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5 Muskelprobleme, gelöst

Getty ImagesJa, getönten kann den Unterschied zwischen einem Bikini und einem einteiligen, ärmellos und eine Strickjacke bedeuten. Aber es ist mehr als das: "Die Menge an Muskeln, die Sie haben, beeinflusst wie viel Gewicht Sie gewinnen, was Ihr Risiko von Problemen wie Herzerkrankungen und Diabetes beeinflusst", sagt Pamela Peeke, MD, Professorin für Medizin an der Universität von Maryland und Autorin von Körper für das Leben der Frau. Mit diesen Übungen, Speisen und Dehnübungen schlank und gesund werden.

Problem Nr. 1: Dichtheit

Der Tiefpunkt Wir sind besonders anfällig für den heutigen Homo sapiens zu diesem Problem wegen der längeren Perioden der Inaktivität? Denken Sie lange Tage vor einem Computer oder sitzen in einem Auto. Wenn deine Bewegung auf diese Weise eingeschränkt ist, "sind deine Hüften gebeugt, was deine Hüftbeuger verkürzt - die Muskeln vorne - während du deine hinteren Hüftmuskeln oder Gesäßmuskeln verlängerst", erklärt Rebecca Petersen, Koordinatorin der Bewegung -Analyse-Programm am Stamford Hospital Orthopädische und Wirbelsäule-Institut in Stamford, Conn. Diese Kürzung kann Ihre Hüftbeuger (und möglicherweise auch andere Muskeln, wie diejenigen in Ihrem Rücken und / oder Waden) im Laufe der Zeit straffen und lassen Sie anfälliger für Tränen und Strains.

Wie es sich anfühlt Ihre Muskeln sind angespannt und kontrahiert, und Ihr Bewegungsspielraum kann begrenzt sein.

Rx Das Ziel ist es, so weit wie möglich aufzustehen und sich zu bewegen, Petersen sagt, ob das jede Stunde einen kurzen Spaziergang bei der Arbeit macht oder ein paar regelmäßige leichte Dehnübungen macht, wenn du ein Stubenhocker für den Tag bist. Und wenn Sie ein Fitness-Studio-Ratte sind, das ist toll !? Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Muskelgruppen gleichermaßen arbeiten. "Viele Frauen sind in ihren vorderen Bizeps, Quads, Brust überentwickelt, während sie keine Übungen für ihren Rücken, Schultern oder Gesäß machen", bemerkt Robert Gotlin, DO, Leiter der orthopädischen und sportlichen Rehabilitation am Beth Israel Medical Center in New York. "Diese Ungleichgewichte können dazu führen, dass die vorderen Muskeln die schwächeren Muskeln überkompensieren, was zu Verspannungen führt." Also zusätzlich zu deinen Bizeps-Curls, Liegestützen und Kniebeugen Trizeps-Dips, gebogene Reihen und aufrechte Reihen.

Eine einfache DIY-Massage Autsch! Wir haben alle Knoten in unserem Rücken bekommen, technisch bekannt als Muskelverklebungen? Enge, empfindliche Bereiche, die sich bilden, wenn Muskelfasern zusammenkleben. Dies kann passieren, wenn Sie aufgrund wiederholter Bewegung müde oder dehydriert sind. So schnell wie möglich zu entlasten: Legen Sie einen Tennisball direkt unter den Knoten und legen Sie ihn direkt auf Ihr Körpergewicht, schlägt Brandon Lannan vor, einen Masseur in Sedona, Arizona. Atmen Sie langsam für 30 bis 60 Sekunden, wodurch die Muskelspannung freigesetzt werden kann.

Problem Nr. 2: Schmerzen

Schwächliche Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, sagen Sie, indem Sie Gewichte heben oder Kniebeugen machen, entstehen mikroskopisch kleine Tränen, sagt Alexis Colvin , ein orthopädischer Chirurg an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City. Die Tränen machen dich weh, ja, aber der Prozess des Brechens und Neuaufbauens von Muskeln könnte letztendlich seine Masse erhöhen, so dass du schlanker und stärker wirst.

Wie es sich anfühlt Leichte bis mittelschwere Zärtlichkeit oder Schmerzen, die einen Tag oder mehr erreichen also nach dem Training ein Phänomen, das als Muskelkater mit verzögerter Anspannung bekannt ist. Sie können eine leichte Schwellung, Steifheit in den nahe gelegenen Gelenken und Schwäche in den betroffenen Muskeln bemerken.

Rx Ihr Impuls mag sein, zu faulenzen, aber nicht: "Sie wollen etwas tun, auch wenn es gerade ist Gehen, um den Sauerstoffverbrauch und die Durchblutung zu fördern - das regt den Muskel an, sich schneller selbst zu reparieren ", sagt Gotlin. Befeuchten Sie die Wunde alle paar Stunden für 10 bis 15 Minuten und / oder nehmen Sie ein rezeptfreies NSAR wie Ibuprofen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Und ein bisschen schlafen, mahnt Gotlin: Während du das machst, arbeitet dein Körper, um Muskeln zu heilen.

