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5 Lebensmittel, die Cholesterin natürlich senken

Sie haben wahrscheinlich gesehen, bestimmte Lebensmittel als hilfreich für die Senkung des Cholesterinspiegels angepriesen. Aber wie genau sind Diät und Cholesterin miteinander verbunden?

Lassen Sie uns für eine Minute zurückgehen. Wenn Sie eine schnelle Auffrischung des Cholesterins benötigen, haben wir alle zwei natürliche Arten in unserem Körper: HDL, die "glückliche" oder gute Art und LDL, die "lausige" Art. Im Allgemeinen ist ein hohes HDL gesund, während ein hohes LDL mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Das liegt daran, dass LDL die Arterien verstopft und verhärtet, während HDL LDL von den Arterien zur Leber transportiert beseitigt werden. HDL scheint auch vor Schäden an Blutgefäßen zu schützen (eine wichtige Vorstufe für verhärtete Arterien).

Dann gibt es Cholesterin in der Nahrung, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Experten dachten, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eigelb und Shrimps den Cholesterinspiegel im Blut erhöhte. Neuere Studien haben gezeigt, dass das nicht stimmt.

Aber was wir sicher wissen, ist, dass andere Nahrungsmittel (denken Sie an Hafer und Mandeln) helfen können, Ihr Gesamtcholesterinprofil zu verbessern oder zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Im Folgenden sind meine Top-5-Picks für diese "Cholesterinhelfer" plus einfache und leckere Möglichkeiten, sie häufiger zu essen.

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Pulse

Mehrere Studien haben Puls gekoppelt- der Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen, wie Kichererbsen - zur Cholesterinreduktion. Eine Studie, die in dem Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine 3/4 Tasse Pulse täglich mageres LDL-Cholesterin um 5% senkte. Das mag nicht viel klingen, aber es ist ein bedeutender Tropfen.

Hülsenfrüchte sind wirklich eine der vielseitigsten Nahrungsmittelgruppen, da sie sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten konsumiert werden können und in vielen Formen vorkommen, einschließlich ganzen Bohnen Pürees wie Hummus, Pulsmehle und Produkte wie Pulsbasierte Pasta. Fügen Sie Bohnen zu einem Omelett hinzu oder schlagen Sie Kichererbsenmehl in einen Smoothie. Imbiss auf im Ofen gerösteten Kichererbsen oder Gemüse mit Linsen-Dip. Add Bohnen oder Linsen zu Salaten oder Suppen, verwenden Puls Nudeln anstelle von Weizen-Versionen, und tauschen Allzweckmehl für Kichererbsen oder Bohnenmehl in Backwaren. Sie können sogar einen Hummus oder pürierte Erbsen oder Linsen anstelle von cremigen Saucen verwenden.

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Avocado

In einer Pennsylvania State University Studie, Forscher übergewichtige Erwachsene auf einem niedrigen oder mäßig-fette Diät, mit oder ohne Avocado. Während die fettarme Diät den LDL-Wert um 7 mg / dL reduzierte, ergaben die moderat-fettreichen Diäten noch bessere Ergebnisse: Die Nicht-Avocado-Esser hatten eine Reduktion von LDL um 8 mg / dL und die Avocado-Gruppe eine Reduktion von 14 mg / dL .

Avocado passt zu fast allem! Verbreiten Sie es auf Vollkorn Toast, peitschen Sie es in einen Smoothie, fügen Sie es zu einem Omelett, Frittata oder Salat. Verwende es zum Garnieren von Suppen, Chili, Fisch, Hühnchen, Bohnen, Humus, Vollkornprodukten oder Gemüse. Sie können auch Guacamole mit rohem Gemüse als Snack aufschaufeln, Avocado anstelle von Butter zum Backen verwenden und sogar zu cremigen Puddings und Saucen verrühren.

Hafer

Hafer ist ein bekanntes cholesterinsenkendes Superfood. In einer thailändischen Studie erhielten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel entweder vier Wochen lang Haferflocken oder Reisbrei. Die Menschen, die Haferflocken hatten eine 5% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 10% ige Senkung ihrer LDL.

