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5 All-Natural Süßstoffe, die (etwas) gesünder als Zucker

Ist Ihnen aufgefallen, wie viele Lebensmittel auf Ihrem lokalen Markt jetzt als "natürlich" bezeichnet werden? Laut einer aktuellen Umfrage von Consumer Reports suchen 73% der Käufer nach Etiketten mit diesem Begriff (trotz der Tatsache, dass es keinen FDA-Standard gibt, um diesen Begriff zu definieren). All dies bedeutet, dass künstliche Süßstoffe und Maissirup mit hohem Fructosegehalt auskommen - und eine ganze Reihe von natürlichen Alternativen sind an ihrer Stelle aufgetaucht. Einige sind Old-School-Favoriten, wie Ahornsirup; während andere, wie Kokosnusszucker, von vertrauten Nahrungsmitteln stammen. Hier ist die Zusammenfassung von fünf solcher Süßstoffe - einschließlich der Einzigartigkeit jedes einzelnen und der besten Verwendungsmöglichkeiten in Ihrer Küche.

Ahornsirup

Ahornsirup wird immer noch genauso hergestellt wie seit Jahrzehnten: durch Kochen Saft aus Ahornbäumen. Der Sirup kann dann getrocknet, pulverisiert und als Ahornzucker verkauft werden.

Während Ahornsirup einige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält, sind die Mengen in einer typischen Portion ziemlich klein. Zum Beispiel liefert ein Esslöffel etwa 1% Ihres täglichen Bedarfs an Calcium, Kalium und Eisen. Allerdings enthält es eine feste Menge Mangan - ein Mineral, das hilft, Kollagen zu produzieren und die Gesundheit von Haut und Knochen zu fördern - mit 25% des Tageswerts.

Wenn es um die Auswahl eines Sirups geht, sollten Sie die Farbe berücksichtigen . Im Allgemeinen neigt der früher zu Beginn der Saison zubereitete Sirup dazu, leichter zu sein; während Sirup, der am Ende der Saison produziert wird, wenn sich der Saftfluss verlangsamt, dunkler ist. (Das heißt, in einigen Jahren kann fast die gesamte Ernte einer Saison hell sein.) Dunkle Sirupe können höhere Mineral- und Antioxidantien-Spiegel haben.

Außerdem neigen dunklere Sirups dazu, den stärksten Ahorngeschmack zu haben, was dir helfen kann, weniger zu verwenden . In der Tat, das ist ein weiterer Vorteil von Ahornsirup für Weißzucker zu tauschen: In Rezepten können Sie drei Viertel so viel verwenden. Zum Beispiel, wenn ein Rezept eine viertel Tasse Zucker (oder vier Esslöffel) verlangt, können Sie stattdessen drei Esslöffel Ahornsirup verwenden.

Ein weiterer Trick, den ich verwende, ist verdünnender Sirup. Ich werde je einen Teelöffel Ahornsirup und Wasser zusammenstreuen, Gewürze hinzufügen, wie Ingwer und Zimt; dann träufeln Sie es über Lebensmittel wie Haferflocken, Süßkartoffeln, gebackene Früchte oder geröstete Karotten. Sie erhalten immer noch den ausgeprägten Geschmack und die Süße, aber mit nur 4 Gramm Zucker und weniger als 20 Kalorien.

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Honig

Honig wurde als Nektar der Götter bezeichnet und seit Jahrhunderten topisch zur Heilung von Wunden und zur Bekämpfung von Infektionen eingesetzt. Es bietet auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, wenn es eingenommen wird, solange Sie es nicht übertreiben. Es wurde gezeigt, dass dieser natürliche Süßstoff geringe Mengen an Nährstoffen, Antioxidantien und antibakteriellen, antiviralen und entzündungshemmenden Verbindungen besitzt. Eine Studie der Universität von Illinois, die Honigproben aus 14 verschiedenen Blumenquellen analysierte, fand heraus, dass Honig aus Buchweizenblüten verpackt war 20-mal der antioxidative Punch, wie er von Salbei hergestellt wird. Während Kleehonig (der wahrscheinlich die am häufigsten verfügbare Art ist) erzielte in der Mitte der Antioxidantien-Rankings.

Andere Forschung, von der University of California, Davis, festgestellt, dass der tägliche Verzehr von Buchweizenhonig Blut Antioxidantien Ebenen erhöht. Und eine Studie der Universität von Memphis ergab, dass Sportler, die Honig aßen, über einen längeren Zeitraum hinweg einen stabileren Blutzucker- und Insulinspiegel aufwiesen als andere Kohlenhydrate.

Ich empfehle, rohen, USDA-zertifizierten Bio-Honig zu kaufen, um den hochwertigsten Honig mit minimaler Verarbeitung zu erhalten. Es kann auch in getrockneter, pulverisierter Form verkauft werden.

Wie bei Ahornsirup können Sie in Rezepten weniger flüssigen Honig als Zucker verwenden: Im Allgemeinen können Sie jeden Esslöffel Zucker durch einen Teelöffel Honig ersetzen. (Möglicherweise müssen Sie auch die Menge der anderen Flüssigkeiten sowie die Back- oder Gartemperatur anpassen.)

Nehmen Sie einfach nicht eine "Honig ist gut für mich, so kann ich es auf alles Nieselregen Mentalität". Ein Teelöffel enthält etwa 20 Kalorien und 5 bis 6 Gramm Zucker.

