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5 Stretches Sie tun wahrscheinlich falsch

Ob Jane Fonda oder der Sportlehrer der Grundschule, der uns beigebracht hat zu sitzen und erreichen, von einem jungen Alter wurden wir konditioniert, Stretching mit Übung zu verbinden. Aber was wir jetzt wissen, ist, dass es mehr als eine Form der Dehnung gibt, die von aktiveren Methoden (als dynamisch bezeichnet) bis hin zu mehr passiven Variationen (auch als statisch bezeichnet) reicht. Während aktive Variationen besser zum Aufwärmen für Sport geeignet sind, legen die Untersuchungen nahe, dass passive Dehnungen am besten nach dem Training gespeichert werden.

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Wenn du also andere Fitness-Studio-Mitglieder nachahmst, die beim Anpassen von Radfahrrädern in Ordnung sind, ist das wahrscheinlich nicht dein bester Ansatz auf den Stretch-Matten. Um Ihnen bei der Suche nach mehr Flexibilität und Mobilität zu helfen, haben wir fünf Abschnitte skizziert, die normalerweise falsch ausgeführt werden und wie Sie beim nächsten Mal in die richtige Position gebracht werden. Dr. Mike Reinold, ein Physiotherapeut und Leistungsverbesserer in Boston, empfiehlt, jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten, bevor man fortfährt. Vergessen Sie auch nicht, beiden Seiten Ihres Körpers die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken - es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Seite enger ist als die andere.

Hinweis: Stretching ist möglicherweise nicht die beste Lösung für jede Situation. Wenn Sie mit besonders schmerzhaften Verletzungen oder Gelenken und Muskeln zu tun haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Dehnung durchführen.

1. Hüftbeuger

Wenn Sie den ganzen Tag im Büro auf einem Stuhl sitzen, können Sie sich in den Hüften verheerende Schäden zufügen. Die sitzende Position strafft drastisch Ihre Hüftbeuger, was wiederum Probleme in Ihrem unteren Rückenbereich und in anderen Bereichen Ihres Körpers verursachen kann.

Was Sie tun Falsch: Für eine Lösung wenden sich viele häufige Sitter zu der Longe des Läufers (so genannt wegen seiner Beliebtheit unter Läufern). In dieser Strecke fallen die Teilnehmer in einen Ausfallschritt mit einem Fuß flach auf dem Boden und das andere Bein auf dem Knie. Während die Strecke effektiv ist, übertreiben die meisten Fans es. "Beim Dehnen der Hüftflexoren beugen viele Menschen entweder falsch ihren Rücken oder drängen ihr Hüftgelenk, anstatt ihren Hüftflexor wirklich zu dehnen", sagt Dr. Reinold.

Der Fix:
Wenn es richtig dehnt, weniger kann tatsächlich mehr sein. Durch das Zurückziehen der Dehnung und das Vermeiden des Drängens, Schmerzschwellen zu drücken, können häufige Sitzende tatsächlich mehr aus der Übung herausholen. Neben der Selbstbeherrschung kann die bewusste Kontraktion bestimmter Muskeln für eine korrekte Positionierung sorgen. Gewusst wie: Um in Position zu kommen, lege deinen rechten Fuß flach auf den Boden und knie dich auf dein linkes Knie nieder. Beide Knie sollten bei 90 Grad sein. Von dieser Position aus verschieben Sie Ihr Gewicht sanft nach vorne, was Ihr linkes Knie hinter Ihrem Körper verlängert und eine Dehnung in der vorderen linken Hüfte verursacht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern so eng wie möglich halten und drücken Sie Ihren linken Gesäß. Erstere hilft, den unteren Rücken in der richtigen Position zu halten, während letzterer Ihre Hüftbeuger für eine größere Dehnung entspannt.

