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5 Gesunde Essgewohnheiten dieses Jahr zu verabschieden

Ernährung ist heutzutage ein heißes Thema, aber viele meiner Kunden haben immer noch Schwierigkeiten, konsequent mit dem " Grundlagen, â ??? und die Statistiken zeigen, dass das Fehlen vieler gesundheitlicher Gewohnheiten die Regel ist. Zum Beispiel ist die mittlere tägliche Aufnahme von Produkten für US-Erwachsene 1,1 Portionen Obst und 1,6 Portionen Gemüse, weit unter dem empfohlenen Minimum fünf täglichen Portionen.

Wenn Sie nur ein Ziel für 2015 setzen, Ich denke, mehr Obst zu essen sollte es sein, aber ich habe auch vier andere unten aufgelistet. Ich weiß, du hast sie schon einmal gehört, aber sie sind ohne Zweifel die am meisten erprobten und wirkungsvollen Essgewohnheiten, die du fördern kannst - sowohl für deine Taille als auch für deine Gesundheit. Und obwohl du sie kennst, wirst du sie vielleicht nicht erreichen, also sind sie es wert, darüber nachzudenken, wie du deine Vorsätze wählst.

Wenn alle auf einmal auf einmal überwältigend wirken, probiere eine "Trittleiter" aus. ? approachâ konzentrieren Sie sich auf eine Veränderung, bis es sich wie ein normaler Teil Ihrer täglichen Routine fühlt, dann fügen Sie einen anderen und einen anderen hinzu. Manchmal dauert es, bis die Wahrscheinlichkeit, dass sich das Verhalten halten wird, verlangsamt wird. Also, Dezember 2015, wirst du ein Jahr voller Erfolge feiern.

(Hinweis: In diesem Beitrag geht es um Gewohnheiten um zu gehen, schau dir meinen vorherigen Post an 7 Essgewohnheiten, die du jetzt fallen lassen solltest.)

Iss Produkte zu jeder Mahlzeit

Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn es darum geht, eine Hauptattraktion zu den Mahlzeiten zu machen. Zusätzlich zu Ihrer Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, Essen mindestens fünf Portionen pro Tag ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten verbunden. Früchte und Gemüse helfen auch zu verdrängen Lebensmittel, die mehr Kalorien pro Bissen packen, ein Plus, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel enthält eine Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse etwa 25 Kalorien im Vergleich zu 200 in einer Tasse gekochter Pasta. Wenn man statt einer Handvoll Chips, Crackern oder Keksen nach einer mittelgroßen Birne greift, kann man zwischen 50 und 200 Kalorien schneiden.

Wie man es macht: Eine gute Faustregel ist die Aufnahme einer Portion von Obst in jedem Frühstück und Snack, und zwei Portionen Gemüse in jedem Mittag- und Abendessen. Eine Portion ist eine Tasse frisch, etwa so groß wie ein Tennisball. Pürieren Sie Obst in einen Smoothie, fügen Sie es zu Haferflocken oder Joghurt hinzu oder beißen Sie einfach hinein. Und für einfache Möglichkeiten, Gemüse als Grundlage für eine Mahlzeit zu verwenden, sehen Sie sich meinen vorherigen Beitrag 5 Köstliche Pasta-Alternativen mit einem Bruchteil der Kalorien an.

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Wasser zu deinem Getränk der Wahl machen

Du hast über die unerwünschten Effekte des Trinkens von sowohl normalem als auch Diätlimonaden gehört, aber du darfst es nicht beachten Sie einige der Vorteile des Trinkens von mehr H2O. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition haben Menschen, die einen Großteil ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr aus normalem Wasser erhalten, insgesamt eine gesündere Ernährung, einschließlich mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger kalorienreiche Nahrungsmittel . Zusätzlich zu Wasser, das Sie hydratisiert, kann Wasser eine hilfreiche Gewichtsabnahme-Hilfe sein, indem es Appetit und Metabolismus auflädt. Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich etwa sieben Tassen Wasser tranken, fast 200 Kalorien weniger täglich zu sich nahmen als diejenigen, die weniger als ein Glas schluckten. Eine andere fand heraus, dass, wenn Erwachsene zwei Tassen Wasser direkt vor dem Essen einer Mahlzeit tranken, sie zwischen 75 und 90 Kalorien weniger aßen. Und eine deutsche Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von 16 Unzen Wasser die Kalorienverbrennung innerhalb von 10 Minuten um 30% steigerte, eine Wirkung, die länger als eine Stunde anhielt.

