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5 Killer-Push-Up-Varianten für ernsthaft geformte Arme

Mit wenigen Handgriffen kann dieser klassische Zug ein noch besserer Toner werden. Hier bietet Faheem Mujahid, Besitzer und Meistertrainer bei InFluence in Miami, fünf Möglichkeiten, sie zu erschüttern.

Warum Liegestütze gut sind

Liegestütze sind genauso effektiv beim Aufbau deiner Brust- und Armstärke als Bankdrücken, zeigt die Forschung.

Ihr Plan: Bauen Sie auf einem klassischen Liegestütz auf

Gehen Sie in eine gerade Armplanke mit den Händen ein paar Zentimeter außerhalb der Schultern und Füße hüftbreit auseinander. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um den Kern zu aktivieren. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß, atmen Sie ein, wenn Sie die Brust auf den Boden legen, Ellbogen zurück, und atmen Sie aus, während Sie wieder nach oben drücken. Sehen Sie sich das Video an:

Wählen Sie dann Ihre Liegestützvariation und machen Sie 2 oder 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen 2 oder 3 Mal pro Woche.

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Schmaler Griff nach oben

Beginnen Sie in einer geraden Armplanke mit Armen in der Nähe von Torso und Händen einige Zentimeter auseinander unter der Brust. Ellbogen und untere Brust auf den Boden beugen; schieße zurück.

Mach es schwerer: Lege die Hände auf einen Medizinball, um einen noch engeren Griff zu gewährleisten und dein Gleichgewicht herauszufordern.

Körpervorteil: Bringt Arme und Hände näher zusammen und trifft deinen Trizeps (und diese störrischen Fledermausflügel) effektiver.

T Liegestütze

Beginnen Sie in einer klassischen Liegestütz-Position. Arme beugen und Brust auf den Boden legen; Wenn Sie wieder nach oben drücken, heben Sie den rechten Arm gerade in die Luft, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen, um ein T mit Ihrem Körper zu bilden. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen

Machen Sie es schwieriger: Verwenden Sie 5- bis 8-Pfund-Hanteln, um Widerstand während der Hebephase hinzuzufügen.

Körpervorteil: Es hilft bei der Drehbewegung und isoliert den Kern und klopft mehr von deinen Schräglagen. Plus: Es öffnet deine Midback.

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Füße-erhöhte Liegestütze

Start in einer klassischen Push-up-Position mit auf einer stabilen Plattform erhöhten Füßen ( wie eine Kiste oder Bank). Ellbogen und untere Brust auf den Boden beugen; drücken Sie zurück.

Machen Sie es schwerer: Höhe hinzufügen - je höher die Höhe, desto mehr Widerstand gegen Ihren Körper.

Körpervorteil: Diese Position ermöglicht es Ihnen, Ihre Schultern mehr auszurichten.

Widerstandsband Push-up

Drapiere einen mittleren Widerstandsband über den Rücken und wickle die Enden um die Handgelenke (oder halte sie in deinen Händen). Machen Sie einen klassischen Push-up.

Machen Sie es härter: Wählen Sie einen höheren Widerstandsband oder wechseln Sie jeden Arm zwischen den Liegestützen.

Körpervorteil: Der Widerstandswert wird allmählich erhöht Erhöhen Sie den Bewegungsumfang und arbeiten Sie Ihre Muskeln super hart.

Atomic Push-up

Bekommen Sie eine gerade Arm Planke mit den Händen ein paar Zentimeter außerhalb der Schultern und Füße auf einem Stabilitätsball (oder in den Schleifen von TRX Suspension Trainingsbänder). Arme beugen und Brust auf den Boden legen; schieb es hoch. Bringe die Knie in Richtung Brust, dann trete sie zurück. Wiederhole die ganze Sequenz.

Mach es härter: Geh schneller. Geschwindigkeit bietet das zusätzliche Element des Cardio.

Body benefit: Der Ball verursacht Instabilität, die die Muskeln in den Schultern und Kern härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

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