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5 Crazy-Effective Crunch Variationen

Diese Moves kommen von vier unserer Top Daily Burn 365 Trainern. Für ein neues, 30-minütiges Workout pro Tag, gehen Sie zu DailyBurn.com/365.

Wenn es um die ultimativen Bauchmuskelübungen geht, stehen Crunches ganz oben auf der Liste. Von Läufern über Yogis bis hin zu CrossFit-Verstärkern bevorzugen Sportler diese einfache Bewegung ohne Hilfsmittel, um die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Hüften zu stärken. Aber die grundlegende Bewegung kann, nun, Routine werden. Damit Sie Ihr Kernspiel auffrischen können, haben wir diese Killer-Crunch-Varianten zusammengestellt, die Ihren Mittelteil straffen und straffen. Wie der Trainer von Daily Burn 365, Justin Rubin, sagt: "Crunches sind deine Bauchmuskeln, deine Seiten, deine unteren Bauchmuskeln, deine oberen Bauchmuskeln. Es ist ein Ganzkörper-Workout. "

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5 Crunch-Varianten zum Formen deiner Abs

1. Modified Bicycle Crunch Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine während eines Fahrradknirschens angehoben zu halten, hilft diese modifizierte Version Beschwerden auf Ihrem unteren Rücken zu lindern und Ihren Nacken gestützt zu halten - während Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln straffen. Ihr Oberkörper wird auch von einer größeren Bewegungsfreiheit profitieren, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen.

Vorgehensweise: Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken auf eine Trainingsmatte und legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Linie (a) . Heben Sie den Kopf mit den Händen im 45-Grad-Winkel zum Boden und beugen Sie die Knie vor sich, nur mit den Fersen berühren Sie die Matte (die Zehen zeigen nach oben) (b). Heben Sie das rechte Knie an in einem 90-Grad-Winkel zum Boden, wenn Sie Ihren linken Ellenbogen bringen, um ihn zu treffen. Jetzt wechseln Sie die gegenüberliegenden Seiten mit der gleichen Bewegung, wobei Sie die ganze Zeit über Ihre Kernmuskeln in Bewegung setzen (c). Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen.

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2. Stehender Knirscher Stehender Knirscher ist ideal als Teil eines dynamischen Aufwärmens, da er die Muskeln in Bauch, Armen und Beinen aktiviert und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Aber sie sind auch ideal für ein aktives Erholungs-HIIT-Workout, wenn Sie von einem Set zum nächsten wechseln oder wenn Sie Ihre Herzfrequenz verringern wollen, während Sie vom Cardio- zum Krafttraining wechseln.

Gewusst wie: Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. (a). Heben Sie die Arme mit den Händen nach der Decke und den Handflächen, die sich gegenüberliegen. (b) Kern, um das rechte Knie in Hüfthöhe zu heben. Gleichzeitig senken Sie Ihre Arme an den Seiten, bringen Sie sie um Ihre Taille (c). Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. (d). tun acht Wiederholungen. VERWANDTE:

5 Stabilitätsballübungen für einen verrückten starken Kern 3. V-Sit Crunch

Zusätzlich zur Stärkung deines Kerns wie verrückt, wird diese herausfordernde Bewegung deinen Körper verlängern. Haben wir erwähnt, dass es auch Ihre Beinbeuger dehnt? (Wir sehen uns an, Läufer!). Wenn deine Hände deine Beine nicht berühren können, halte deine Füße flach auf dem Boden und beuge deine Knie, während du deine Hände auf deine Füße hebst. Anleitung:

Leg dich flach auf den Boden mit deinen Armen am Kopf und deine Hände greifen nach der Wand hinter dir. Halten Sie Ihre Füße geradeaus vor sich (a). Ziehen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihr rechtes Bein gerade in die Luft heben, bis es senkrecht zum Boden steht (b). Ziehen Sie den Oberkörper gleichzeitig zu Ihrem Bein, so dass Ihre Hände auf Ihren Knöchel oder Ihr Schienbein treffen (c). Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das andere Bein. (d). Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen. VERWANDT:

Das Pilates Ab Workout zum Formen Ihres Kerns 4.

Reverse Crunch Diese Variante des Reverse Crunches nimmt die pulsierenden Bewegungen von Barre mit der Bridge-Pose auf. Der Trick ist, deinen Oberkörper ruhig zu halten, während dein Kern und unterer Körper die Arbeit erledigen. Bei dieser umgekehrten Crunch-Variante wird auch die Wirbelsäule verlängert und gestärkt (win-win!). Gewusst wie:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden. Deine Hände sollten an deinen Seiten sein und deine Handflächen nach unten zeigen (a). Drücke deine Füße gegen den Boden und benutze deine Bauchmuskeln, um deine Hüften hochzuheben. Halten Sie diese Pose für zwei Sekunden (b). Bringen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und heben Sie Ihre Beine, während Sie die Knie in Richtung Brust ziehen. Vermeiden Sie Schwung aus den Beinen, um sie hineinzuziehen und greifen Sie stattdessen Ihre Rumpfmuskeln an. (c). Halten Sie den Knirschen zwei Sekunden lang, bevor Sie Ihre Füße wieder auf den Boden bringen. (d). Mache acht Wiederholungen. VERWANDT:

Brauchen Sie einen Cardio Fix? Probieren Sie dieses 5-minütige Kickbox-Training 5. Kickboxing Crunch

Mit diesem Kickbox-inspirierten Spielzug kannst du deinem Stehend-Crunch etwas Pep und Power verleihen. Für diejenigen, die Ihre Balance-Fähigkeiten verbessern möchten, ist dies die Übung für Sie. Dieses Kickboxing Crunch bietet die richtige Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining, trainiert dabei Rumpf und Arme und erhöht gleichzeitig die Ausdauer. Gewusst wie:

Steigen Sie in einen Kickbox-Stand und halten Sie Ihre Hüfte auseinander. Halten Sie Ihren linken Arm hoch an Ihrer Seite. (a). Jab mit Ihrem rechten Arm zur Seite von unten nach oben. Zur gleichen Zeit, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie eine Kniebeuge. Dann ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust, um einen Knirschen zu machen. (b). Als nächstes trete mit deinem rechten Bein vor dir mit deinen Händen an deinen Seiten (linker Arm hoch und rechter Arm gebeugt) Taillenhöhe). (c). Wiederhole diese Bewegung für acht Wiederholungen, bevor du auf die andere Seite wechselst. Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Daily Burn.

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