Wie geht es: Reichweite für 16 Unzen (2 Tassen) Wasser viermal am Tag. Und wenn Sie den Geschmack von einfachem H2O nicht mögen, fichten Sie es auf. Fügen Sie Zitronen- oder Limettenkeile, frische Minzblätter, Gurkenscheiben, frischen geriebenen Ingwer oder organische Zitrusschale hinzu oder ein bisschen pürierte saftige Früchte, wie Beeren oder Mandarine Wedges.

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Wählen Sie Vollwert-Stärken

Amerikaner essen viel zu viel raffinierte Körner, einschließlich weißer Versionen von Brot, Nudeln, Reis, Cracker und Brezeln, zusätzlich zu gebacken Waren und Getreide mit raffinierter Stärke. Die Aufnahme von Vollkornprodukten, wie braunem Reis, Vollkornbrot und Quinoa, ist auf dem Vormarsch, während die durchschnittliche Aufnahme von Vollkornprodukten in den USA weniger als eine Portion pro Tag beträgt. Die Forschung zeigt, dass eine höhere Vollkornaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist. Das Letztere kann sein, weil ganze Körner sich füllen - ihre Faser hilft, die Magenentleerung zu verzögern, was Sie länger voller hält, die Rückkehr des Hungers verzögert und hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren, die mit der Appetitregulation verbunden sind.

Versuchen Sie 2015, raffinierte Körner, die von ihren Ballaststoffen und natürlichen Nährstoffen befreit wurden, durch 100% Vollkornoptionen zu ersetzen (einschließlich glutenfreier Sorten, wenn Sie glutenfrei gehen müssen oder möchten). Oder wählen Sie nicht-nährstoffreiche Stärken, wie zum Beispiel Haut-on-Kartoffeln, Wurzelgemüse, Kürbis, Bohnen und Linsen. Wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, moderieren Sie Ihre Portionen, anstatt Kohlenhydrate insgesamt zu schneiden, so dass Sie nicht auf die Nährstoffe und anhaltende Energie, die sie zur Verfügung stellen, die für die Verbesserung der Stimmung und Ausdauer Ausdauer sind zwei andere Schlüssel zu verpassen erfolgreich vergießen.

Wie man es macht: Ziel für nur eine bis zwei Portionen Vollwert Stärke in jeder Mahlzeit, mehr wenn Sie aktiver sind, weniger wenn Sie weniger aktiv sind. Große Auswahlmöglichkeiten sind Hafer oder Puffreis Vollkorn Getreide zum Frühstück, Quinoa oder Kichererbsen in einem Salat zum Mittagessen und Süßkartoffel, Squash, Linsen oder Wildreis zum Abendessen. Eine Portion ist in der Regel eine halbe Tasse gekochte Stärke, oder die Portion auf dem Nährwert Etikett für verpackte Lebensmittel.

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Budget Ihre Zuckeraufnahme

In all den Jahren, in denen ich Klienten beraten habe, habe ich festgestellt, dass Moderation für die meisten Menschen besser funktioniert als Entbehrung. Derzeit nimmt der durchschnittliche Amerikaner pro Tag sage und schreibe 22 Teelöffel Zucker zu sich. Zugegebener Zucker enthält nicht die Art, die von Mutter Natur (wie der Zucker in Früchten) in die Nahrung gegeben wird, sondern eher die Art, die Lebensmitteln hinzugefügt wird gesüßter Joghurt oder der Zucker, den Sie in Ihren Kaffee löffeln. Laut der American Heart Association, sollte das tägliche Ziel für den Zusatz Zucker nicht mehr als 6 Level Teelöffel für Frauen und 9 für Männer sein, dass sowohl für Essen und Getränke kombiniert. Es ist streng, aber das Ziel ist nicht Null, was bedeutet, dass du Zucker nicht komplett verbannen musst. Sich einige der süßen Dinge zu erlauben, kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, auf dem richtigen Weg zu bleiben, denn wenn man es komplett schwört, kann es zu intensiven Heißhungerattacken kommen.

Wie man es macht: Beginnen Sie damit, verarbeitete Süßspeisen auszuschneiden Dinge, wie Süßigkeiten und verpackte Leckereien, und beginnen zu verfolgen, wie viele Lebensmittel, die Sie kaufen, die gesüßt sind, wie Joghurt oder Mandelmilch (Zucker kann sogar lauern im Laden gekauften Tomatensauce und Salatdressing). Als nächstes entscheiden Sie sich für ungesüßte Versionen von verpackten Lebensmitteln, oder machen Sie es selbst, ohne Zucker hinzuzufügen. Zum Beispiel, für eine tolle DIY-Dressing verschütten extra natives Olivenöl, Balsamico-Essig, Dijon-Senf, gehackter Knoblauch und italienischen Kräutergewürz. Jetzt, da du deine Zuckeraufnahme verringert hast, entscheidest du strategisch, wie du "ausgeben" sollst. kleine Mengen, während Sie innerhalb Ihres Budgets bleiben.

