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4 Möglichkeiten, wie sich dein Training ändern soll, nachdem du 40 geworden bist

Es gibt keine Probleme mit der Biologie: Im Laufe der Zeit werden wir alle etwas steifer , squishier, wobblier. Aber das heißt, das 40er-Etwas kann so stark sein wie je . Dies ist die Botschaft hinter Fitness After 40 ($ 19; amazon.com), einem praktischen Leitfaden von dem orthopädischen Chirurgen und Mobilitätsspezialisten Vonda Wright, MD. Der Trick, sagt sie, übt sich klüger. Unten haben wir vier Tipps aus den Seiten ihres Buches gezogen, die jede aktive Frau beherzigen sollte.

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arbeiten an Ihrem Flexibilität jeden Tag

Wenn wir älter werden, neigen unsere Sehnen und Muskeln dazu, enger zu werden, und unser Verletzungsrisiko - vor allem Tendinitis - steigt, sagt Dr. Wright leitet die Leistungs- und Forschungsinitiative für Master-Athleten am Medical Center der Universität Pittsburgh. Sie vergleicht steife Bindegewebe mit ausgetrockneten Gummibändern. Ein harter Zug und das spröde Material zerreißt. Deshalb musst du täglich dehnen, sagt sie.

Eine ihrer Lieblingstechniken: Schaumrollen. "Im Wesentlichen dient der Stamm von hartem Schaum als ein Nudelholz, um kleine Adhäsionen und Narbengewebe aufzubrechen, wodurch der Blutfluss zu Problembereichen erhöht wird." sie schreibt in ihrem Buch. "Schaum, der als erstes am Morgen (nach einer heißen Dusche) rollt, lässt dich für den Rest des Tages geschmeidig werden."

Dr. Wright ist auch ein großer Befürworter von dynamischen Dehnungen und Aufwärmübungen, die langsame, kontrollierte Bewegungen (wie Schulterrollen und Sumo-Kniebeugen) beinhalten und keine statischen Dehnungen (30 Sekunden lang halten und halten) ).

â ??? Flexibilität ist so leicht zu ignorieren, â ??? Sie schreibt, aber es ist wichtig, wenn Sie aktiv bleiben wollen. Morgen zu verrückt für eine weitere Aufgabe? Dehnen Sie auf Ihre Mittagspause, schlägt sie vor, oder am Abend, während Sie fernsehen.

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Verwenden Sie Ihre Muskeln - oder Sie verlieren â € ™ em

Es ist traurig, aber wahr. Zwischen Ihrem 25. . Geburtstag und Ihrem 50. . Geburtstag können Sie bis zu 10% Ihrer Muskelmasse verlieren, erklärt Dr. Wright. Dann könnten Sie in den nächsten 30 Jahren weitere 45% verlieren. Und es wird schlimmer: Verlorene Muskeln werden typischerweise durch Fett ersetzt. "Dieses Fett macht uns überall größer, weil ein Pfund Fett 18% mehr Platz auf unserem Rahmen einnimmt als ein Pfund Fett." sie schreibt. Aber das muss nicht so sein! Sie können Muskelverlust durch mit

Muskeln verhindern. Mit den Jahren wird Krafttraining immer wichtiger, sagt sie. Obwohl durch "Krafttraining", ??? Dr. Wright meint nicht, was du vielleicht denkst ...? Geh weg von den Gewichtmaschinen â ??? Die meisten von uns sind in einer Zeit aufgewachsen, in der â € º unsere Quadrizepsâ € œ gefestigt haben? ? bedeutete, auf einer Beinpresse zu sitzen und einen schweren Schlitten einen Hang hinaufzustoßen, â ??? Dr. Wright sagt in dem Buch. Aber hast du jemals im wirklichen Leben einen Schlitten mit deinen Beinen bergauf getrieben? Wahrscheinlich nicht.

Sie möchte, dass du deine Muskeln so trainierst, wie du sie tatsächlich benutzt - und was man als funktionale Stärke bezeichnet. Zum Beispiel benutzen Sie im richtigen Leben Ihre Quads in Koordination mit Ihren Beinbeuger, Hintern und Kern, um Kinder aufzunehmen, Treppen zu steigen und Ikea-Möbel in das Auto zu laden. Also überspringen Sie die Beinpresse und machen Sie stattdessen Kniebeugen und Ausfallschritte. (Für mehr funktionale Bewegungen, sieh dir diese Schaltung von Promi-Trainerin Juliet Kaska an.)

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Work-Balance-Übungen in deine normale Routine Steh auf ein Bein wie ein Storch. Wirklich, probier es jetzt aus ...? Härter als du erwartet hast? Wir wissen oft nicht, dass unser Gleichgewicht geht, bis wir umkippen, sagt Dr. Wright. Ein Teil des Problems besteht darin, dass mit dem Alter die neuromuskulären Verbindungen, die uns aufrecht halten, langsam abnehmen. Aber die guten Nachrichten? Diese Nervenbahnen - können durch spezifische tägliche Aufmerksamkeit vollständig zurückgewonnen werden, - ??? Dr. Wright versichert. Sie schlägt vor, Tai Chi, Pilates oder Yoga aufzunehmen, die alle die Stabilität verbessern können; oder Hinzufügen von Balance-Moves (wie Side-Leg-Raises und Toe-Raises) zu Ihrem üblichen Workout. Und praktiziere jeden Tag diese Storch-Imitation, während du deine Zähne putzt.

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