu beigetragen haben, Menschen zu entspannen, die sich um krebskranke Verwandte kümmerten. Wenn du deinen Strick nicht von deiner linken Seite her kennst, probier eines der neuen Malbücher für Erwachsene, wie das Posh Adult Malbuch: Beruhigende Designs für Spaß & Entspannung ($ 13; amazon.com).

15 Minuten : Tee brauen

"Grüner Tee enthält ein Aminosäurederivat, Theanin, das nachweislich Alpha-Gehirnwellen beeinflusst und ein Gefühl der Entspannung fördert", sagt Wendy Bazilian, RD, Autorin von Die SuperFoodsRx-Diät . Kamille wurde auch gefunden, um Symptome der Angst zu lindern. Auch Verbindungen in Schwarztee können Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen: Menschen, die sechs Wochen lang vier Tassen pro Tag tranken, hatten nach einem stressreichen Ereignis weniger Cortisol als eine Kontrollgruppe, ergab eine Studie in Psychopharmakologie .

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20 Minuten: Schritt nach draußen

Bei einem Spaziergang können Sie den Noradrenalinspiegel erhöhen, eine Chemikalie, die dem Gehirn bei Stress hilft. Laut Forschern an der Universität von Essex in England hat es sich gezeigt, dass Lichtaktivitäten im Freien die Stimmung und Energie einer Person stark steigern. Wenn Sie nicht aufhören können zu grübeln, sollten Sie einen Podcast anhören, während Sie einen Spaziergang machen. (Einer unserer Favoriten: NPR's Invisibilia, die kurze, fesselnde Geschichten über die Kräfte zeigt, die menschliches Verhalten kontrollieren.)

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