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5 Schritte zur Vermeidung von Hangry

Deine Energie ist zappelig, dein Magen rumpelt, und deine Persönlichkeit hat sich von nüchtern und süß zu aufbrausend und schnippisch gewandelt. Ihr Hunger hat zu Wut geführt: Sie sind offiziell hangry. Wir waren alle dort und es ist nicht schön, aber zum Glück - um Ihrer Beziehungen und Ihres sozialen Lebens willen - kann es vermieden werden. Hier sind fünf Regeln, um hungerinduzierte Hektik zu vereiteln, und das oft folgende Bing.

Iss öfter

Viele meiner Klienten sagen mir, dass sie so von Arbeit, Familienpflichten oder Besorgungen ergriffen werden, dass sie den Überblick verlieren der Zeit, warte viel zu lange, um zu essen, und endet (leider) beißen jemand Kopf ab. Wenn du abgelenkt bist, verlierst du möglicherweise den Kontakt mit den Signalen deines Körpers und stellst den Hunger aus ... und gehst mehr als 4 bis 5 Stunden ohne Essen. Oder, wenn Sie zu unregelmäßigen Zeiten essen, können Ihre Hungersignale aus dem Gleichgewicht geraten. In beiden Fällen benötigt Ihr Körper immer noch eine ausreichende Menge an Treibstoff, um sowohl geistig als auch körperlich zu funktionieren: Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist, schließen die Nebenwirkungen im Allgemeinen Kopfschmerzen, Angstzustände und Unruhe ein.

Sie sind wahrscheinlich auch Eintauchen in Ihre Reserven, um den Treibstoff zu erzeugen, den Sie brauchen, und während es großartig wäre, wenn das nur bedeutet, Körperfett abzubauen, ist das nicht die Art, wie es funktioniert. Unteressen löst auch einen Abbau der mageren Muskeln aus, des stoffwechselfreudigen Gewebes, das Sie nicht opfern möchten. Um Ihren Körper und Geist stabil zu halten, stellen Sie Ihren Handy-Alarm so ein, dass er sich daran erinnert, aufzuhören, zu Mittag zu essen und Snacks zu sich zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für eine richtige Mahlzeit haben, legen Sie gesunde, verzehrfertige Optionen in Ihre Tasche oder Ihren Schreibtisch, damit Sie sie bereit haben. Mein Snack ist eine Kombination aus Nüssen oder Samen und konservierungsmittelfreien ungesüßten Trockenfrüchten. Ich mische jeweils eine kugelförmige Portion Mandeln und Kirschen oder Walnüsse und Feigen.

Fülle auf die Faser

Die Faser ist, na ja, faserig. Es dauert länger zu kauen, nimmt Platz in Ihrem Verdauungssystem auf, füllt Sie auf und hilft, den Blutzucker und die Insulinreaktion zu regulieren. All dies führt zu einer stetigen Energie über einen längeren Zeitraum. Mit anderen Worten, das Auffüllen Ihrer Mahlzeiten mit Ballaststoffen ist eine gute Verhinderungsstrategie. Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme beträgt etwa 15 Gramm pro Tag, aber das Ziel ist mindestens 25 Gramm.

Um die Marke zu erreichen, zielen Sie auf mindestens zwei tägliche Portionen Obst (eins zum Frühstück und eins in einem Snack), einschließlich a einige Portionen Gemüse in jedem Mittag-und Abendessen Mahlzeit, Handel raffinierte Körner wie weißer Reis für Vollkornprodukte (einschließlich braun oder Wildreis oder Quinoa), wählen Sie Bohnen oder Linsen häufiger als Ihre Proteinquelle, und integrieren Nüsse und Samen in Mahlzeiten und Snacks . Einige der besten Quellen für Ballaststoffe sind: Himbeeren (8 Gramm pro Tasse), Birnen und Äpfel (etwa 5 Gramm pro Medium Stück), Brokkoli (5 Gramm pro Tasse gekocht), Bohnen und Linsen (7-8 Gramm pro halbe Tasse) , Mandeln (4 Gramm pro Unze) und Chiasamen (5 Gramm pro Esslöffel).

