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5 ÜBungen, um Sie näher an das Klimmzugerecht zu bringen

Erinnere dich an diese gefürchteten Tage im Sportunterricht, wenn du so lange wie möglich mit deinem Kinn über der Stange hängen musstest Ihre Kollegen? Es gibt einen Grund, warum diese Übung immer die gruseligste war: das Klimmzug ist berüchtigt dafür, eine der herausforderndsten Anzeigen körperlicher Stärke und Kontrolle zu sein.

"Klimmzüge sind die Nummer eins Übung, die ich anstrebe, um die oberen zu messen Körperkraft und dann, um den Fortschritt der Oberkörperkraft zu beurteilen ", sagt Tony Gentilcore, ein in Boston ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. "So viele meiner Klienten gehen davon aus, dass sie niemals einen machen werden, geschweige denn mehrere Wiederholungen, aber sie können es - es braucht nur Arbeit."

Der Trick? Verbessern Sie Ihre Kraft von Grund auf (buchstäblich) mit bodenbasierten Übungen, sagt Gentilcore. Dann, wenn Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Bewegung auf dem Boden besser beherrschen, können Sie zur Bar übergehen.

Hier sind seine Top-5-Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit zum Klimmzugmeister werden können.

Hohlstellung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt, eine Hand über der anderen. Strecken Sie Ihre Beine auf den Boden, die Knöchel gekreuzt. Heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter über dem Boden, so dass Sie eine leichte V-Form erzeugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff ist und Ihr unterer Rücken bleibt am Boden kleben. (Sehen Sie sich dieses Video an, um zu erfahren, wie Sie eine hohle Position einnehmen können.) Halten Sie so lange wie möglich, ohne dass Ihr Formular schwankt. Ziel ist es, diese Position für eine Minute pro Trainingseinheit zu halten. (Sie können sechs 10-Sekunden-Griffe, drei 20-Sekunden-Griffe, zwei 30-Sekunden-Griffe - was auch immer für Ihre Fähigkeitsstufe funktioniert.)

"Hohle Position ist eine sehr einfache Übung, aber es baut wirklich Kontext auf der Stock für die genaue Position, in der Sie auf der Bar sein müssen ", sagt Gentilcore. "Deine Füße sollten nie hinter dir sein, und du solltest nie mit deinen Gliedern locker sein. Es geht darum, deinen Körper von den Zehen bis zu den Fingern angespannt und verlockend zu halten."

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Stabilitätsball ausrollen

Vor einem Stabilitätsball knien und die Unterarme und Hände aufsetzen. Rollen Sie dann den Ball mit der Kontrolle nach vorne, so dass sich Ihr Körper und Ihre Arme weit vor Ihnen erstrecken. (Hier sehen Sie, wie ein Rollout des Stabilitätsballs aussieht.) Fahren Sie nur so weit hinaus, wie Sie können, ohne dass sich Ihr Rücken zu weit ausdehnt (wenn Sie neu in diesem Zug sind, sind das vielleicht nur ein paar Zentimeter). Mit deinem Kern rollst du zurück in deine Ausgangsposition.

"Wenn du deinen Gesäßmuskel zusammendrückst und deine Bauchmuskeln abstützst, solltest du fühlen, wie dein ganzer Körper mit Spannung und Kontrolle aufgeht, besonders wenn du dich in deine kniende Position zurückziehst ," er erklärt. "Diese Bewegung emuliert auch diese Klimmzugbewegung."

Füge zwei bis vier Sätze von fünf bis zehn Wiederholungen zu deinen Workouts hinzu. "Die niedrigeren Wiederholungsbereiche helfen dabei, den Fokus auf die Qualität der Bewegung zu legen, anstatt nur Müdigkeit aufzubauen, wenn die Form schlampig wird", sagt Gentilcore. "Ich möchte, dass jede Wiederholung perfekt und perfekt ist. Die unvollkommene Form wird dir in der Klimmzugstange nicht helfen."

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Push-ups

Push-ups sind eine weitere schwere Gewichtsverlagerung, sagt Gentilcore. Und weil Sie einen starken Kern benötigen, um sie korrekt auszuführen, können sie Ihnen helfen, sich auf ein Klimmzug vorzubereiten. "Für mich ist das wahre Geld des Liegestützes, zu lernen, den lumbopelvischen Bereich und den Kern zu kontrollieren", erklärt er. "Immer wenn ich den Pushup von jemandem verbessere, sehe ich fast immer Verbesserungen in Klimmzügen, Kniebeugen, Kreuzheben, allem."