Genießen Sie ein bisschen dunkle Schokolade (bis zu einer Unze von 70% Kakao oder mehr) jeden Tag, oder ein- oder zweimal pro Woche Pre-Plan Splurges, die nicht entgleisen Ihre gesamte gesunde Diät, wie das Aufteilen eines Nachtischs mit einem Abendessengefährten oder das Kaufen eines wirklich lohnenden Plätzchens von einer Bäckerei. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie regelmäßige Leckerbissen brauchen, das ist großartig? Viele meiner Kunden finden, dass je weniger Zucker sie essen, je weniger sie sich sehnen. Aber wenn Ihr süßer Zahn anschlägt, oder es ein besonderer Anlass ist, erliegen Sie nicht alles-oder-nichts-Denken (zB â ??? Ich kann nicht haben ??? oder? ?? "Ich hatte ein bisschen, also könnte ich genauso gut ausgehen!" Menschen, die langfristig abnehmen und abnehmen, finden ein gesundes und gesundes Gleichgewicht.

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werden Sie achtsamer

Eine der mächtigsten Vorsätze, die Sie für 2015 machen können, ist, Ihr Essbewußtsein zu verbessern, das Abstimmen in Hunger und Fülle einschließt Hinweise, sowie verlangsamen Sie Ihre Essgeschwindigkeit, und identifizieren nicht-körperliche Essen Trigger (Langeweile, Gewohnheit oder einen schlechten Tag). Es hat sich gezeigt, dass die Beachtung von Körpersignalen genauso wirksam ist wie eine formelle Klasse zur Gewichtsreduktion. Und verlangsamen Sie Ihr Essen kann natürlich helfen Sie weniger essen, während Sie zufriedener fühlen. Eine Studie der Universität von Rhode Island fand heraus, dass schnelle Esser mehr als 3 Unzen Nahrung pro Minute verloren, im Vergleich zu 2,5 Unzen für mittelschnelle Esser und 2 für langsame Esser. Schließlich kann es auch helfen, wenn man achtsamer wird, wenn man sich zu Essen hingezogen fühlt, obwohl man nicht körperlich hungrig ist, was dir helfen kann, deine emotionalen Bedürfnisse auf Non-Food-Art zu befriedigen (schau dir meinen vorherigen Beitrag 5 an) Wie man es macht:

Wie man es macht: Um deine Achtsamkeitsfähigkeiten zu verfeinern, solltest du ein Essensjournal führen, um nicht nur aufzuzeichnen, was und wie viel du isst, sondern auch deine Grade von Hunger und Fülle und nach den Mahlzeiten, sowie alle emotionalen Notizen, wie etwas knackig, weil Sie wütend fühlen, oder essen wollen, während Sie fernsehen. Versuchen Sie auch, sich zu verpflichten, während des Essens mindestens einmal am Tag nichts anderes zu tun. Machen Sie Pausen zwischen jedem Bissen, checken Sie mit Ihrem Körper ein, konzentrieren Sie sich auf die Aromen und Texturen Ihres Essens und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug haben, auch wenn Sie Ihren Teller nicht gereinigt haben. Es mag peinlich sein, zuerst zu verlangsamen und alleine zu essen, aber diese Übung kann dir helfen, dich selbst zu fangen, zu schnell zu essen, dich in ein langsameres Muster zu bringen und dir zu erlauben, hirnlose Essmuster zu brechen, die der Schlüssel Nr. 1 sein können ein glücklicheres und gesünderes Jahr voraus.

Treffen Sie Cynthia Sass auf der Gesundheit Total Wellness Weekend auf der Canyon Ranch im Mai 2015. Weitere Informationen finden Sie unter Health.com/TotalWellness .

Was sind Ihre Gedanken zu diesem Thema? Chatten Sie mit uns auf Twitter durch Nennung @ @ goodhealth und @ CynthiaSass.

Cynthia Sass ist Ernährungswissenschaftler und eingetragener Ernährungsberater mit Master-Abschluss in beiden Ernährungswissenschaft und öffentliche Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, wo sie als Ernährungsredakteurin und als Privatanwältin in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung tätig ist. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL-Team und das Tampa Bay Rays MLB-Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und Lose Inches. Verbinde dich mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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