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5 ÜBungen, um Sie fit zu machen für eine 5K

Wie beim Training für alle Distanzen von 800 m bis 100K, beinhalten optimale 5K-Trainingsprogramme Kraft und Ausdauer Power-Training zur Leistungsoptimierung. Obwohl Krafttraining oft aus den Trainingsprogrammen vieler Läufer ausgeschlossen ist oder als gelegentliche Cross-Training behandelt wird, die an nicht-laufenden Tagen absolviert werden, ist es das Rückgrat eines großartigen Ausdauertrainings. Die folgenden Übungen sowie zusätzliche Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer finden Sie in Running Science.

1. Side Sit-Up

Legen Sie sich mit beiden Beinen auf einer Seite auf und heben Sie sie leicht vom Boden ab. Die Seite des Oberkörpers in Kontakt mit dem Boden sollte entspannt auf dem Boden liegen. Legen Sie die Hand des unteren Arms nach vorne auf den Boden, so dass der Arm senkrecht zum Körper steht. Legen Sie die Hand des Oberarms leicht auf den Hinterkopf. (Ziehen Sie während des Trainings nicht am Kopf oder am Hals.)

Heben Sie langsam den Oberkörper an, ziehen Sie die Bauchmuskeln an der Oberseite des Rumpfes zusammen und heben Sie gleichzeitig die Beine an. Langsam den Oberkörper und die Beine zurück in die Ausgangsposition auf dem Boden senken, um einen Wiederholungsschlag zu absolvieren. Lassen Sie den Oberkörper nicht unkontrolliert auf den Boden fallen. Beende 15 Wiederholungen auf der einen Seite und dann 15 auf der anderen Seite.

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2. High-Longe

Stellen Sie sich auf eine 6-Zoll-Plattform oder einen Schritt, so dass der nach vorne gerichtete, ausholende Fuß eine übertriebene Abwärtsbeschleunigung erfährt. Beginnen Sie mit aufrechter Haltung und Füßen direkt unter den Schultern; mit einem Fuß runter und vorwärts gehen. Nachdem der vordere Fuß Kontakt mit dem Boden hat, bewegen Sie sich in eine gedrungene Position, so dass der Oberschenkel des vorderen Beines fast parallel zum Boden ist. Der Oberkörper kann sich dabei leicht nach vorne neigen. Betonen Sie die Aktivität der Gesäßmuskeln und Beinbeuger, um die Kniebeuge umzukehren und das Vorderbein auf die Plattform unter dem Rumpf zurückzuführen. Schließe einen Wiederholungsversuch ab, indem du zur Startposition zurückkehrst.

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3. Low-Back Extension mit einem Twist

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten, Hände ausgestreckt in Richtung Füße und Handflächen berühren den Boden. Kontrahieren Sie die Rückenmuskulatur, um den Oberkörper während der ersten Wiederholung zu heben und zu verdrehen. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und heben und drehen Sie den Torso während der zweiten Wiederholung auf die andere Seite. Wechseln Sie die Seiten abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Achten Sie darauf, den Oberkörper jedes Mal vollständig aufzudrehen, wenn sich der Rumpf in Richtung Boden bewegt, so dass der Bauch und die Brust, nicht die Seiten, den Boden berühren. Führen Sie diese Bewegungen rhythmisch und reibungslos unter Beibehaltung einer guten Kontrolle durch.

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4. Sprint Hop

Hüpfe so schnell wie möglich 20 Meter oder 66 Fuß auf einem Bein und betone extrem schnellen Bodenkontakt und kräftige Explosionen nach vorne, wenn der Fuß auf den Boden trifft. Ohne anzuhalten oder zu ruhen, hüpfen Sie 20 Meter weiter auf den anderen Fuß. Wiederholen Sie die Übung ohne Unterbrechung am ersten Fuß und dann am anderen Fuß. Erholen Sie sich, indem Sie eine Minute Licht joggen. Wiederholen Sie diese Sprung- und Wiederherstellungssequenz fünf weitere Male.

Eine Schlüsselprogression mit Sprint-Hopping besteht darin, einige der Wiederholungen auf einem Hügel auszuführen. Beginnen Sie mit einer leicht ansteigenden Steigung von etwa drei Prozent und arbeiten Sie nach Möglichkeit bis zu 10 Prozent Steigung und hüpfen Sie sowohl bergauf als auch bergab. Behalten Sie jederzeit gute Form und Ausgeglichenheit und vermeiden Sie die Versuchung, auf den hüpfenden Fuß herabzuschauen.

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5. Zweibein-Hürdensprung

Positioniere acht Hürden hintereinander, 45 cm auseinander, wobei die Höhe jeder Hürde auf 23 Zoll eingestellt ist. Von einem Ende aus springe über jede Hürde, lande und starte auf zwei Beinen, bis alle acht Hürden geklärt sind. Pflegen Sie kontinuierliche Bewegung. Minimiere die Bodenkontaktzeit bei jeder Landung und versuche so explosiv wie möglich zu sein. Sobald Sie die achte Hürde genommen haben, joggen Sie zurück zum Anfangspunkt und wiederholen Sie vier weitere Male für insgesamt fünf Wiederholungen. Vermeiden Sie kleine Hopfen zwischen Hürden und mehr als einen Kontakt zwischen Hürden. Diese Übung kann auch auf einem Bein gleichzeitig als Progression durchgeführt werden.

Running Science ist eine einzigartige Ressource, die die fortschrittlichste und ausführlichste Berichterstattung über das Laufen bietet. Neben detaillierten Informationen über Krafttraining für Läufer bietet es eine Fülle von Einsichten, die von großen Sport- und Sportwissenschaftlern, Trainern und Läufern gewonnen wurden. Das leicht verständliche Repository laufender Forschung bietet eine Reihe der glaubwürdigsten und am weitesten verbreiteten Trainingsprinzipien und -programme und feiert das neueste wissenschaftsbasierte Know-how des Laufens. Es ist überall im Buchhandel oder online auf HumanKinetics.com verfügbar.

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