Aber tu sie nicht auf deinen Knien, warnt er, außer du hast eine Verletzung, die es macht Unbequem, Liegestütze mit ausgestreckten Beinen zu machen. "Ich hasse das. Es setzt einen schlechten Präzedenzfall, und dann bist du auch nicht so nah dran am Klimmzug", sagt er. "Es gibt so viele Push-up-Varianten, bei denen man nicht in die Knie gehen muss. Man muss nur einen Bewegungsbereich finden, in dem man erfolgreich ist." (Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie man einen perfekten Liegestütz macht.)

Einige Optionen: Heben Sie Ihre Hände mit zwei Yoga-Blöcken, einem aeroben Schritt oder einer Bank, um die Intensität der Bewegung zu verringern. Oder befestige ein Band an zwei Pins an einem Power Rack (wie diesem) und bringe es über dem Band in Position, wobei das Band auf deine Hüften ausgerichtet ist. Dies erleichtert die Entlastung beim Liegestütz.

Pro Tag mindestens 10 Liegestütze machen. Scatter sie den ganzen Tag, wenn Sie nicht 10 mit guter Form in einem einzigen gehen können. Um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie, sich auf den Boden des Liegestützes zu senken und nehmen Sie dann drei bis fünf Sekunden, um langsam hochzusteigen (oder umgekehrt).

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Straight-Arm Hang

Jetzt, da Sie die grundlegenden Moves gemeistert haben, "müssen wir diese hohle Position vom Boden aus übersetzen und tatsächlich von der Bar hängen - einfach hängen", sagt Gentilcore.

Während du hängst, solltest du deine Schultern nach unten ziehen und zusammen, deine Beine sind gerade und Füße und Knöchel sind leicht angewinkelt vor deinem Körper. Überprüfen Sie auch, ob Sie einen Unterhandgriff haben, dh die Handflächen zeigen auf Sie. (Überhandgriff, bei dem die Handflächen von dir weg zeigen, ist eine andere Bewegung - ein Pull-up. Diese Bewegungen können dir auch helfen, ein Pull-up zu meistern, aber es ist normalerweise etwas herausfordernder als der Unterhandgriff.)

Um zu beginnen, hänge einfach so lange du kannst. Es kann schwieriger sein, als Sie erwarten, die Stange gut zu greifen. "Es ist in Ordnung, wenn du nur ein paar Sekunden hängen kannst und dann musst du brechen und es erneut versuchen", fügt er hinzu.

Wenn du dich wohler fühlst und länger mit der richtigen Form hängen kannst, versuche deine Knie in eine 90 zu biegen Winkel, wie Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du dich mit deinen Beinen direkt vor dir aufhängen, parallel zum Boden.

Füge deiner Routine so oft wie möglich zwei bis fünf geradlinige Hänge hinzu.

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Flex-arm-hang

Weiter oben? "Jetzt musst du dich mit der obersten Position eines Klimmzuges vertraut machen", sagt Gentilcore.

Du musst vielleicht auf eine Kiste treten oder einen freundlichen Trainer haben, der dich über die Stange hebt. Sobald Sie dort sind, hängen Sie mit dem Kinn über die Stange, die Arme gebeugt, mit einem starken Unterhandgriff. Halten Sie die Position so lange wie möglich in guter Form und wiederholen Sie zwei bis fünf Mal während des Trainings. "Das wird wahrscheinlich viel anstrengender sein als der Fall mit dem geraden Arm, aber es ist der Schlüssel, um sich an das Gefühl zu gewöhnen", sagt er.

Wenn der gebogene Arm leichter wird, üben Sie stattdessen, ihn mit Kontrolle zu senken zusammenbrechen auf den Boden. Tipp: Nehmen Sie drei bis fünf Sekunden, um von der Aufhängung des gebeugten Arms in die Aufhängungsposition des geraden Arms zu gelangen.

Wenn Sie bereit sind, die volle Klimmzugbewegung auszuprobieren, verwenden Sie ein Band, um Sie bei der Bewegung zu unterstützen im Gegensatz zu einer unterstützten Klimmzugmaschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. "Die Band verlangt von Ihnen, dass Sie sich stabiler und kontrollierter halten, während die Maschine Ihnen erlaubt, in der Form nachzulassen", erklärt Gentilcore.

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