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5 Yoga-Posen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist, Ihren Kern zu stärken und Spannung und Engegefühl in den Muskeln zu lösen Dein oberer und unterer Rücken. Außerdem können Rückenschmerzen oft das Ergebnis von Stress sein. Yoga wird dir helfen, dich zu entspannen und dich geistig zu entspannen und diese Posen werden deinen Kern weiterhin stark halten, deinen Rücken unterstützen und deine Muskeln verlängern und befreien.

Die ersten drei Yoga-Posen verbinden uns mit unseren tiefen Rumpfmuskeln, die wie ein innerer Gürtel. Wenn wir unseren Kern straffen und straffen, hilft es uns, alles zu halten und uns daran zu hindern, unseren Rücken zu belasten. Die letzten beiden sind ideal, um Spannungen im Ober- und Unterkörper zu lösen. Enge Schultern können einen schmerzenden oberen Rücken und enge Hüften am unteren Rücken verursachen.

Versuche diese Posen regelmäßig zu integrieren, um deine Wirbelsäule gesund zu halten, Rücken stark, Rumpf verlagert und Gelenke flexibel.

Vogel Hund
Start auf Händen und Knien und stellen Sie sich vor, Sie haben ein Glas Wasser auf dem unteren Rücken und einen zwischen den Schulterblättern. Ohne Wasser zu verschütten, strecke deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein direkt hinter dir. Halten Sie hier für 30-60 Sekunden und stützen Sie Ihren Kern. Komm zurück zu allen Vieren, bevor du die Seiten wechselst. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Foto: Appcession

Boot
Sitzen Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Rücken Sie zurück, ohne den unteren Rücken zu runden, während Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad vor sich ausstrecken. Ziehen Sie unsere unteren Bauchmuskeln nach innen und oben und verlängern Sie sie aus Ihrem unteren Rücken. Halte hier für 5 bis 8 Atemzüge. Absenken und 2 weitere Male wiederholen.

Wenn dies bei geraden Beinen zu schwierig ist, können Sie die Knie beugen, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.

Foto: Appession

Unterarmbrett
Wenn Du hast nur Zeit für eine Pose, das ist der ultimative Kernzug. Es funktioniert wirklich die gesamte Mittelteil, tiefe Rumpfmuskulatur und der Rücken, Taille, Hüften, Beine, Gesäß, Arme und Schultern.

Legen Sie auf Ihre und legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, unter Ihre Zehen und drücken Sie fest durch die Rücken deiner Beine und Fersen. Engagieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Körperkern an, während Sie Ihren Körper vom Boden hochheben und ihn von Kopf bis Fuß auf eine gerade Linie von Energie bringen. Lass deine Rippen nicht spreizen oder dein Hintern versagt oder zu hoch wird. Halten Sie für 45-60 Sekunden und senken Sie dann ab. Wiederholen Sie 2 bis 3 weitere Male.

Foto: Apposition

Kuhgesichtshaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren und schieben Sie Ihr rechtes Bein über das linke Bein hoch am Oberschenkel. Setzen Sie sich zwischen Ihre Fersen und stellen Sie Ihre Hüften so ein, dass sie von jedem Fuß gleich weit entfernt sind. Heben Sie Ihren linken Arm über Kopf und beugen Sie den Ellbogen, so dass die Hand zwischen Ihren Schulterblättern herunterkommt. Erreichen Sie Ihren rechten Arm hinter Ihrem Rücken und nach oben in Richtung der linken Hand, versuchen Sie, die Finger zu berühren oder die Hände zu verschließen. Wenn Sie Ihre Hände nicht verbinden können, verwenden Sie ein Handtuch oder einen Gurt. Zurücklehnen über Ihre Beine und halten Sie für 5 bis 8 Atemzüge. Komm hoch, zurück auf alle Viere und wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite.

Diese Pose wird die äußeren Rotatoren, die Hüften und das Gesäß sowie die Schultern und den oberen Rücken straffen.

Foto: Appession

Camel Pose
Straffe Hüftbeuger können am unteren Rücken ziehen und sind oft das Ergebnis von zu langem Sitzen. Camel ist ein hervorragendes Gegenstück zu der oft vorgebeugten Position. Camel öffnet den gesamten vorderen Körper und dehnt dabei die Schultern und die Vorderseite von Oberschenkeln, Hüftbeuger, Quadrizeps und Psoasmuskeln.

Kommen Sie in eine kniende Position mit Ihren Zehen, die darunter liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und versuchen Sie, das Steißbein nach unten auf den Boden zu schieben, um den unteren Rücken zu verlängern. Heben Sie Ihre Brust hoch und lassen Sie den Kopf nach hinten fallen, wenn Sie nach Ihren Fersen greifen (wenn dies den Rücken belastet, halten Sie Ihre Hände auf dem unteren Rücken). Halten Sie und atmen Sie für 5 Atemzüge und heben Sie dann auf. Wenn Sie sich selbst herausfordern wollen, wiederholen Sie die Pose mit den Zehen flach auf dem Boden. Ziel ist es, die Brust zu öffnen und die Körpervorderseite zu dehnen, während sie sich aus dem unteren Rückenbereich ausdehnt. Verwenden Sie die starke Bauchmuskulatur, die Sie in den ersten drei Positionen gefunden haben, um den Rückschwung zu unterstützen.

Foto: Appcession

Kristin McGee ist eine führende Yoga und Pilates Lehrerin und Expertin für gesundes Leben in New York City. Sie ist eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin, die regelmäßig prominente Kunden in New York und Los Angeles ausbildet. Sie dient als Gesundheits-Fitness-Editor und ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen. Ihre neueste in einer großen Sammlung von Fitness-DVDs ist YogaSlim. Folge ihr auf Twitter @KristinMcGee und mag ihre Seite auf Facebook.

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