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4 Wochen bis zu einem engeren Hintern

Machen Sie Ihren Hintern mit diesem 10-minütigen Training aus der Leandro Carvalhos brasilianischen Butt Lift Klasse bei Equinox Fitness in New York beachbar. 2 bis 3 mal pro Woche.

Trainer Tipp: Wenn Sie Knieprobleme haben, beugen Sie die Beine nur so weit, wie es für die drei Kniebeugen angenehm ist.



Touchdown
für Po und Oberschenkel
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Fäuste an Ihren Seiten. Beuge dich hin, als ob du auf einem Stuhl sitzt, und beuge deine Arme, bis deine Fäuste nahe deinem Kinn sind und deine Ellbogen zum Boden zeigen.

B. Geh in Kniebeugenstellung zurück und gehe mit deiner Rechten ungefähr 3 Fuß zurück Fuß. Heben Sie Ihren linken Ellbogen zur Seite und legen Sie Ihre Hand vor Ihr Gesicht, Handfläche nach außen gerichtet. Berühre deine rechte Hand neben dem linken Fuß, um sie zu stützen. Kehre zum Stehen zurück und wiederhole mit deinem linken Fuß, um den Wiederholungsschlag zu beenden. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.



Kniebeugen-Kick-Back
für Po, Oberschenkel und Schultern
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme an Ihren Seiten. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dann stehe, strecke dein rechtes Bein und trete deinen rechten Fuß hinter dich. Zur gleichen Zeit strecken beide Arme über Kopf. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinen Händen zu deinem rechten Fuß sein. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit deinem linken Bein, um die Wiederholung zu beenden. Machen Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen.

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Korkenzieher
für den Hintern
A. Legen Sie sich auf eine Matte auf der linken Seite, verlängern Sie Ihren linken Arm über deinem Kopf, und ruhe deinen Kopf darauf aus. Beuge die Knie in einem Winkel von 45 Grad und lege deine rechte Hand auf die Matte vor dir, um sie zu stützen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und das linke Bein auf der Matte, schwenken Sie Ihre Hüften und berühren Sie die Matte mit dem rechten Knie.

B. Heben Sie das rechte Bein an, bis Sie spüren, wie sich Ihre Po-Muskeln anspannen. Beende 12 Wiederholungen, wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 3 Sätze.



Doppelte Kniebeuge
für Po und Oberschenkel
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und Arme an Ihren Seiten. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, um Ihre Hüften zu stützen, so weit es Ihnen angenehm ist. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihr Gewicht auf den Fersen. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, bis Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit sind. Setzen Sie fort zu hocken, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß, um die Wiederholung abzuschließen. Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung aus der Hocke Position. Mach 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

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