Zum Frühstück kann Hafer in Smoothies geschlagen werden, getoastet und über frisches Obst, zu Energiebällen gefaltet, geschichtet in Parfaits oder zu Acai-Schüsseln hinzugefügt. Natürlich gibt es in diesen Tagen Dutzende von Variationen von Hafer. Plus Haferflocken können sowohl herzhaft als auch süß serviert werden. Machen Sie es mit natriumarmer Bio-Gemüsebrühe statt Wasser und fügen Sie geschredderte Zucchini, gehackte Zwiebeln, Champignons, Knoblauch und italienische Kräuterwürze hinzu. Dann mit einer Sonnenseite nach oben legen.

Sie können Hafer auch zum Überziehen von gebackenem Fisch oder Hühnchen (anstelle von Paniermehl) und als Füller in Fleischbällchen, Hackbraten oder Pasteten verwenden. Und Hafer und Hafermehl sind Grundnahrungsmittel für Kekse und gesündere Backwaren und Desserts. Ich rühre sie sogar in geschmolzene Zartbitterschokolade, Zimt, Ingwer und Kokosraspeln, um "Heuschober" zu machen. Eine weitere nahrhafte Dessertidee: Haferflocken mit Kürbiskuchengewürz in Mandelbutter mischen und als Streusel für sautierte Früchte verwenden (aka mock cobbler).

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Mandeln

Eine Studie im Journal of Nutrition gefunden, dass bei Patienten mit Herzerkrankungen, nur 10 Gramm Mandeln vor Frühstück (das ist etwa 8 Mandeln), deutlich erhöhten Schutzschichten HDL. In der 6. Woche waren die guten Cholesterinwerte der Probanden um 12-14% höher und in der 12. Woche waren sie 14-16% höher als im Ausgangszustand.

Zusätzlich zu ganzen Mandeln können Sie auch Mandelbutter und Mandeln verwenden Mandelmehl in vielen Mahlzeiten und Snacks. Mandelbutter in Smoothies pürieren, zu Haferflocken oder Parfaits geben, auf Vollkorntoast verteilen oder auf aufgeschnittenes Obst schälen. Fügen Sie würzige Gewürze - wie Knoblauch und frischen Ingwer - zu Mandelbutter für einen pikanten Brotaufstrich hinzu oder verdünnen Sie die Mischung mit einer organischen, natriumarmen Gemüsebrühe, um eine Soße für gedünstetes oder gebratenes Gemüse zu machen. Gebackene Mandeln oder Mandelmehl können auch verwendet werden, um Fisch oder Geflügel zu verzieren. Darüber hinaus eignen sich geschnittene Mandeln hervorragend als Beilage zu allen gebratenen, gekochten Vollkorn- oder gekochten Gemüsesorten.

Mandelbutter ist auch die Grundlage für viele Energieballrezepte, und alle Formen von Mandeln sind die Hauptnahrungsmittel beim Backen und Nachspeisen. Ich verwende Mandelmehl zusammen mit Kichererbsenmehl, um glutenfreie Brownies und Kürbisgewürzmuffins herzustellen. Ich mag auch gehackte oder geschnittene Mandeln in geschmolzene dunkle Schokolade, zusammen mit gehackten getrockneten Kirschen und Ingwer, um Rinde zu machen.

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Grüner Tee

One Die Strategie zur Eindämmung des Herzinfarktrisikos senkt das LDL, ohne das HDL zu senken. Die guten Nachrichten? Grüner Tee scheint den Trick zu machen. Eine Meta-Analyse der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Forschung ergab, dass der Konsum von grünem Tee den Gesamtcholesterinspiegel signifikant (um mehr als 7 mg / dL) und die LDL-Werte signifikant reduzierte (um mehr als 2 mg / dl) ohne Wirkung auf das schützende HDL.

Zusätzlich zum Trinken von heißem oder gefrorenem grünem Tee können Sie das Gebräu in Ihre Mahlzeiten einarbeiten. Verwenden Sie gekühltes Grün als Flüssigkeit in Smoothies oder Marinaden. Würzen Sie den Tee als Basis für Suppen oder verwenden Sie ihn zum Dünsten von braunem Reis oder Gemüse. Gekühlter grüner Tee, aromatisiert mit frischem Ingwer, Minze oder Basilikum, und durchwühltes frisches Obst, ist auch eine meiner Lieblings-Cocktail-Zutaten. Versuchen Sie es in einer Margarita anstelle eines zuckerhaltigen Mischers. Prost!

Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen. Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Health 's beitragende Ernährungs-Redakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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