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6 Grundübungen für Anfänger Läufer

Der Aufbau einer starken Mittelsektion beinhaltet so viel mehr als nur eine plastische Pack. Ben Greenfield, Ironman-Triathlet, Coach und Ernährungsberater für X2Performance, erklärt uns, warum Kernarbeit - vor allem für Läufer - wichtig ist und enthüllt seine 6 Top-Kernübungen für Anfänger.

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Warum Anfänger sich auf ihre Kerne konzentrieren müssen

Was sind die Vorteile eines starken Kerns für einen Läufer? "Ein starker Kern ist entscheidend für die Kraftübertragung Ihres Mittelabschnitts auf Ihre Arme und Beine", sagt Greenfield. "Es hilft Ihnen, eine korrekte Laufhaltung beizubehalten, was die Effizienz und Wirtschaftlichkeit verbessert und den Umsatz durch die Hüftflexoren erleichtert." Was ist mehr? Wenn deine Hauptmuskeln schwach sind, wirst du nicht in der Lage sein, so tief zu atmen, so stark zu heben oder dich so schnell zu bewegen.

Der Kern ist mehr als nur Bauchmuskeln

Glaubst du, wenn du 100 Schläge aussprichst -auf einen Tag wirst du einen starken Kern bekommen? Denk nochmal. Während Bauchmuskelübungen, wie Crunches und Sit-ups, die Bauchmuskulatur - auch als Rektus abdominis bezeichnet - bearbeiten, greifen sie nur einen kleinen Prozentsatz der Muskelgruppen in Ihrem Körperkern an. "Der Kern geht weit über diese Bauchmuskeln hinaus und umfasst die Muskeln des unteren Rückens, des Beckenbodens und der Hüften", erklärt Greenfield. "Ab-Arbeit trifft nur wirklich die Vorderseite deines Mittelabschnitts."

Alles in allem gibt es über 15 Muskeln, die deinen Kern bilden, sagt Greenfield. "Stellen Sie sich vor, Sie bücken sich, nehmen ein Gewicht auf und heben es dann über Ihren Kopf. Während Sie das tun, greifen Sie jede Ihrer Rumpfmuskeln an." Deshalb ist Bewegung wie ein Kniebeugen zu einer weit effektiveren Kernübung als einfach auf einer Maschine zu sitzen und ein Gewicht über dem Kopf zu drücken ", sagt Greenfield.

Mehr: Kernkraft und Ausdauer ohne Crunches aufbauen

Müssen Sie täglich Ihren Core bearbeiten?

Ein solider Kern bedeutet nicht, dass Sie täglich im Fitness-Studio trainieren müssen - Sie können Ihren Mittelteil trainieren, während Sie alles tun, vom Fahren zum Autofahren bis zum Abendessen für Ihre Familie. "Konzentrieren Sie sich auf das Sitzen mit ausgezeichneter Körperhaltung , sagt Greenfield. "Halten Sie Ihren Kern aktiviert, wenn Sie tägliche Aufgaben wie Kochen oder Putzen erledigen. Der Schlüssel ist eine konstante Kernspannung. "

6 Bewegt sich zu einem stärkeren Kern

Bereit, diesen Kern zu bearbeiten? Greenfield bietet sechs Züge, die deine Stärke verbessern und dich im Idealfall zu einem besseren Läufer machen." Anfänger sollte diese Routine einmal machen und schließlich bis zu drei Mal durcharbeiten ", sagt er." Führen Sie jede Wiederholung auf eine sanfte und kontrollierte Art und Weise durch, machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie mit wenig oder ohne Pause zur nächsten Bewegung übergehen. "

Core Move # 1: L-Pull-ups

Führen Sie ein Pull-up mit dem Körper wie ein "L" aus, was eine 90-Grad-Biegung an der Hüfte bedeutet, wobei die Beine geradeaus gehalten werden Wenn Sie keinen Pull-up durchführen können, machen Sie 10 Latzüge, gefolgt von 10 hängenden, gestreckten Leg Raises (hängen Sie von einer Stange und heben Sie die Beine).

Core Move # 2: Einbeinige rumänische Deadlifts

Halten Sie ein Gewicht in der einen Hand und stellen Sie sich auf ein Bein, schleudern Sie nach vorne, halten Sie den Rücken ganz gerade und lassen Sie eine sehr leichte Biegung in den Knien. Ihr Bein, das vom Boden ist, sollte sich ausdehnen d hinter dem Körper in "ausgebreiteter" Position. Schaue nach vorne und halte den Brustkorb herausgedrückt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Kernbewegung # 3: Einarmige, einarmige Reihen

Biegen Sie die Hüfte wieder nach vorne ab, stabilisieren Sie sich jedoch mit einer Hand auf einer Bank oder einem anderen Objekt. Ein Bein sollte immer noch hinter dir sein, mit deinem Körpergewicht, das auf dem anderen Bein gestützt wird. Halten Sie ein Gewicht in einem Arm und absolvieren Sie 10 Reihen mit einer "Start-der-Rasenmäher" Bewegung.

Core Move # 4: Split Squat

Halte in jeder Hand ein Gewicht und begib dich in eine Longierposition mit einem Bein vor dem Körper und einem Bein zurück hinter dir. Setzen Sie den Fuß des Beines hinter sich auf eine Bank oder ein anderes unterstützendes Objekt, das ungefähr 3 bis 4 Fuß über dem Boden ist. Halten Sie Ihr gesamtes Körpergewicht über das Vorderbein, beugen Sie es um 90 Grad und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Core Move # 5: Einarmiges Overhead Drücken Sie

Stehen Sie hoch, saugen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, und drücken Sie ein Gewicht Overhead 10 mal mit einem Arm. Schalte das Gewicht in die andere Hand und wiederhole es.

Core Move # 6: Woodchopper

Stelle die Füße schulterbreit auseinander, halte ein Gewicht mit beiden Händen und die ausgestreckten Arme vor dem Körper. Drehen Sie den ganzen Oberkörper nach rechts, während Sie gleichzeitig nach unten hocken und das Gewicht nach außen bringen. Stehe nun und drehe den gesamten Torso so weit wie möglich nach links und schwinge das Gewicht zur Außenseite der linken Schulter. Denke daran, die Arme gerade zu halten.

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