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5 ÜBungen für Ski und Snowboard Ready

Bist du bereit, diesen Winter auf die Piste zu gehen? Wenn Sie die meiste Zeit Ihrer Woche am Schreibtisch verbringen, können Sie am Wochenende bei Ski- und Snowboardausflügen mit Muskelkater und Rückenschmerzen rechnen. Aber mit der richtigen Vorbereitung, einschließlich der Stärkung Ihrer Beinbeuger, Quadrizeps, Rücken und Kern, müssen Sie keine Verletzungen riskieren oder leiden unter den üblichen Schmerzen, sagt Mike Morin, Alpine Programmdirektor der Stratton Mountain School, der die USA coachte Ski Team seit 10 Jahren durch die Olympischen Winterspiele von Lillihammer, Salt Lake City und Turin. Diese fünf Übungen, empfohlen von Morin, werden dich in die richtige Form bringen, um ein wahrer Winter-Wochenend-Krieger zu werden.

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Spielzeugsoldaten

Flexibel Beinbeuger ist entscheidend für Skifahren und Snowboarden, sagt Morin. Während etwas so Einfaches wie eine sitzende Vorwärtsbeuge deine Kniesehnen dehnen kann, sind aktive und dynamische Strecken wie der Spielzeugsoldat am effektivsten, sagt er.
Gewusst wie: Starte aufrecht mit deinem linken Arm nach vorne deine Seite in Schulterhöhe. Ohne das Knie zu beugen, treten Sie mit Ihrem rechten Bein, während Sie Ihren linken Arm vor sich ausstrecken, um Ihren Zeh zu berühren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Komplette drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, abwechselnd Beine, vorwärts mit einem Schritt zwischen jedem Kick.

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Step-Ups

Skifahren und Snowboarden sind beide "Beinsportarten", daher ist die Stärkung der Quads sehr wichtig, sagt Morin. "Wenn man mit dem Skifahren und Snowboarden beginnt, benutzt man plötzlich diese großen Bewegungsbereiche, die man normalerweise nicht benutzt." Step-ups stärken nicht nur die Quad- und Gesäßmuskulatur, sondern verbessern auch die Bewegungsfreiheit. Außerdem kannst du dein Gleichgewicht und deine Koordination auffrischen, die du definitiv auf der Piste benötigst.
So geht's: Stehe vor einer Kiste, Tritt oder Stuhl und lege deinen rechten Fuß auf die ebene Fläche. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach rechts, indem Sie in Ihren rechten Fuß drücken und die Muskeln im rechten Bein benutzen, um Sie anzutreiben (anstatt den linken Fuß zu drücken). Gehe mit deinem linken Bein nach unten, dann mit deiner rechten. Schließe drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen ab und wechsele dann die Beine.

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Physioball Hamstring Curl

"Immer wenn du eine Seite des Körpers stärkst, willst du balanciere und stärke das andere ", sagt Morin. Das bedeutet, dass es eine gute Idee ist, eine Quad-Übung mit einer Übung zur Kräftigung der Beinbeuger fortzusetzen.
Gewusst wie: Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Füßen von einem großen Übungsball. Beginnen Sie mit Ihrer Bein- und Rumpfstärke, den Ball in Richtung Ihres Körpers zu ziehen, bis Ihre Knie angewinkelt sind und Sie sich in einer Schulterbrückenposition befinden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Brauchen Sie mehr Herausforderung? Versuchen Sie einzelne Beincurls (oben abgebildet), um Ihre Kniesehnen- und Gesäßstärke wirklich zu testen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Planken und Seitenplanken

Auch für den Downhill-Sport sehr wichtig: der Kern. Es gibt keinen Grund, Lust zu haben, sagt Morin. Grundlegende Planken und Seitenplanken werden den Trick machen. Vertraue uns, wenn du keine Kernarbeit machst, wirst du es nach ein paar Läufen bereuen.
Gewusst wie: Balanciere auf deinen Unterarmen in einer Liegestützposition, verwende die Stärke deiner Bauch- und Gesäßmuskeln um Ihre Hüften auf Schulterhöhe zu halten, wobei darauf zu achten ist, dass Sie nicht in der Mitte hängen. Bewegen Sie für die Seitenplanke von einer Plankenposition auf eine Hand, mit der anderen entweder in die Luft oder auf Ihre Hüfte ausgestreckt und Ihre Füße gestapelt. Komplette drei Sätze (eine regelmäßige Planke und eine auf jeder Seite) von 30 bis 60 Sekunden hält.

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Supermans

Um den ganzen Tag während der Woche zu sitzen, ist es wichtig, den unteren Rücken zu trainieren, bevor Sie die Hänge erreichen, sagt Morin. Je stärker dein Rücken ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du aufgrund eines Tages am Berg Schmerzen im unteren Rücken hast.
Anleitung: Beginne damit, mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch zu liegen. Hebe langsam deine Arme und deinen Oberkörper an und halte deinen Nacken in einer neutralen Position. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden und halten Sie Ihre Knöchel so nah wie möglich beieinander. Halten Sie für ein paar Sekunden, bevor Sie Ihre Arme und Beine zurück auf den Boden. Füllen Sie drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden Holds aus.

Wenn Sie gerade erst angefangen haben, führen Sie die oben aufgeführten empfohlenen Sätze und Wiederholungen aus. Während Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, zu einem zeitlich begrenzten Training überzugehen, und machen Sie 30 Sekunden von jedem Training Rücken an Rücken, schlägt Morin vor.

"Wenn Sie sich auf 30-Sekunden-Intervalle dieser Übungen einstellen und dann anfangen fügen Sie Minuten in die Routine ein, Sie werden sich wirklich zu einem Ort aufbauen, an dem Sie eine starke Basis zum Skifahren und Snowboarden entwickeln können ", sagt er.

Und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie auf den Lift steigen. Ein paar Wiederholungen von dynamischen Bewegungen wie Spielzeugsoldaten und Step-Ups werden dich warm und geschmeidig machen. Nach Ihrer Ski- oder Snowboard-Session werden Sie durch einige lange, statische Strecken für den zweiten Tag gerüstet sein, ebenso wie eine wohlverdiente Zeit für den Whirlpool.






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