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5 Bewegt sich zu einem flachen Hintern

Wenn Sie Fitness mit der Modewelt vergleichen, wäre ein formschöner, gehobener Derriere der angesagte Modetrend der Saison. Von J-Lo und Iggy Azalea bis Queen Bey selbst scheint die Beute im Moment "überall zu rocken". Für diejenigen von uns Fitness-Enthusiasten (oder einfach jemand, der nicht auf dem Laufsteg), waren enge Rückseiten immer in der Art.

Aber wegen dieser schönen Lady Klumpen, wir sind bereit, mit den Medien zu spielen Hype. Hier sind 5 Übungen, die deinen Rücken in kürzester Zeit aufpäppeln!

Grashüpfer mit Widerstandsband

Bringe ein Widerstandsband um deine Knöchel und lege dich auf deinen Bauch, den Kopf in deinen Händen ruhend. Drücken Sie die Beine auseinander, bis Sie eine Spannung auf dem Band spüren. Halte die Spannung auf dem Band und hebe deine Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden auf (es können nur ein paar Zentimeter sein). Von dort aus beginnen, die Knie zu beugen, bringen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Hintern (denken Sie an Achselschere Curl), und dann strecken Sie die Beine wieder nach gerade aus. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Tipp: Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über fest, um Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.


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Kniende Seitenbeinkreise

Seitliche Gesäßarbeit ist der beste Weg, um Ihren Rumpf abzurunden. Wenn du dich seitlich bewegst, arbeitest du am Gluteus medius, dem kleinen Muskel an der Spitze deines Tush, der hilft, alles hochzuheben. Versuchen Sie, mit der rechten Hand auf dem Boden zu knien, mit der linken Hand auf der Hüfte und mit dem linken Bein auf der rechten Seite. Beginnen Sie, kleine Kreise mit dem linken Bein zu zeichnen, und achten Sie darauf, die Hüften ruhig zu halten. Machen Sie 15 und kehren Sie dann die Richtung für weitere 15 um. Wiederholen Sie dann das andere Bein. Für weitere Herausforderungen sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen.

Beckenlift mit Schaumstoffrolle

Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle und legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Dann nehmen Sie die Schaumstoffrolle und legen Sie sie horizontal unter den Fußbögen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und beginnen Sie langsam, Ihre Hüften bis zur Decke in eine Hüfebrücke zu drücken und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel nach unten. Mache 10 Wiederholungen; am 10., halten Sie die Hüften so hoch wie Sie können, während Sie langsam die Walze weg von Ihnen ein paar Zoll und wieder hinein. Machen Sie 10 Wiederholungen von der Brücke Position. Donâ 't gehen Sie einfach durch die Bewegungen; Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln wirklich oben zu drücken, um das zusätzliche Brennen zu spüren.

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Feuerhydrant mit Gewicht

Gehen Sie auf allen Vieren und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt darunter sind die Hüften und die Handgelenke unter den Schultern. Legen Sie ein 4- bis 6-Pfund-Knöchelgewicht auf Ihr linkes Bein. Schicke das Knie seitlich in einen 90-Grad-Winkel, halte es eine Sekunde lang und bringe es dann langsam wieder hinein. Halte es bei der 15. Wiederholung für 10 Sekunden hoch. Beine wechseln. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie es zuerst ohne das Gewicht und dann fügen Sie es hinzu, wenn Sie sich bereit fühlen.
Tipp: Stellen Sie sicher, dass die Ellenbogen in Position bleiben und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule, um den Rücken zu halten von der Wölbung.

Kutsche tritt mit dem Handtuch

Legen Sie Ihren rechten Fuß auf ein Handtuch oder einen Pappteller und schicken Sie Ihr rechtes Bein zurück in einen Ausfallschritt. Beginnen Sie langsam, Ihr rechtes Knie hinein und heraus zu ziehen, und achten Sie dabei darauf, dass Ihr linkes Bein in der Longe bleibt. Bringen Sie nach 15 Wiederholungen das rechte Bein zur Hälfte und senken Sie dann beide Hüften so tief wie möglich ab und drücken Sie den Po auf den Boden. Mache 10 von denen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Tipp: Halte die hintere Ferse angehoben und lege den größten Teil deines Körpergewichts in die vordere Ferse.

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Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessbehörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestsellerautor des neuen Buches, Strong ist die neue Skinny. Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin von The CWâs Shedding for the Wedding und betreute die Kandidatenâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinde dich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G + und auf Pinterest.

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