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Ein 5-Move-Workout, um deinen Hintern in Form zu bringen

Dank Jennifer Lopez weiterhin zu töten auf der rote Teppich nach all den Jahren und jetzt der "Belfie" -Wahn, es versteht sich von selbst, dass viele von uns einen durchtrainierten, frechen Boden wollen. Aber abgesehen davon, dass es ein begehrtes Aussehen ist, hat der Aufbau eines stärkeren Gesäßmuskels einen unglaublich wichtigen Zweck.

Ein starker Hintern hilft, den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen, was Sie beim Heben von Gewichten im Fitnessstudio (und Kindern außerhalb des Fitnessstudios) sicherer macht !), und es kann Ihnen helfen, schneller zu laufen oder zu sprinten. Ein gemeißeltes, gehobenes, abgerundetes Kunstwerk für einen Hintern ist wirklich nur ein Pluspunkt!

Ob Sie am Strand besser aussehen oder Ihre 5k Lauf-Aufzeichnung schlagen möchten, das Rezept ist das gleiche. Mit diesen Top-5-Beute-Übungen bist du auf dem besten Weg, deine Rennzeiten und deinen Bikini auf einmal zu vernichten.

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Hip Stöße

Diese Übung hat die Welt im Sturm erobert. Obwohl es mehrere Variationen gibt, ist einer meiner Favoriten, sie gegen eine flache Bank (oder Couch, wenn Sie zu Hause sind) zu tun. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich an die Kante der Bank oder Couch zurück und stellen Sie sicher, dass die Kante direkt unter Ihren Schulterblättern sitzt. (Stellen Sie sicher, dass die Bank an Ort und Stelle befestigt ist, indem Sie sie an die Wand stellen oder wenn Sie Gewichte darauf legen.)

Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden auf, verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelknochen, um durch die Bewegung zu drücken (um es schwieriger zu machen, können Sie eine Hantel auf den Hüften halten, wie unten gezeigt). Wenn dein Oberkörper flach ist und deine Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen, lass deine Beute langsam auf den Boden sinken. Beende 12-15 Wiederholungen dieser Übung.

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Kelch Squat

Halte eine Hantel vertikal mit beiden Händen an deiner Brust. Ihre Handflächen werden sich gegenüber stehen. Stehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter weiter als Schulterbreite, Zehen leicht ausgestellt. Lehnen Sie sich zurück und dann hocken Sie sich, bis Sie parallel zum Boden oder sogar etwas darunter sind. Fahre durch deine Fersen und stehe wieder auf, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Beende 15 Wiederholungen dieser Übung.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von Jennifer Cohen

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Dumbbell Deadlift

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihrem Arme hängen vor dir und deine Handflächen zeigen auf deinen Körper. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und haben Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Halte eine gute Haltung; Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie mit den Schultern nach hinten und in die Brust gehen, beginnen Sie langsam, die Hüften nach hinten zu drücken und senken Sie die Hanteln nach unten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Achten Sie darauf, währenddessen eine schöne Wohnung zurück zu halten. Es ist wichtig, dass die Hanteln während der gesamten Bewegung auf dem Körper bleiben. Wenn Sie die volle Streckung erreicht haben, ziehen Sie die Hüften wieder nach innen und lassen Sie die Hanteln langsam wieder aufstehen. Beende 12-15 Wiederholungen dieser Übung.

Foto: mit freundlicher Genehmigung von Jen Cohen

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Lügen Flutter Kicks

Schnappen Sie sich ein leichtes Band und Legen Sie es um Ihre Knöchel. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball in etwa Mitte Torso, mit den Händen auf dem Boden. Während Sie Ihren linken Fuß auf den Boden legen, heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben (halten Sie Ihr Bein gerade und Zeh in Richtung Boden), so hoch wie Sie können. Verringern Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen. Beende 12-15 Wiederholungen dieser Übung auf einem Bein, bevor du zum anderen Bein wechselst.

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Jennifer Cohen

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Niedrige Step-Ups

Beenden Sie diesen Schritt mit diesem bekannten Schritt. Während viele Leute denken, dass ein höherer Schritt besser ist, zielt eine niedrigere Stufe tatsächlich auf die Gesäßmuskeln mehr!

Suchen Sie einen Stuhl, einen stabilen Stuhl oder sogar die Treppe in Ihrem Haus, um diese Übung durchzuführen. Beginne damit, vor einer Stufe mit den Händen an deinen Seiten zu stehen. Hebe langsam dein rechtes Bein hoch und steig hoch, so dass dein linkes Bein auf dein rechtes Bein trifft. Gehen Sie langsam mit dem linken Bein zurück und bringen Sie dann Ihren rechten Rücken wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung. Beende 12 Wiederholungen dieser Übung, wobei das rechte Bein zuerst bewegt wird und dann für weitere 12 Wiederholungen auf dieser Seite zuerst das linke Bein bewegt wird.

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Jennifer Cohen ist eine führende Fitness-Behörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestseller-Autor des neuen Buches, Strong ist der New Skinny . Mit ihrer Unterschrift, geradeheraus Annäherung an das Wohlbefinden, Jennifer war der vorgestellte Trainer auf The CWâs Shedding für die Hochzeit Mentoring die Kandidaten, Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBC's Heute Show , Extra , Die Ärzte, und Guten Morgen Amerika . Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und Pinterest .

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