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5 Bewegt Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln

Ein perfekt getönter Bauch ist Grund genug, um mehr Kernbewegungen zu Ihrer Workout-Routine hinzuzufügen. Darüber hinaus ist ein kräftiger Mittelbereich die notwendige Grundlage, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen. Crunches allein werden die Arbeit nicht erledigen. Sie brauchen Bewegungen, die den Kern biegen und stabilisieren. Je stärker dein Kern ist, desto stärker bist du in allem, was du tust.

Versuche diese fünf Bewegungen, um deine Taille zu verkleinern und zu formen.

Gehe über die Planke

Die Planke ist das beste Beispiel dafür eine isometrische Übung, bei der sich deine Muskeln zusammenziehen, aber du den Rumpf überhaupt nicht bewegst. In dieser Position arbeiten Sie alle Muskeln, die den Kern umgeben, einschließlich Ihres Rectus und der quer verlaufenden Bauchmuskeln, der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Aber wir fügen eine Herausforderung hinzu. Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke, mit Ihren Beinen zusammengeklebt und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern. Wenn du die Planke "gehst", kommst du einfach zu deinen Unterarmen und dann zurück zu deinen Händen. Tue 30 Sekunden auf einer Seite und wechsle dann die Richtung, in der der Arm zuerst für weitere 30 herunterkommt.

Modifikation für Anfänger: Gleiche Bewegung, aber komm herab zu einer modifizierten Plankenposition auf deinen Knien.

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Plankenheber

Eine andere Möglichkeit, Ihre normale Planke zu wechseln, ist mit einem Plankenheber, bei dem Sie Ihre Füße wie ein normaler Hampelmann bewegen. Dieser zielt auf die untere Hälfte des Rumpfes, während die erste Übung die obere Hälfte mehr abarbeiten könnte. In einer traditionellen Planke Position auf den Händen und Füßen, springen Sie Ihre Füße voneinander und dann springen sie zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper davon abzuhalten, sich zu bewegen und zielen Sie auf 20 Wiederholungen.

Modifikation für Anfänger: Beginnen Sie in einer Planke. Bewegen Sie ein Bein nach dem anderen weg von der Mitte Ihres Körpers, ohne den Oberkörper zu bewegen. Mache 20 auf jeder Seite.

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Rutschige Planke

Eine dritte modifizierte Plankenübung ist die rutschige Planke. Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position mit einem Handtuch (oder einem anderen Gegenstand, mit dem Sie Ihre Füße frei gleiten lassen können), die unter dem Fußballen jedes Fußes und den Beinen angeordnet sind. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellenbogen und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann richten Sie Ihr rechtes Bein wieder aus und führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein aus. Ziehen Sie dann beide Knie gleichzeitig in die Brust und schieben Sie dann Ihre Beine wieder auf die volle Planke. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Modifikation für Anfänger: Führen Sie die gleichen Bewegungen aus einer veränderten Plankenposition aus, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Hände verlagern.

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Fange an zu liegen, die Beine ausgestreckt und die Arme über dir. Zur gleichen Zeit, heben Sie beide Arme und Beine zusammen und greifen nach Ihren Zehen, balancieren auf Ihrem Steißbein für einen Moment bevor Sie Ihre Arme und Beine in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. (Verwenden Sie eine Matte, wenn Sie harte Böden haben.) Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Modifikation für Anfänger: Beginnen Sie mit den Beinen in einem 45-Grad-Winkel, die Arme über Kopf. Halte die Beine dort, wo sie sind, während du den Oberkörper nach oben bringst, um die Zehen zu erreichen, und dann den Oberkörper nach unten zurückbewegst, wobei der 45-Grad-Winkel mit den Beinen gehalten wird.

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Korkenzieher

Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken auf eine Matte mit Ihren Armen fest an Ihren Seiten gehalten. Drücken Sie Ihre Beine fest zusammen und bringen Sie sie gerade nach oben, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen. Atmen Sie ein, während Sie die Beine hochheben, bis Sie in der Mitte Ihrer Schulterblätter balancieren. Atmen Sie mit Kontrolle aus, während Sie Ihren Rücken hinunterrollen und Ihren Körper etwas nach rechts neigen. Wenn dein rechter Gesäß die Matte berührt, kreise deine Beine nach links herum, bis du einen vollen Kreis geschlossen hast. Dann schaufeln Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine und Hüften vom Boden hochheben und die Bewegung umkehren, diesmal um die Beine nach rechts kreisen. Versuchen Sie, und vervollständigen Sie 5 in jeder Richtung.

Änderung für Anfänger: Bilden Sie die Kreise, aber ohne Ihren Rücken von der Matte abzuheben. Sobald Sie sich stark genug fühlen, können Sie die erweiterte Version ausprobieren.

Um spezifischere Muskelgruppen zu trainieren, sehen Sie sich 5 Bewegungen an, um einen flachen Hintern zu verwöhnen.

Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessbehörde, TV Persönlichkeit, Unternehmer und Bestsellerautor des neuen Buches, Strong ist der New Skinny . Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin von The CWâs Shedding for the Wedding und betreute die Kandidatenâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und auf Pinterest .

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