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4 Schlüssel Ab Muskeln und wie man sie anvisiert

Abs: Viele von uns wollen sie. Aber trotz der allgemeinen Meinung bedeutet ein starker Kern mehr, als nur in einem Badeanzug gut auszusehen. Jeder Muskel, der die Bauchdecke bildet, hat seinen eigenen Zweck, aber als Gruppe schützen sie im Grunde die Wirbelsäule und geben uns die perfekte Haltung, die wir alle anstreben.

So gut wie jeder, der auf zwei Füßen herumläuft, könnte einen stärkeren benutzen Reihe von Bauchmuskeln. Also, wie bekommen wir sie? Das Erlernen der Funktion jedes einzelnen Muskels und dessen Entwicklung kann Ihnen eine intelligentere Herangehensweise an die Art und Weise vermitteln, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Natürlich sind eine gesunde Ernährung und eine moderate Menge an Cardio auch ein Faktor, der in erster Linie in der Küche gemacht wird.

Hier sind die 4 wichtigsten Bauchmuskeln und eine Übung, um jedes Ziel zu erreichen. Wir verwenden einen Schweizer Ball (und einen BOSU-Trainer) für zusätzlichen Widerstand, denn wenn Sie Ihren Körper in einer instabilen Umgebung trainieren, rekrutieren Sie noch mehr Muskelgewebe.

Hinweis: Der in Los Angeles ansässige Personal Trainer Kourtney McCullough demonstrierte die Übungen.

Rectus Abdominus

Der Rectus Abdominus ist der oberflächlichste aller Bauchmuskeln, dh er liegt über allem. Es verläuft vertikal an der Vorderseite des Körpers und hat die Hauptfunktion, den Körper nach vorne zu beugen. Wenn diese Muskeln entwickelt sind, wachsen sie nach außen. Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist, kann dies den "Six-Pack" Look erzeugen; aber wenn du eine Fettschicht oben auf diesen Muskeln hast, kann es dazu führen, dass du dicker aussiehst, auch wenn die Muskeln selbst darunter stark sind.

Los geht's: Hecht zu Plank auf Swiss Ball
Übungen dieser Vertrag oder beugen Sie die Wirbelsäule nach vorne wird der Rektus Abdominus arbeiten. Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Swiss Ball und gehen Sie mit den Händen zu einer Planke. Verwenden Sie Ihren Kern, hocken Sie Ihre Hüften zu einer umgekehrten V-Form (im Bild) , halten Sie für 1 Zählung und artikulieren Sie dann Ihre Wirbelsäule, die zurück zu einer Planke rollt. Achten Sie darauf, weiterhin Ihren Bauchnabel zu ziehen und Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, während Sie sich in der Bewegung bewegen. Mache 15 Wiederholungen.

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Transversaler Abdominus

Während der Rectus Abdominus die Wirbelsäule beugt oder beugt, dreht sich der Querbauch um die Stabilisierung des Bauchfells Rücken. Der querliegende Abdominus wickelt sich um den Bauch und ist der innerste aller Rumpfmuskeln. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Becken und den unteren Rücken vor dem Bewegen des Körpers zu stabilisieren. Da es sich um die Wirbelsäule wickelt, wird es zu Ihrem eigenen Korsett, das in Ihrer Taille sitzt. Unabhängig von Ihrem Körperfettanteil hilft die Entwicklung des quer verlaufenden Bauchmuskels Ihren Bauch zu glätten, so dass Sie in Ihrer Kleidung besser aussehen und sich besser fühlen, ohne viel Masse zuzuführen.

Weitergehen: Weiterleiten Swiss Ball Roll
Der Schlüssel zu Der Querabdominus hält den Kern stabil, so dass Planken eine großartige Übung sind. Knien Sie vor einem Swiss Ball mit Ihren Unterarmen auf dem Ball und strecken Sie Ihre Beine in einer geraden Linie (im Bild) . Rollen Sie den Ball langsam mit den Armen auf dem Einatmen und atmen Sie dann aus und ziehen Sie den Ball zurück in Ihre Mitte. Deine Arme bewegen sich, aber der Kern ist nicht. Achten Sie darauf, den Nabel immer in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen und rollen Sie den Ball nicht zu weit nach vorne, sodass Sie Druck in Ihrem unteren Rücken spüren. Vollendeter 15 Wiederholungen.

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Interne Obliques

Die inneren schrägen Bauchmuskeln liegen unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln und über den quer liegenden Bauchmuskeln. Sie ermöglichen es Ihnen, sich von Seite zu Seite zu beugen und Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie Ihre inneren schrägen Seiten stark halten, können Sie eine schmale Taille beibehalten, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Rücken gesund halten.

Los geht's: Swiss Ball Crunches mit Leg Raises
Legen Sie Ihren oberen Rücken auf einen BOSU Balance Trainer (ein Ball, der auf einer Seite flach ist) mit beiden Füßen auf dem Boden und Arme gestreckt über Kopf. Atmen Sie aus, während Sie knirschen, bringen Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm aufeinander zu (im Bild) und senken Sie dann auf die Ausgangsposition ab. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

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Externe Bauchmuskeln

Die äußeren Bauchmuskeln sind ein Paar breite, dünne, oberflächliche Muskeln, die auf dem liegen Seiten deines Torsos. Keine Überraschung: Sie befinden sich oben auf den inneren Schräglagen. Sie sind am besten bekannt für ihre laterale Flexion und Rotation des Rumpfes und haben ihren Namen von der Richtung ihrer Fasern, die schräg (diagonal) über die Seiten des Bauches verlaufen.

Go-to-move: Torso Twist auf Swiss Ball
Der Torso-Twist rekrutiert dank der Rotationsbewegung Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken des Swiss Balls und halten Sie eine 10- bis 15-Pfund-Hantel mit beiden Händen (Abbildung) . Fange an, den Torso zu drehen, bewege das Gewicht nach rechts und dann zurück in die Mitte. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu aktivieren und langsam zu bewegen, um den Nutzen der Übung zu erhalten. Mache 20 Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederhole dann auf der linken Seite.

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Jennifer Cohen ist ein führender Spieler Fitness-Autorität, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestseller-Autor des neuen Buches, Strong ist die New Skinny . Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin von The CWâs Shedding for the Wedding und betreute die Kandidatenâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und auf Pinterest .

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