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5 Easy Swaps für mehr Ballaststoffe und Gewichtszunahme

Wenn Sie über "abnehmen" Lebensmittel Bohnen denken, don 't Frühling etwas ausmachen. Die meisten Menschen denken an grüne Salate und mageres Eiweiß als Schlüssel zur Gewichtsabnahme, während sie vergessen, wie viel Bohnen und die größere Nahrungsgruppe, die sie zu sogenannten Hülsenfrüchten (darunter auch Linsen und Erbsen) gehören, den Gewichtsverlust unterstützen können.

In der Tat gibt es eine Menge Forschung über die Fähigkeit dieser Edelsteine ​​zu helfen. Der Beweis, dass Pulse helfen, die Kalorien- und Fettverbrennung anzukurbeln, den Hunger einzudämmen und das Bauchfett zu reduzieren, veranlasste mich, eine tägliche Portion als eine der Schlüsselstrategien in meinem neuesten Buch Slim Down Now zu empfehlen. Und die Wissenschaft wächst immer weiter.

Zum Beispiel hat eine neue Studie von der Universität von Minnesota herausgefunden, dass die Faser in Bohnen Sie überraschend voll halten kann. Forscher baten Männer und Frauen, zwei "Hackbraten" zu testen Mittagessen, entweder aus Rindfleisch oder Bohnen. Beide Mahlzeiten lieferten eine gleiche Anzahl von Kalorien und Fett Gramm, aber unterschied sich in Protein und Ballaststoffen, mit dem Fleisch Laib 26 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe und die Bohnen Version 17 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe. Trotz des höheren Proteingehalts des Rinderhackbraten, drei Stunden nach dem Essen, berichteten beide Gruppen von ähnlichen Gefühlen von Völlegefühl und Zufriedenheit.

Diese Bonusfaser hilft nachweislich beim Abnehmen: Jedes zusätzliche Gramm Ballaststoff kann zu einem zusätzlichen Viertel führen -Pound der Gewichtsabnahme, eine 2009 Studie gefunden. Andere Forschungen zeigen, dass jedes Gramm Ballaststoffe, die wir essen, im Wesentlichen "annulliert" wird. etwa sieben Kalorien, weil die Faser zu einigen der verbrauchten Kalorien bindet und verhindert, dass sie in das Blut aufgenommen werden.

Glücklicherweise sind Bohnen (und alle Hülsenfrüchte) auch glutenfrei, erschwinglich, leicht verfügbar und unglaublich vielseitig. "Oh ja, und sie sind voll von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Bottom line: Essen mehr Bohnen ist eine einfache und nachhaltige Möglichkeit, Pfunde zu verlieren und halten Sie sie ab. Probieren Sie diese fünf einfachen (und köstlichen) Methoden aus, um sie in Ihre normale Essroutine einzuarbeiten.

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Verwenden Sie Bohnen statt oder mit Fleisch

Abgesehen davon, weit zu sein weniger teuer (extra mageres Hackfleisch kostet etwa 9 US-Dollar pro Pfund im Vergleich zu nur 1 US-Dollar für eine Dose Bohnen) und besser für die Umwelt, die Verwendung von Bohnen anstelle von Fleisch ist auch eine große Zeitersparnis. Verwenden Sie schwarze, pinto oder weiße Bohnen anstelle von Fleisch in etwas von Taco Salaten zu Chili, oder sogar wie die Studie vorgeschlagen, "Hackbraten". Ich benutze ganze oder pürierte Bohnen in einer Vielzahl von Gerichten, einschließlich Burger, Lasagne und gefüllte Paprika. Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Fleischportion in zwei Hälften zu schneiden und den Rest mit Bohnen zu füllen.

Bohnen gegen andere Stärken austauschen

Da Bohnen sowohl protein- als auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthalten, dienen sie doppelt so viel, wie Sie sie verwenden können Ort des tierischen Proteins oder als Ersatz für traditionelle Stärken wie Reis, Mais oder Kartoffeln. Sie eignen sich gut als Beilage oder in Rezepte integriert. Zum Beispiel verwende ich in Suppen oft Bohnen anstelle von Nudeln oder Nudeln oder gebe sie in einen Salat anstatt in Quinoa. Ich habe sogar über einem kleinen Bohnenbeet anstelle von braunem Reis geröstet.

Molkerei gegen Bohnen tauschen

Pürierte ganze Bohnen oder Bohnenmehle, wie Fava, schwarzes oder weißes Bohnenmehl, machen sie ideal Basen oder Verdickungsmittel für cremige Saucen und Suppen, und die Verwendung von ihnen anstelle von Vollmilch oder Sahne zusammen mit Wasser kann Hunderte von überschüssigen Kalorien schneiden. In vielen Gerichten können Kartoffelbohnen auch den Käse ersetzen. Zum Beispiel in Veggie-Lasagne trade ich Ricotta-Käse für pürierte weiße Bohnen, gewürzt mit Knoblauch und italienischen Kräutern.

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Bohnen als Snack essen

Zusätzlich zu Bohnen-Dips und Hummus mit rohem Gemüse können Sie auch Bohnen auf einem Backblech ofenbraten für einen herzhaften, knusprigen Snack. Probieren Sie verschiedene Kombinationen, wie schwarze Bohnen mit Chipotle-Gewürz bestreut, oder weiße Bohnen mit Rosmarin oder Curry. Bohnensuppen oder gekühlte Bohnenbeilagen, in Balsamico-Vinaigrette mit gehacktem Gemüse mariniert, machen auch füllungs- und nährstoffreiche Ersatzstoffe für verarbeitete Speisen, die Energie zappen oder Unzufriedenheit hervorrufen können.

Bohnen in Dessertrezepten verwenden

Youâ Ich habe wahrscheinlich von schwarzen Bohnen Brownies oder sogar Bohneneis gehört, die beide sehr lecker sind. Es ist vielleicht schwer zu glauben, aber vertrauen Sie mir, es gibt viele leckere Möglichkeiten, Bohnen in süße Leckereien zu integrieren.

Ich benutze sie in Puddings, Smoothies und gefrorenen Pops ... nicht nur sind sie nicht nachweisbar Geschmack , aber sie fügen eine dicke, reiche Textur hinzu, die den Zufriedenheitsfaktor auf ein Niveau hochsetzt, das mit traditionellen Versionen dieser Leckereien konkurriert. Beim Backen können Sie Bohnenmehl anstelle von Allzweck verwenden, um dieselbe Textur zu erhalten. Plus, dies macht Ihre Leckereien glutenfrei und ist noch ein weiterer einfacher (und Spaß) Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Ernährungsberaterin mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Häufig im nationalen Fernsehen gesehen, ist sie Gesundheit â "s beitragende Ernährung Redakteur und privat berät Kunden in New York, Los Angeles und Ferngespräche. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, hat zuvor mit drei anderen professionellen Sportteams gearbeitet und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Cynthia ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr brandneues Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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