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Problem Nr. 3: Krämpfe

Das Niederhalten Sie schlafen glücklich ... bis Sie zu wahnsinnigen Schmerzen in Ihrer Wade aufwachen. Ja, du hast einen Muskelkater ?? oder was manche Leute ein Charley-Pferd nennen. "Diese werden durch Krämpfe oder unwillkürliche Kontraktionen verursacht und sind in der Regel darauf zurückzuführen, dass sie dehydriert sind", da unsere Muskeln Flüssigkeit brauchen, um sich normal zusammenzuziehen und zu entspannen, sagt Gotlin. (Dies erklärt, warum Sie im Sommer oder nach einem langen Flug besonders anfällig dafür sind). Sie neigen dazu, häufiger zu werden, wenn wir älter werden: Wenn wir Muskelmasse verlieren, kann das, was übrig bleibt, leichter überlastet werden und Krämpfe verursachen. Sie können sie auch während der Schwangerschaft bekommen, wenn Ihre Muskeln sich ausstrecken.

Was sie fühlen Ein plötzliches, scharfes Zuggefühl. Krämpfe treten am häufigsten in den Waden- oder Oberschenkelbereichen auf, die anfällig für Überbeanspruchung oder Verletzungen sind, aber sie können in jedem Muskel vorkommen, sagt Gotlin.

Rx Massiere und dehne den Bereich. Wenn möglich, feuchte Hitze anwenden. Zur Vorbeugung von Krämpfen: Wenn Sie im Freien trainieren, nehmen Sie ein Sportgetränk, um Elektrolyte (einschließlich Kalium, Magnesium und Kalzium, die Krämpfen vorzubeugen) und / oder einen Imbiss mit kaliumreichen Bananen oder Rosinen zu ergänzen.

Problem Nr. 4: Alterung

The lowdown In der Spitze machen Muskeln etwa 40 Prozent Ihres Körpergewichts aus. Aber ihre Masse beginnt nach 30 Jahren zu sinken. "Die Anzahl und Größe der Muskelfasern nimmt ab", erklärt Dr. Susan Joy, Direktorin des Community Health Sports Network der Cleveland Clinic. Diese Abnahme beschleunigt sich um die Perimenopause, wenn der Testosteronspiegel, der für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse wichtig ist, zu sinken beginnt. Der Wassergehalt Ihrer Sehnen nimmt ebenfalls ab und verursacht Steifheit.

Wie es sich anfühlt Sie können an Gewicht zunehmen, einen Rückgang der Kraft feststellen oder feststellen, dass Sie während des Trainings schneller ermüden.

Rx Pump es auf! Untersuchungen zeigen, dass ein zweimaliges Heben der Gewichte für 20 Minuten diese Veränderungen abwehrt.

Problem Nr. 5: Stämme

Der Tiefpunkt Während Mikrotöhrchen nach dem Training häufig sind, können größere Tränen auftreten wenn ein Muskel durch Dehnung über seine natürliche Grenze hinaus beansprucht wird oder einen Schlag erleidet ?? sind nicht. Strains können in jedem Muskel auftreten, aber oft streichen Sie Ihre Oberschenkel, während Sie High-Speed-Aktivitäten wie Sprinten oder Fußball.

Wie sie sich fühlen Plötzliche, starke Schmerzen begleitet von knallen oder schnappen. "Im Gegensatz zu Muskelkater passiert dies während des Trainings", sagt Gotlin. Sie können auch Schwellungen und Blutergüsse sehen.

Rx Versuchen Sie ein paar Tage REIS (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) und nehmen Sie rezeptfreie entzündungshemmende Mittel. Wenn sich die Schmerzen nach 72 Stunden nicht bessern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Sie müssen Ihre Bewegung begrenzen, bis die Belastung geheilt ist; du brauchst vielleicht Krücken und Physiotherapie.

Sich dehnen oder nicht dehnen?

Die meisten von uns sind zu Beginn des Sportunterrichts in einer Runde aufgewachsen. Aber eine vor kurzem durchgeführte Überprüfung der Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention ergab, dass statische Dehnungen, die ohne Bewegung gehalten werden, die Flexibilität verbessern können, sie verhindern jedoch Verletzungen nicht, wenn sie vor dem Training durchgeführt werden. In der Tat kann Stretching, bevor Ihre Muskeln in Bewegung geraten, tatsächlich zu Belastungen führen. Machen Sie stattdessen eine fünfminütige Vorwärmung (wie Gehen oder Hampeln), um den Blutfluss zu erhöhen. Dann machen Sie diese Dehnübungen nach dem Training:

Trizepstreckung Halten Sie mit den Armen den rechten Ellbogen mit der linken Hand fest. Ziehen Sie den Ellbogen vorsichtig hinter den Kopf. Wiederholen mit linkem Ellenbogen.

Oberkörperdehnung Im Stehen oder Sitzen Finger hinter dem Rücken verschränken. Mit den Handflächen nach außen drücken Sie die Arme langsam nach oben und zurück.

Schulterstreckung Ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig über die Brust in Richtung der linken Schulter. Wiederholen Sie mit dem linken Ellbogen.

Kniesehne dehnen Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das linke Bein. Beuge das rechte Bein so, dass die Fußsohle neben dem linken inneren Oberschenkel liegt. Sitzen Sie hoch und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne und reichen Sie in Richtung des linken Fußes. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

Quad stretch Halten Sie im Stehen den linken Fuß mit der rechten Hand und ziehen Sie die Ferse in die Mitte des Gesäßes. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.

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