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5 Möglichkeiten zum Aufwerten von Basis-Crunches

Was ist so schlimm an grundlegenden Crunches? "Sie fordern deine tiefen Rumpfmuskeln nicht heraus, die einen Körper in Bewegung unterstützen", erklärt Prominententrainerin Kira Stokes, die die Kurse "Stoked Method" und "Stoked Series" entwickelt hat. Hier sind fünf unkonventionelle Züge von Stokes, um einen besseren Kern zu bauen.

C-Curve Hold mit Pulsen

Dieser Zug wirkt auf den gesamten Rectus Abdominis und gibt dir den Sixpack, nach dem du suchst.

So geht's it: Sitzen Sie mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden; tiefer zu den Ellbogen (A). Verstaue das Steißbein, drücke den unteren Rücken fest in den Boden und ziehe die Marine in Richtung Wirbelsäule. Ellenbogen heben, Hände nach vorne strecken; Legen Sie sie leicht auf die Seiten der Oberschenkel. (B). Pulse Oberkörper ein Zoll und einen Zoll. Weiter für 3 Sätze von 45-Sekunden-Intervallen. Um es noch härter zu machen, lassen Sie Ihre Hände während des Pulsens von Ihren Oberschenkeln.

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Plankknieschützer

Dies trifft die quer verlaufenden Bauchmuskeln der natürliche Gürtel des Körpers, um die Wirbelsäule zu beruhigen und zu stabilisieren. Tönt auch den Unterbauch (lies: Bauchbeutel)

So geht's: Beginne in Plankenposition mit Zehen, die in Segelflugzeuge oder ein Handtuch drücken (A). Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und greifen Sie die Gesäßmuskeln an. Tippe die Hüften leicht höher als die Schulterhöhe. Ausatmen; Ziehen Sie die Knie langsam ein, bis sie ungefähr 2 Zoll vor den Hüften sind (B). Atme ein und fahre zurück zum Start. Mache 3 Sätze im 45-Sekunden-Intervall.

Stehender schräger Knick

Dieser Zug zielt auf die schrägen Muskeln (die Muskeln, die dich den Oberkörper drehen lassen), streckt und stärkt sie, um deine Taille in diese begehrte V-Form zu schneiden.

So geht's: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind; Das rechte Bein zur Seite ausstrecken. Stecken Sie das Steißbein zusammen, greifen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie nach links neigen, während die rechte Hand über Kopf in Richtung der linken Schulter reicht (A). Atme beim Knirschen nach rechts aus und bringe den rechten Ellbogen und das rechte Knie zusammen (B). Einatmen; zurück zu "A." Machen Sie 3 Sätze von 45-Sekunden-Intervallen pro Seite.

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Seitliegender Swivel Crunch

Damit wird Ihr gesamter Kern einbezogen. Die Auszahlung: bessere Balance, mehr anmutige Körperhaltung und ein geringeres Verletzungsrisiko. Es ist besonders gut für die schrägen Bauchmuskeln, was eine schlankere Mitte bedeutet.

Wie man es macht: Auf der linken Seite mit dem linken Unterarm auf dem Boden liegen und Hüften und Füße gestapelt. Ziehen Sie den rechten Arm über den Kopf, drücken Sie den Gesäßmuskel und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Kontrahiere die Bauchmuskeln und hebe die Beine ca. 3 cm über dem Boden (A). Rollen Sie auf den linken Gesäß und heben Sie die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an, während Sie mit der rechten Hand das linke Schienbein berühren (B). Zurück zu "A." Weiter für 3 Sätze von 45 bis 60 Sekunden pro Seite.

Vogel Hund Crunch

Dies erhöht die Stabilität und Stärke in den Bauch und unteren Rücken. Es fühlt sich vielleicht an, als wäre es eher eine Balance-Bewegung, aber jedes Mal, wenn du deinen Ellenbogen zu deinen Knien bringst, modellierst du auch deinen Kern.

Wie man es macht: Beginne auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knie unter den Hüften; Blick auf den Boden, um Kopf und Nacken in einer neutralen Position zu halten. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein geradeaus (A). Bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie (B). Halte für 1 bis 2 Sekunden gedrückt und kehre dann zu "A" zurück. Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Um es härter zu machen, in der ausgefahrenen Position, Puls ar und Bein (Hallo, Glute Herausforderung!) Zweimal hoch.

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