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5 Dinge, die Sie über Vitamin D-Mangel wissen müssen

Stellen Sie sich vor, es gäbe einen Nährstoff, der Ihre Knochen schützen könnte Gehirn und Herz und vielleicht sogar helfen, länger zu leben. Es ist 100 Prozent kostenlos und alles, was du tun musst, um es zu bekommen, ist nach draußen zu gehen. Scheint so, als ob jeder genug davon hätte, oder? Nun, dieser Nährstoff existiert - es ist Vitamin D, das von unseren Zellen gebildet wird, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Aber trotz dieser Tatsachen bekommen viele Amerikaner nicht so viel von dem "Sonnenschein-Vitamin", wie sie sollten. Hier ist, was Sie über Vitamin D wissen müssen, und wie inadäquate Ebenen Ihre Gesundheit beeinflussen können.

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Warum Ihr Körper braucht Vitamin D

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das für die Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne unerlässlich ist. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Vitamin D ähnlich wie ein Hormon im Körper wirkt und eine Rolle bei der Regulierung von Blutdruck, Gewicht und Stimmung spielen kann. Eine neuere Studie legt sogar nahe, dass ein angemessener Spiegel gegen frühe Todesfälle durch Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen schützen kann.

Wenn Erwachsene nicht genug Vitamin D bekommen, können sie an Osteomalazie (einer Erweichung der Knochen), Osteoporose, Knochenschmerzen oder Muskelschwäche.

Vitamin D ist auch eine Schlüsselkomponente in der Gehirnentwicklung, und ein Mangel kann zu niedrigen Energie oder depressiven Symptomen beitragen, sagt Jim White, RD, Besitzer der Jim White Fitness und Nutrition Studios in Virginia Beach.

1. Sonnenlicht ist die beste Quelle.

Der Körper kann sein eigenes Vitamin D herstellen, aber nur, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Für die meisten Menschen genügt es, nur fünf bis 30 Minuten draußen zweimal pro Woche zu verbringen, damit der Körper gesunde Mengen an Vitamin D synthetisiert. Die Sonne muss auf die nackte Haut von Gesicht, Armen oder Beinen glänzen, ohne Sonnencreme. (Denken Sie daran, Ihre Haut für längere Zeit UVA- und UVB-Strahlen auszusetzen, kann Ihre Chancen auf Hautschäden und Melanome erhöhen.)

Aber für diejenigen, die keine Zeit im Freien verbringen, leben weit vom Äquator entfernt, Haben dunkle Haut, oder verwenden Sie Sonnencreme jedes Mal, wenn sie ausgehen, kann nicht in der Lage sein, die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren. Viele Menschen haben auch niedrigere Ebenen in kalten Monaten, wenn weniger Zeit im Freien verbringen und weniger Haut Exposition gegenüber den Elementen .

2. Angereicherte Nahrungsmittel können ebenfalls helfen.

Obwohl der größte Teil unseres Vitamin D von der Sonne kommt, können wir auch eine beträchtliche Menge von Nahrung erhalten. Fettfisch (einschließlich Hering, Makrele, Sardinen und Thunfisch) und Eier enthalten natürlich Vitamin D, und viele Säfte, Milchprodukte und Getreide sind auch mit dem Vitamin angereichert.

Es ist wahrscheinlich nicht möglich, die volle, empfohlene Menge zu erhalten von Vitamin D - 600 IE für Erwachsene bis 70 Jahre - aus Nahrungsquellen allein, sagt Smith. "Es ist nicht natürlich in vielen Lebensmitteln gefunden, und selbst diejenigen, die es haben, enthalten nicht annähernd genug, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen", erklärt er. "Vitamin D muss aus verschiedenen Quellen stammen, einschließlich Diät, Sonnenlicht und manchmal auch Nahrungsergänzungen."

3. Vitamin D kann die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicines kam zu dem Schluss, dass Menschen, die Vitamin-D-Mangel haben, möglicherweise ihre Fitness beeinträchtigt haben. Studien haben beispielsweise ergeben, dass Sportler nach Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über mehrere Wochen oder Monate schneller springen oder schneller sprinten können.

Aber mehr ist nicht immer besser, warnt die Rezension: Wenn Sie schon gesunde Vitamin-D-Werte haben, nehmen Sie eine Ergänzung wird wahrscheinlich keinen Einfluss auf Ihre Stärke, Geschwindigkeit oder Athletik haben.

4. Es besteht eine gute Chance, dass Ihre Werte niedrig sind.

Extremer Vitamin-D-Mangel - definiert als weniger als 12 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut - ist in den USA selten, aber bei Menschen, die sich strikt vegan ernähren oder müssen Molkereiallergien sind gefährdet, da sie keine Nahrungsmittel (wie Fisch, Eier und Milch) mit natürlich vorkommendem oder hinzugefügtem Vitamin D aufnehmen. Alter und Gewicht spielen ebenfalls eine Rolle, so White. "Wenn wir älter werden und unsere Nieren schwächer werden, können sie möglicherweise nicht genug Vitamin D in die aktive Form umwandeln, die unser Körper verwenden kann." Adipositas kann auch zu einem Mangel führen, fügt er hinzu, da der Nährstoff ausgelaugt wird das Blut durch Körperfett.

Obwohl die meisten von uns nicht gefährlich wenig Vitamin D haben, haben wir auch nicht alle ideale Werte. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 20 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut haben, sagt White, obwohl 30 eine noch bessere Zahl für optimale Knochen- und Muskelgesundheit ist. Die meisten Amerikaner kommen dieser Vorgabe sehr nahe, aber etwa zwei Drittel von uns fallen etwas knapp aus - vor allem im Winter, wenn wir nicht regelmäßig draußen sind.

5. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihre Gesundheit verbessern ... oder vielleicht auch nicht

Eine Studie der University of Auckland in Neuseeland aus dem Jahr 2013 ergab, dass viele Erwachsene, die Vitamin-D-Tabletten zur Vorbeugung von Osteoporose einnahmen, keine signifikanten Vorteile beim Knochenaufbau erzielten. Dennoch, White legt nahe, dass Menschen, die vegan sind, in nördlichen Gebieten leben, dunkle Haut haben, über 50 Jahre alt sind oder übergewichtig sind, eine Ergänzung in Betracht ziehen sollten, da sie eher defizitär sind.

Wenn Sie vermuten, dass Sie könnten sei schwach auf D, sprich mit deinem Arzt. Er oder sie könnte Ihnen einen Bluttest geben, um Ihr Niveau zu überprüfen - obwohl eine aktuelle Regierungsinitiative gegen routinemäßige Vitamin-D-Untersuchungen empfohlen wird, da es in der medizinischen Gemeinschaft keinen Konsens darüber gibt, wie hilfreich sie wirklich sind. "Ich empfehle, dass gesunde Erwachsene weniger häufig untersucht werden als Erwachsene, die nicht so gesund sind", sagt Smith.

Die Quintessenz: Ob Sie eine Ergänzung nehmen, sollte eine Entscheidung sein, die Sie mit Ihrem Arzt treffen, basierend auf Ihrem individuellen Risiko Faktoren und irgendwelche Symptome, die Sie erfahren können.

Um mehr über Vitamin D zu erfahren, sehen Sie sich das NIH Fact Sheet für Verbraucher an.






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