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Die 4 verwirrendsten Dinge über Zucker

Getty ImagesNowadays, wenn Leute mich treffen und hören, dass ich ein Ernährungsberater bin, die erste Sache Sie wollen wissen: Was ist der Deal mit Zucker? Kein Zweifel, Zucker ist die Diät-Bösewicht du Jour. Sie haben wahrscheinlich einige beängstigende Überschriften gesehen, die Zucker giftig machen und darauf hinweisen, dass sie die Quelle all unserer gesundheitlichen Probleme sind. Aber die wahre Geschichte ist viel komplexer.

Zucker in großen Mengen ist in der Tat eine große Bedrohung für Ihre Gesundheit. Seit Jahren sagen Experten, dass zu viel von jedem Essen Ihr Diabetes-Risiko erhöhen kann, weil Überernährung zu Fettleibigkeit führt, die der wahre Schuldige hinter explodierenden Raten der Krankheit ist. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass das süße Zeug eine direktere Wirkung haben könnte: Für jeden zusätzlichen 150 Kalorien pro Person und Tag zugefügten Zuckers stieg die Prävalenz von Diabetes um 1 Prozent, selbst nach Kontrolle von Fettleibigkeit, körperlicher Aktivität und Kalorienzufuhr Lebensmittel, nach einer großen Studie mit Blick auf internationale Daten. Wenn es zur Herzgesundheit kommt, ist überschüssiger Zucker auch verdächtig. Menschen, die am meisten Zucker zu sich nahmen, verdoppelten ihr Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, eine Studie von JAMA Internal Medicine .

Hinzu kommt, dass sich Zucker in vielen überraschenden Produkten wie Haferflocken versteckt und Erdnussbutter und verwirrende Lebensmitteletiketten machen es schwer zu wissen, wie viel davon du bekommst. Also, was ist ein Mädchen zu tun?

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Wahrheit # 1: Einige Arten sind besser als andere
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen den beiden Hauptarten von Zucker zu kennen.

Natürlich vorkommender Zucker findet sich in Vollwertkost wie Obst und Gemüse und Milchprodukte. Diese Lebensmittel neigen dazu, besser für Sie zu sein, da sie Faser (im Fall der Produkte) sowie Protein und Kalzium (in Milchprodukten) und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Zuckerzusatz sind alles, was süß in ein Geschmackserlebnis, vom Zucker im Ketchup bis zum Honig, den du in deinen Tee trinkst. (Ja, "natürliche" Süßstoffe zählen.) Diese Zucker sind konzentriert und weitgehend frei von Nährstoffen. Obwohl Honig, Ahornsirup und dergleichen einige gesundheitsfördernde Antioxidantien und Mineralien enthalten, packen sie immer noch kräftige Dosen Süßungsmittel pro Löffel. Dies bedeutet, dass Sie eine Menge reinen Zucker und Kalorien in einer kleinen Portion bekommen, was es leicht macht, über Bord zu gehen und große Probleme zu verursachen. Laut der American Heart Association (AHA), Anstieg der Zuckeraufnahme in den letzten vier Jahrzehnten parallel unseren wachsenden Gürtellinien, und Studien haben hinzugefügt Zucker, nicht die natürlich vorkommende Art, Herzerkrankungen und Diabetes.

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Wahrheit # 2: Sie müssen Etiketten sorgfältig lesen
Viele verpackte Lebensmittel enthalten sowohl natürlich vorkommenden und zugesetzten Zucker. Aber das Nutrition Facts Label vereint beide Arten zusammen und gibt Ihnen eine kombinierte Summe. Letztes Jahr schlug die FDA vor, die beiden zu trennen, um zu verdeutlichen, wie viel von jedem Typ Sie bekommen, aber bis diese Änderungen wirksam werden, ist der einfachste Weg zu erkennen, ob Zucker hinzugefügt wurde, die tatsächliche Zutatenliste zu scannen. Wenn Sie Zucker Gramm, aber keine Süßstoffe aufgeführt, dann wurden keine hinzugefügt. Wenn Sie sehen, irgendeine Art von Süßstoff ?? einschließlich brauner Zucker, Zuckerrohrsaft, Maissirup, Maltose oder Fruktose? Stellen Sie sicher, es ist nicht das erste Ding aufgeführt. Nach dem Gesetz müssen die Zutaten in absteigender Reihenfolge des Gewichts sein, also je höher der hinzugefügte Zucker, desto mehr pro Biss. Überprüfen Sie auch auf mehrere Arten von Zucker, die eine hinterhältige Art und Weise ist, machen Lebensmittelunternehmen etwas Supersüß, ohne es auf der Zutatenliste zu telegrafieren.

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Aber Sie können Ihre Zuckerlast automatisch verringern, indem Sie versüßte Getränke trinken, hauptsächlich ganze Nahrungsmittel anstelle von zuckerhaltigen Imbissen essen und mehr ungesüßte Versionen der verpackten Nahrungsmittel kaufen.

Wahrheit # 3: Die Grenzen sind Gering, aber machbar
Laut AHA sollten Frauen nicht mehr als 100 Kalorien Zucker pro Tag (etwa 6 Teelöffel) haben. Aber die durchschnittliche Frau bekommt 18 Teelöffel pro Tag! Der größte Teil unseres zugesetzten Zuckers stammt aus gesüßten Getränken und verpackten Lebensmitteln, und auf dem Nährwerttabellen-Etikett ist Zucker in Gramm angegeben, nicht in Kalorien oder Teelöffeln, so dass es leicht ist, den Überblick zu verlieren. Glücklicherweise gibt es eine einfache Formel, um Zucker aus einer beliebigen Quelle zu zählen: Denken Sie daran, dass 1 Teelöffel etwa 4 Gramm Zuckerzusatz entspricht. Also, wenn Sie einen Teelöffel zu Ihrem Morgen Joe hinzufügen und später einen Schokoladen-Protein-Riegel mit 12 Gramm (3 Teelöffel) Zucker haben, haben Sie 2 Teelöffel (8 Gramm) für den Tag übrig.

Wahrheit # 4: Natürliches doesn ' Ich meine, frei für alles
Kaum einer von uns inhaliert zu viele Portionen ganzer Früchte und Gemüse. Aber Säfte, Smoothies und getrocknete Früchte sind eine andere Geschichte. Kürzlich war ein Kunde verwirrt, als ich darauf hinwies, dass ihre 15-Unzen-Flasche grünen Saft mehr als 53 Gramm Zucker (und fast 270 Kalorien!) Enthielt. Es ist alles Obst und Gemüse, dachte sie, also warum? Ein Problem, wenn Sie Ihr Produkt schlucken, ist, dass Sie natürlichen Zucker ohne Faser bekommen (und es ist Faser in der Frucht, die Verdauung verlangsamt und Ihrem Körper Zeit gibt, den Zucker zu verstoffwechseln). Als Ergebnis speichern Sie die überschüssigen Kalorien als Fett. Ballaststoffe beugen auch Blutzuckerspitzen vor, die das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Auch Trockenobst kann schwierig sein; ohne Wasser werden die natürlichen Zucker konzentrierter. Sie können es immer noch genießen, aber richtige Größe Ihrer Portion: Eine Tasse frisches Obst entspricht 1/2 Tasse 100 Prozent Saft entspricht 1/4 Tasse ungesüßte getrocknete Früchte. Jetzt haben Sie die Kontrolle über Ihre Zuckerkalorien.

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