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5 Kniesehne streckt Ihre Beine wird lieben

Egal, ob Sie den ganzen Tag rumlaufen oder stundenlang am Schreibtisch sitzen , dichte Beinbeuger können zu einer Reihe von Verletzungsproblemen führen, wenn sie unbeaufsichtigt bleiben.

Laufen, Radfahren oder Lifting kann zu einem Muskelfaserriss führen. Aber wussten Sie, den ganzen Tag zu sitzen, kann auch die Muskeln verkürzen, was zu Verspannungen in den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Knien und im unteren Rückenbereich führt?

Um sich verletzungsfrei zu halten, sollte Stretching und Beweglichkeitstraining Teil Ihres täglichen Trainings sein. Füge diese fünf Übungen zum Aufwärmen oder Abkühlen hinzu, um Schmerzen zu vermeiden.

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Gute-Morgen-Streckung

Aktiviere und hebe die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel und den unteren Rückenbereich an mit einem einfachen Hüftscharnier. Beginne stehend mit schulterbreitem Fuß.

Mit leichtem Knieknick, gebeugtem Kern und Gewicht in den Fersen erreichst du dein Hinterteil, während du deine Brust in Richtung Boden senkst. Ihre Beinbeuger werden mit Spannung belastet, wenn sich Ihr Gewicht zurück verschiebt. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach vorne und die Brust zurück in eine aufrechte oder stehende Position fahren. Führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen aus.

Stehstreckerstreckung

Versuche dies für eine tiefe Dehnung. Du brauchst einen Stuhl oder eine Bank, auf die du deinen Fuß stützen kannst. Es ist am besten, eine Oberfläche niedriger als Hüfthöhe beim Start zu haben. Beginnen Sie in einer stehenden Position etwa 2 Meter von Ihrem Stuhl oder Ihrer Bank entfernt. Setzen Sie Ihre rechte Ferse auf die Bank und beugen Sie Ihren Zeh zu Ihrem Schienbein. Greife langsam deine Hände in Richtung deines rechten Fußes. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, bevor Sie den Vorgang am linken Fuß wiederholen. Schließe drei Sätze an jedem Fuß ab.

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Geneigte Kniesehne-Dehnung

Nimm dir eine Yogamatte und leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihre Beine in einer geraden Linie von Ihrem Körper aus. Halten Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden, während Sie Ihr rechtes Bein auf 90 Grad heben. Halten Sie Ihr Becken auf dem Boden und beugen Sie Ihren Zeh zu Ihrem Schienbein. Benutzen Sie Ihre Hände, um Ihr Bein knapp unterhalb des Knies zu fassen und es zu Ihrem Oberkörper zu ziehen. Wenn Sie nicht weiter können, halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie die Füße wechseln.

Dynamic Hamstring Stretch

Die ersten drei Strecken waren statisch, dh Sie erreichen, bis Sie einen Knackpunkt gefunden haben. Diese Strecke hat ein wenig mehr Bewegung als die anderen, was sie zu einer dynamischen Strecke macht.

Stehe hoch und strecke deine Arme gerade aus. Trete mit dem rechten Fuß nach vorne, schwinge dein Bein nach oben und versuche, deine Hand zu treten. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach unten und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Fuß. Abwechselnd deine Füße für 30 Sekunden. Diese Bewegung kann an einer Stelle ausgeführt werden oder durch den Raum gehen.

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Myofasziale Release: Foam Rolling

Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle und setz dich auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter eine oder beide Ihrer Oberschenkel. Steh auf deine Hände und lege dein Körpergewicht in deine Beine und drücke in die Oberschenkel. Gehen Sie mit Ihren Händen rückwärts und vorwärts, um die Beine auf und ab zu rollen. Diese Art der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung wird Narbengewebe abbauen und die Durchblutung verbessern, so dass sie sich schneller erholen und die Leistungsfähigkeit steigern.

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