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5 Gesunde Back-Swaps, die du ausprobieren musst

Backen ist für mich pures Glück. Ich liebe es, Brownies, Cupcakes, Kekse, Pasteten und Maisbrot aufzupeitschen. Aber als Ernährungsberaterin möchte ich mich auch über meine Leckereien freuen, ob ich sie selbst esse oder mit Freunden und Familie teile. Zu diesem Zweck spiele ich immer mit Ersatzstoffen für bessere Zutaten.

Hier sind fünf Tauschgeschäfte, die das Nährwertprofil Ihrer Backwaren stützen und gleichzeitig den Geschmack und die Textur verbessern (ich verspreche es!)

Handelsbutter für Avocado

Ich habe gehört, Avocado als Naturbutter bezeichnet, und der Name passt wirklich. Ich genieße Avocados cremige Güte in Smoothies gepeitscht, auf Vollkorntoast verteilt, oder als Basis für ein Bad, aber es ist auch fantastisch in gebackenen guten Rezepten. Tauschen Sie jeden Esslöffel Butter in einem Rezept für einen halben Esslöffel Avocado. Dieser Swap reduziert die Kalorienzufuhr und bietet trotzdem die befriedigende Textur, die Sie in einem Dessert verspüren. Gleichzeitig liefert er einfach gesünderes, einfach ungesättigtes Fett (kurz MUFAs), das die Taille stärkt und das Vitamin-, Mineral- und Antioxidantien-Make-up Ihrer Behandlung deutlich erhöht. Nur eine Anmerkung: Sie könnten diesen Trick in Rezepten mit Kakao verwenden, der die Farbe maskiert. Ich habe Avocado in Blondies und Keksen verwendet, und während die Textur und der Geschmack fantastisch waren, gab es eine deutliche grüne Tönung!

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ersetzen Weizenmehl mit Bohnenmehl

Während ich negativ auf Zöliakie getestet habe, fühle ich mich besser, wenn ich Gluten vermeide. Glücklicherweise gibt es eine Reihe glutenfreier Mehle, die ideal zum Backen sind und zusätzlich Ballaststoffe, Proteine ​​und Nährstoffe hinzufügen. Einer meiner Favoriten ist Kichererbsenmehl. Eine Viertel Tasse verpackt 5 g Ballaststoffe (im Vergleich zu nur 1 g in der gleichen Menge Allzweckmehl) und ich liebe den nussigen Geschmack und die Herzlichkeit, aber nicht die Schwere, die es Brownies und Muffins hinzufügt. Ersetzen Sie es in einem 1: 1-Austausch für Allzweck- oder Weizenmehl. Es sollte in jedem Backrezept gut funktionieren.

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Anstelle von Backfett Kokosöl verwenden

Backfett und Kokosöl sehen ähnlich aus, da beide im Allgemeinen weiß sind und fest bei Raumtemperatur. Der Unterschied ist, dass die Verkürzung solide ist, weil ein flüssiges Öl hydriert wurde, um es fest zu machen - ein künstlicher Prozess, der alles andere als natürlich ist. Partielle Hydrierung erzeugt Transfat, den Ernährungsschurken, der mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, von Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 bis zu Fertilitätsherausforderungen. Vollständig hydriertes Öl (auch interesterifiziertes Öl), während es technisch frei von Transfetten ist, kann für Ihre Gesundheit sogar noch schlimmer sein. Eine Studie der Brandeis Universität ergab, dass Probanden, die Produkte mit umgeestertem Öl konsumierten, in nur vier Wochen einen Abfall ihres "guten" HDL-Cholesterins und einen signifikanten Anstieg des Blutzuckers um etwa 20% erfuhren.

Geben Sie Kokosöl ein pflanzliches Fett, das auch Antioxidantien liefert, die denen in Beeren, Trauben und dunkler Schokolade ähneln. Obwohl es reich an gesättigten Fettsäuren ist, bestätigen neuere Studien, dass nicht alle gesättigten Fette schlecht für Sie sind. Kokosöl enthält eine Art mittelkettige Triglyceride oder MCTs, die auf eine einzigartige Art und Weise metabolisiert werden. Dieses gute Fett ist tatsächlich gezeigt worden, um "gutes" HDL aufzubessern, Taillenumfang zu verringern und Kalorienverbrennung zu erhöhen. Zum Backen, ersetzen Sie es eins zu eins zum Verkürzen. Es ist erstaunlich in Kuchenkruste und Schokoladenkekse!

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Tauschen Sie etwas Zucker für pürierte Früchte

Während Fett früher Staatsfeind Nr. 1 war Ernährungsweisheit schreibt vor, gute Fette (wie Avocado und Kokosnussöl) einzuschließen und raffinierten Zucker zu meiden. Es ist nicht immer möglich, sie beim Backen vollständig zu entfernen. Ich habe jedoch festgestellt, dass ich bis zu 50% davon pürierte Früchte wie Bananen, Birnen, Äpfel, Mangos, Papayas und getrocknete Datteln oder mit Wasser pürierte Feigen ersetzen kann. Zusätzlich zu Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist der natürlich vorkommende Zucker in Früchten viel weniger konzentriert. Zum Beispiel enthält eine viertel Tasse (4 Esslöffel) Bananenpüree weniger als 7 Gramm Zucker, verglichen mit 12 Gramm in nur einem Esslöffel Haushaltszucker. Das Ersatzverhältnis kann ein wenig schwierig sein, weil einige Früchte süßer sind als andere, aber ich finde oft, dass eine viertel Tasse pürierte Früchte eine halbe Tasse Zucker ersetzen kann. (Hinweis: Ich mag meine Backwaren nicht allzu süß, daher bevorzugen manche Bäcker vielleicht einen eins-zu-eins Ersatz.) Und weil Obst einen höheren Wassergehalt hat, müssen Sie auch die Flüssigkeit im Rezept reduzieren a bit, typischerweise um eine viertel Tasse.

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Verbessere Schokoladenstücke zu dunklen Schokoladenstückchen

Ich singe immer das Lob der dunklen Schokolade und die Forschung kommt immer weiter. Eine Studie aus diesem Monat ergab, dass Darmbakterien dunkle Schokolade fermentieren, um Substanzen zu produzieren, die Entzündungen bekämpfen, ein bekannter Auslöser von Alterung und Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit. Die meiste Forschung über die Vorteile von Schokolade wurde mit 70% iger Dunkelheit durchgeführt, und die Schokoladenchips, die Sie im Backgang finden, sind wahrscheinlich 34% oder weniger (Ich habe eine Marke von 70% gesehen, aber es kann schwer zu finden sein und ziemlich teuer), also empfehle ich stattdessen einen gehackten dunklen Schokoriegel. Es ist leicht peasy, und einige Forschungsergebnisse zeigen, dass das Aroma der Schokolade, die freigesetzt wird, wenn es zerkleinert wird, den Gaumen vorgibt, was natürlich dazu beitragen kann, dass Sie weniger von den Leckereien verschlingen. P.S. Wenn Sie Schokolade lieben, schauen Sie sich meine vegane Schokolade Brownie Rezept mit einem geheimen Superstar Zutat (Tipp: Es ist ein Veggie). Um sie glutenfrei zu machen, verwenden Sie Kichererbsenmehl anstelle des Vollkorngebäckmehls.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL-Team und das Tampa Bay Rays MLB-Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und verlieren Zoll. Verbinde dich mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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