Ich denke, Honig ist ideal, um einfachen Versionen von Lebensmitteln, wie Joghurt und Nussbutter, einen Hauch von Süße hinzuzufügen. Es eignet sich auch hervorragend zum Aufpeppen von hausgemachten Dressings oder Marinaden. Für eine einfache Pfanne brate ich je einen Esslöffel braunen Reisessig und natriumarme Brühe, einen Teelöffel Honig, einen halben Teelöffel frisch geriebenen Ingwer und gehackten Knoblauch und eine Prise zerdrückten roten Pfeffer .

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Datum Zucker

Wenn Sie jemals ein Datum gegessen haben, wissen Sie, dass sie unglaublich süß und ein bisschen klebrig sind - deshalb Sie werden als Hauptbestandteil in so vielen Energieriegeln verwendet. Ganze Datteln sind eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Kalium, Mangan, Magnesium, Kupfer, Kalzium, Eisen, B-Vitamine, Vitamin K und Antioxidantien. Die Nährstoffmengen in einem Teelöffel Dattelzucker (aus getrockneten, gemahlenen Datteln) sind jedoch minimal. Und dieser eine Teelöffel enthält 15 Kalorien und etwa 3 Gramm Zucker.

Dattelzucker kann Weißzucker in gleichen Mengen ersetzen, aber die Verwendung von zwei Dritteln funktioniert auch gut in den meisten Rezepten, besonders wenn Sie Zimt, Muskat, Ingwer, Kardamom hinzufügen und Nelken. Diese "süßen" Gewürze tragen zur Verbesserung der vorhandenen Süße bei. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dattelzucker sich nicht gut auflöst, also ist es nicht die beste Wahl für Smoothies oder Kaffee. Und wie brauner Zucker neigt es dazu, zu klumpen. Um es vor dem Gebrauch weicher zu machen, geben Sie etwas Zucker in eine Glas- oder Keramikschale mit einem feuchten Papiertuch und bedecken Sie es mit einem Deckel oder einer Platte über Nacht.

Kokoszucker

Kokoszucker wird aus Saft gewonnen, der aus den Knospen von Kokospalmen gewonnen wird. Wie Tischzucker hat es etwa 15 Kalorien und vier Gramm Zucker pro Teelöffel.

Kokoszucker liefert geringe Mengen an Nährstoffen, einschließlich Thiamin, Eisen, Kupfer, Zink, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Antioxidantien. Dieser Süßstoff enthält auch Inulin, ein natürlich vorkommendes, unverdauliches Kohlenhydrat, das als Präbiotikum oder "Nahrung" für nützliche Darmbakterien wirkt.

Kokospalmenzucker gilt auch als umweltfreundlich. Der Anbau von Kokospalmen erfordert minimale Mengen an Wasser und Brennstoff (besonders im Vergleich zur Zuckerrohrproduktion); und die Bäume produzieren Saft für zwei vor vier Jahrzehnten. Die Konsistenz und der Geschmack des Kokos-Zuckers sind ähnlich wie bei braunem Zucker. Viele Menschen verwenden ihn als gleichwertigen Ersatz in Rezepten, die nach braunem Zucker (wie gebackene Bohnen und Kekse) verlangen.

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Blackstrap Melasse

Dieser dicke, dunkle Sirup ist das Nebenprodukt der Verarbeitung von Zuckerrohr. Mit anderen Worten, es ist die Flüssigkeit übrig geblieben, nachdem der Zucker kristallisiert hat. Der Süßstoff behält einige der Nährstoffe, die natürlicherweise im Zuckerrohr enthalten sind, einschließlich Kalium, Magnesium, Vitamin B6, Kupfer, Selen und Mangan. Ein Teelöffel enthält etwa 15 Kalorien und 4 Gramm Zucker. Es enthält auch bemerkenswerte 6% des Tageswertes für Eisen und Kalzium. Darüber hinaus hat es nach Untersuchungen von Virginia Tech gezeigt, dass es einen höheren Antioxidantiengehalt als andere Süßstoffe aufweist.

Jedoch kann der reiche, intensive Geschmack und das Aroma von Melasse aus schwarzem Melamin seine Verwendung einschränken. Ich habe es in Kaffee- und Tee-Rezepten, Lebkuchen, Energiebällen, Haferflocken, Kürbiskuchen und Kürbis-Smoothies, gebackenen Bohnen und Yam-Gerichten verwendet.

Eine letzte Anmerkung

Während alle oben genannten Süßstoffe natürlich sind , und weniger verarbeitet und nahrhafter als weißer Haushaltszucker, ist es wichtig zu beachten, dass sie immer noch als zugesetzter Zucker zählen. Sie sollten sie also innerhalb der empfohlenen Grenzen für zusätzlichen Zucker verzehren. Das ist nicht mehr als sechs Teelöffel (oder etwa 25 Gramm) pro Tag für Frauen und neun Teelöffel (oder etwa 37,5 Gramm) für Männer.

Einige meiner Kunden kommen nicht einmal annähernd an diese Grenzen. Aber ich habe andere gesehen, die sich mit Leckereien, Smoothie Bowls und Getränken, die mit diesen Süßstoffen gemacht wurden, überanstrengen und denken, dass es in Ordnung sei, weil sie natürlich sind.

So, ja, rühren Sie Ahornsirup in Ihrem Kaffee anstelle von Zucker oder einem künstlichen Süßstoff. Und entscheiden Sie sich beim Kochen oder Backen für eines der oben genannten Süßungsmittel. Aber achten Sie darauf, Ihre gesamte Zuckeraufnahme von jeder Quelle zu moderieren, und kommen Sie nicht in die Falle, dass besser-für-Sie bedeutet, dass es in Ordnung ist, eine unbegrenzte Menge zu essen.

Cynthia Sass ist

Gesundheit beitragende Ernährungseditor, ein New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees. Siehe ihre vollständige Biographie hier.

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