2. Brustkorb

Nachdem Sie den ganzen Tag über einen Computer nach vorne gebeugt haben (oder einige Zeit auf dem Bankdrücken verbringen), kann Ihr Brustmuskel major und minor (die zwei Hauptmuskeln in Ihrer Brust) extrem eng und wund werden. Zusätzlich zur Verstärkung der schlechten Körperhaltung kann eine enge Brust die Atmungsmuster stören und das Verletzungsrisiko bei anderen sportlichen Aktivitäten erhöhen.

Was Sie falsch machen: Leider reagiert Ihre Darmreaktion nicht mehr auf ein feststehendes Objekt und schrauben Sie Ihren Körper in die entgegengesetzte Richtung, kann aus zwei Gründen zu einer größeren Verletzungsgefahr führen. Erstens hat Ihr Schultergelenk eine große Beweglichkeit im Vergleich zu anderen Gelenken im Körper und daher ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Zweitens eignet sich diese Position im Allgemeinen dazu, sich zu überdehnen. Wenn Sie beide kombinieren, haben Sie ein Rezept für ein Desaster.

Der Fix:
Um ein geringeres Verletzungsrisiko zu vermeiden, beugen Sie Ihren Ellenbogen einfach um 90 Grad, wenn Sie die Dehnung durchführen. Dadurch wird der Hebelarm verkürzt und das Drehmoment auf Ihrer Schulter verringert. Gewusst wie: Fange an, in einer offenen Türöffnung oder links von einer Mauer oder einem Pfosten zu stehen. Gehe mit deinem linken Fuß leicht nach vorne, so dass du in einem flachen Ausfallschritt sitzt. Platziere deinen rechten Ellbogen an der Wand oder Tür und vergewissere dich, dass dein rechter Ellbogen 90 Grad und dein rechter Arm einen 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper hat. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Brustkorb unten, vermeiden Sie den Drang, Ihren unteren Rücken zu überstrecken. Bewegen Sie Ihr Gewicht vorsichtig nach vorne, um die Dehnung an der rechten Schulter zu erhöhen. Dann drehen Sie den Kopf langsam nach links, um die Dehnung zu erhöhen. Um Ihr Dehnpotential zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf tiefe Bauchatmung. Dr. Reinold: "Durch tiefes Atmen mit der Zwerchfell- oder Krokodilatmung fördern Sie die richtige Atmungsmechanik, die Ihrer Nackenmuskulatur hilft, sich zu entspannen." Dies gipfelt in der bestmöglichen Dehnung für eine enge Brust.

3. Lats

Die Lats (kurz für Latissimus Dorsi) sind bei Schwimmern und Leuten, die viel Zeit auf der Klimmzugstange verbringen, leicht spürbar. Zwei große Muskeln verlaufen vom Oberarm bis zum unteren Rücken. Wenn sie richtig funktionieren, unterstützen sie die meisten Ruder- und Ziehbewegungen. Wenn sie jedoch zu eng sind, können diese Muskeln zu einer schlechten Körperhaltung und unangemessenen Atemmustern beitragen.

Was Sie falsch machen: Es gibt vielleicht keine gemeinsame Dehnung für Ihren Lats (oder eines, das Sie zu oft sehen würden), die am häufigsten verwendete Methode besteht darin, sich mit beiden Händen auf ein feststehendes Objekt (wie ein Bannister oder die Rückenlehne einer Bank) zu halten und sich auf die Fersen in eine gedrungene oder gebückte Position zu setzen. Während Teilnehmer eine Dehnung in ihren Schulterblättern fühlen können, versäumt dieser bestimmte Breitenabschnitt, zwei wichtige Elemente anzusprechen. Erstens, indem Sie beide Arme gleichzeitig strecken, ignorieren Sie die Flexibilitätsunterschiede von einem Arm zum anderen. Zweitens ermutigt diese Position oft dazu, die Positionierung ihres unteren Rückens zu ignorieren, was ein entscheidendes Element für die Optimierung der Dehnung ist.

