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5 Kernübungen, die Ihren gesamten Körper straffen


Von Frances Largan-Roth, RD
In den letzten drei Wochen habe ich intensive einstündige Trainingseinheiten im High Performance Gym gemacht, um meine von Babys gesprengten Bauchmuskeln zu reparieren. Ich dachte, wenn es gut genug für Matt Damon und Drea de Matteos heiße Körper wäre, wäre es gut genug für mich.

Deemsy hat mich auf Herz und Nieren untersucht und mir geholfen, meine Bauchmuskeln aus einer 360-Grad Perspektive zu betrachten aus dem Bauch. Nach unseren Trainingseinheiten merke ich, dass nicht nur meine Bauchmuskeln schmerzen, sondern auch andere Muskeln, einschließlich meines Lats und meiner Hamstrings, funktionieren.


Die Trainer von High Performance haben viel Wert darauf gelegt, ihr eigenes Körpergewicht aufzubauen Stärke und Ausdauer. Ich habe seit ungefähr 12 Jahren keine Pull-Ups ohne Begleitung gemacht. Allerdings habe ich jetzt genug Kraft aufgebaut, um meinen Körper mindestens ein paar Mal zur Stange zu ziehen. Es ist ein gutes Gefühl.

Andere kernstabilisierende Bewegungen, die ich gemacht habe (bis zu 2-3 Sätze von 15 Wiederholungen):

Hi-Lows : Ausgehend von einer Plankenposition mit den Unterarmen den Boden, strecke zuerst einen Arm in eine Liegestützposition und dann den anderen. Dann bewegst du dich wieder auf die niedrige Planke, während du versuchst, deine Hüften stabil zu halten. Sobald Sie das gemeistert haben, können Sie die obere Position zu einem Schritt aufwerten.

Seitenplanke mit Reihe : Wenn Sie auf Ihre schrägen Kanten zurückgreifen, sind die Seitenplanken hart genug. Aber wenn Sie dem Training eine Reihe hinzufügen, wirft es Ihr Gleichgewicht ab, was dazu führt, dass Sie diese Stabilisatoren in Ihrem Kern und noch mehr rekrutieren.


Plank With Row : Ähnliches wie oben, aber ausgehend von einem traditionellen horizontale Planke. Wenn du keinen Freund hast, mit dem du dein Widerstandsband halten kannst (ein Handtuch kann auch funktionieren), kannst du es an ein Trainingsgerät im Fitnessstudio oder an einen schweren Tisch zu Hause binden.

Drück -up Mit seitlichem Arm Heben : Beginnen Sie mit den Gewichten in der Hand von einer Plankenposition und machen Sie einen Liegestütz. Dann dreh dich zu deiner rechten Seite, hebe deine rechte Hand über deinen Kopf (mit rechtem Arm gerade) und drehe deinen Körper ebenfalls nach rechts. Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Brust Drücken Sie auf Ball : Mit einem Gewicht in jeder Hand zentrieren Sie Ihre Schulterblätter auf einem Stabilitätsball im rechten Winkel). Sie können beide Arme gleichzeitig nach oben drücken, sich in der Mitte treffen oder Ihr Gleichgewicht herausfordern, indem Sie abwechselnd den rechten und linken Arm einzeln drücken.

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Seile Wild
Jede Woche Ich habe mich wirklich auf das Training gefreut, aber ich kann nicht sagen, dass jeder Zug brandneu für mich war. Da ich seit ungefähr 20 Jahren arbeite (yikes!), Kommt Neuheit nicht leicht. Aber dann stellte mir Deemsy mich auf "Ropes Gone Wild" vor.

Zuerst dachte ich, das dicke schwarze Seil auf dem Boden hätte etwas mit Zulu, dem wohnhaften Dobermann, zu tun, aber dann wurde mir klar, dass es Teil meines Trainings sein würde. Viel dicker und schwerer als jedes Kletterseil, das ich jemals gesehen habe, aber aus ähnlich starken Nylonfasern, war das Ding ernst.

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Feuerwehrleute, professionelle Segelboot-Rennfahrer und sogar Rodeocowgirls und Jungs Sie sind in so großer Form, dass sie von schweren Seilen oder Schläuchen bei diesen Feuerwehrmännern stammen (wahrscheinlich auch deshalb, weil diesen Männern ganze Kalender gewidmet sind).

Sie können sich mit einem Seil von Seile Gone Wild auf unzählige Arten herausfordern . Deemsy zeigte mir, wie man mit einem Schlag eine Schlagbewegung macht, die Bewegungswellen im Seil und extreme Müdigkeit in den Armen erzeugt. Sie können das Seil auch in Kreisen von Seite zu Seite bewegen und dann zu Ausfallschritten übergehen, während Sie die Bewegung im Seil beibehalten. Ich benutzte es nur etwa fünf Minuten, bevor meine Herzfrequenz erhöht war und ich vom Schweiß tropfte.

Auch Sie können sich mit Ihrem eigenen pythonartigen Seil in die Fitness stürzen, aber es ist nicht billig - 40 Fuß Seil kostet $ 199,95, plus $ 30 Versand. Wenn du aber einen kräftigen Baum im Garten oder etwas anderes hast, um das Seil zu binden, kann es stundenlang (wer mache nur Spaß? Du hältst höchstens 15 Minuten) von ernsthaft Spaß Fitness, und es ist definitiv billiger als eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.


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