Seien Sie strategisch bei Protein und gesundem Fett

Sowohl Protein als auch Fett verzögern die Magenentleerung und fördern das Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass sie Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und die Rückkehr des Hungers zu verzögern. Daher ist es eine kluge Methode, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und Ihre Stimmung zu stabilisieren, um sie in Mahlzeiten zu integrieren. Wenn Sie jemals etwas gegessen haben, das wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthielt (denken Sie an zuckerhaltige Süßigkeiten, einen Bagel mit Marmelade oder eine Schüssel Pasta mit Tomatensauce), haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie schnell Ihr Hunger zurückkehrte, selbst wenn Sie konsumiert haben eine große Portion. In der Tat können zwei Mahlzeiten mit identischen Kalorienzahlen zu drastisch unterschiedlichen Auswirkungen auf Fülle, Energie, Stoffwechsel und Stimmung führen.

Sofern Sie nicht gerade trainieren, empfehle ich, etwas mageres Protein oder herzgesundes Fett (idealerweise beide ) in jeder Mahlzeit. Bohnen und Linsen sind die Hauptproteinquellen für meine veganen Kunden, während Vegetarier Bioeier und organischen fettfreien griechischen Joghurt hinzufügen, und meine Allesfresserklienten alles von oben plus Meeresfrüchten und Geflügel essen. Die gesunden Fette, die ich jedem empfehle, schließen Avocados, Nüsse, Samen, Nuss / Samenbutter und natives Olivenöl extra und Kokosnussöle mit ein. Passen Sie sie mit Produkten und Vollkornprodukten an, indem Sie Dinge wie Hummus aus Olivenöl plus Gemüse und Quinoa wählen; schwarze Bohnen Chili mit Gemüse und brauner Reis mit Avocado gekrönt; Joghurt mit Beeren, geröstetem Hafer und Mandelsplittern; und Gemüse in Kokosöl gebraten über Wildreis garniert mit Garnelen oder Lachs.

Munch Stimmungsausgleichende Lebensmittel

Immer mehr Forschung erforscht, wie bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe die Stimmung beeinflussen. Wenn Sie also produktiv und chipper bleiben wollen, sind Ihre Entscheidungen entscheidend. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Zimt die Konzentration erhöht, Walnüsse werden mit besserem Denken verbunden, und für die Positivität ist die Produktion Spitze. In einer Studie forderten Wissenschaftler fast 300 junge Erwachsene auf, drei Wochen lang tägliche Ernährungstagebücher zu erstellen, die psychologische und stimmungsbezogene Bewertungen beinhalteten. Forscher fanden heraus, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse zu mehr Energie, Ruhe und einem größeren Glücksgefühl führte.

Um die Vorteile zu nutzen, wählen Sie Ihre Produkte zuerst, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. Eine meiner Kunden aß nie Gemüse zum Mittagessen, weil ihr übliches Essen ein Truthahnsandwich war. Als sie anfing, zuerst Gemüse zu denken, erweiterte sich ihre Auswahl um viele Salate, gefüllte Paprika, vegetarische Suppen und Eintöpfe. Bald darauf ging sie davon aus, jeden Tag eine Portion Gemüse zu essen, um sie in drei bis vier Portionen zuzubereiten.

Schlucke ruhig

Eine der besten Möglichkeiten, deine Stimmung zu regulieren, ist, zuckerhaltige Getränke und künstliche Süßstoffe zu meiden und stattdessen nach Wasser zu greifen und ungesüßter heißer oder gekühlter grüner Tee, um hydratisiert zu bleiben. In einer britischen Nahrungsmittel- und Stimmungsstudie berichteten mehr als 70% der Teilnehmer, dass eine Erhöhung ihrer Wasseraufnahme ihre Stimmung verbesserte. Und eine japanische Studie, die mehr als 40.000 Menschen umfasste, fand heraus, dass der psychologische Stresslevel bei denjenigen, die täglich mindestens 5 Tassen grünen Tee tranken, um 20% niedriger war als bei denen, die weniger als einen Tagesbecher tranken. Prost du dazu!

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin mit Master-Abschluss in beiden Bereichen Ernährungswissenschaft und öffentliche Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL-Team und das Tampa Bay Rays MLB-Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und Lose Inches. Verbinde dich mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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