Die Fix:
Durch das Bewegen der Dehnung in eine kniende Position wird ein Großteil der Beinarbeit entfernt erforderlich, um in die richtige Positionierung zu gelangen. Gewusst wie: Nimm einen Stabilitätsball und knie auf beiden Knien nieder. Legen Sie Ihre rechte Hand mit dem Daumen nach oben und dem rechten Arm ganz oben auf den Ball. Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Ihre linke Hand Sie auf dem Boden stützt und Ihre Schultern und Knie um 90 Grad relativ zu Ihrem Körper sind. Senken Sie sanft Ihre Brust in Richtung Boden und dehnen Sie Ihre rechte Schulter aus, bis Sie eine sanfte Dehnung an Ihrem Schulterblatt spüren. In der unteren Position atmen Sie tief aus und ziehen Sie den Brustkorb nach unten.

4. Hamstrings

Die Standard-Bend-and-Touch-To-Zehen haben vielleicht in der Mittelschule gut funktioniert, aber die Dehnung tut wenig für Ihre Hamstrings. Tatsächlich ist der größte Teil der Dehnung in einem anderen Bereich konzentriert - im unteren Rückenbereich.

Was tun Sie? Falsch: Wenn Sie sich mit gestreckten Beinen beugen, strecken sich Ihre Beinbeuger zu einem Punkt. Dann wird dein Rücken anfangen zu runden. Von diesem Punkt an macht jeder weitere Zentimeter Dehnung nichts mehr für Ihre engen Beinbeuger.

Die Fix:
Der einfachste Weg, diese Dehnung richtig auszuführen, ist, Ihren Rücken flach zu halten. Versuchen Sie nicht, sich zu beugen, sondern versuchen Sie die Dehnung im Liegen, denn der Boden schafft eine natürliche Führung, um Ihren Rücken zu halten. Gewusst wie: Lege dich auf den Boden und hänge ein Dehnungsseil (oder ein dickes Übungsband) um deinen Fuß. Halten Sie Ihren anderen Fuß und Ihren Rücken flach auf dem Boden, heben Sie Ihr Bein, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Wenn das Liegen nicht möglich ist, legen Sie einen Fuß zwischen Knie- und Hüfthöhe auf ein Objekt. Beugen Sie leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken flach und bewegen Sie sich nur in der Taille.

5. Hals

Ein steifer Nacken steht dort oben als eine der häufigsten Beschwerden unter Büroangestellten überall. Vom Telefonieren mit dem Essen eines Tacos scheint unser Nacken immer in unangenehme Positionen zu geraten. Das Ergebnis ist eine Reihe von Problemen, die von Nackenschmerzen bis zu erhöhter Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen reichen.

Was Sie tun Falsch: Obwohl es natürlich erscheint, ist es wahrscheinlich nicht der beste Weg, den Hals in verschiedene Richtungen zu ziehen enge Muskeln. Das aggressive Stretching kann eher zu einer stärkeren Dichtigkeit als zu einer Entlastung führen.

Das Fixieren:
Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Nackenpartie zu dehnen. Gewusst wie: Fangen Sie an, mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander zu gehen und Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne zu zeigen. Ihre Schultern und Ihr Kopf sollten entspannt sein. Halte deine Schultern gerade, während du sanft nach oben und hinter deine rechte Schulter schaust. Am Endpunkt der Übung sollten Sie eine leichte Dehnung im linken vorderen Bereich Ihres Halses spüren.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Dehnen nicht unangenehm sein sollte. In der Tat kann das Drücken bis zum Schmerzpunkt dazu führen, dass sich die Muskeln weiter zusammenziehen anstatt zu entspannen. Atmung ist auch kritisch. Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, versuchen Sie, tief zu atmen. Dies wird Ihren Muskeln helfen sich zu entspannen und Ihnen eine bessere Dehnung zu geben. Wenn Sie die richtige Position und Technik kombinieren, sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesünderen, glücklicheren (und benderen!) Körper.






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