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4 Fettverbrennende Barré-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Willst du einen langen, schlanken Körper? Wir geben dir die Erlaubnis direkt zur Barre zu gehen. Diese vom Ballett inspirierten Bewegungen haben gezeigt, dass sie die Bauchmuskeln abflachen, die Oberschenkel modellieren, die Arme straffen und das Hinterteil heben. Noch besser? Die fetten Sprengbewegungen können fast überall durchgeführt werden. Es ist keine Ballettstange erforderlich.

Um anzufangen, sprachen wir mit Sadie Lincoln, Autorin von Love Your Lower Body, und Gründerin von barre3 , für ein Workout, das Ballett Barre Arbeit, die Weisheit von Yoga und die Stärke von Pilates kombiniert. Und da Barre3-Workouts oft in 10-Minuten-Abschnitten ausgeführt werden, können Sie den Deckel auf "Ich habe keine Zeit" setzen. Entschuldigung, dass wir es nicht haben!

â Jedes Workout beinhaltet einen isometrischen Halt, kleine Bewegungen von einem Zoll und einen dynamischen, funktionalen Bewegungsbereich, â ??? sagt Lincoln. Probieren Sie einen dieser Moves aus, während Sie das Abendessen kochen, Ihre Lieblingsfernsehshows anschauen oder eine kurze Pause im Büro machen. Es ist Zeit, die Stange zu heben!

Do-Anywhere Barré-Übungen

Feste Arme

Wo: Das Büro
Ziele: Arme, Brust und Rücken
Gewusst wie: Platzieren Sie Ihre Hände direkt auf Ihrem Schreibtisch oder einem stabilen Stuhl, der Ihr Gewicht in Schulterabstand halten kann, und treten Sie zurück, so dass Sie auf den Bällen Ihrer sind Füße. Mit den ausgestreckten Armen und Wirbelsäule lang, greifen Sie Ihren Kern. ( a ) Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Brust zum Schalter. ( b ) Dann drücke durch deine Handflächen und dehne die Arme aus, um dich in die Ausgangsposition zu bringen. ( c ) Fortfahren für 60 Sekunden unter Beibehaltung der festen Form.

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Gestalten Sie Ihren Platz

Wo: Die Küchentheke
Ziele : Gesäß, Kern
Gewusst wie: Stehen Sie hoch und legen Sie Ihre Handflächen leicht auf den Tresen. ( a ) Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie den rechten Fuß hinter sich . ( b ) Heben Sie das Bein direkt hinter Ihnen ein paar Zentimeter und halten Sie es fest. Das stehende Knie sollte weich sein, die Hüften zum Schreibtisch gerichtet. Stellen Sie sicher, dass der Kern in Eingriff ist, Wirbelsäule ist lang und Sie neigen sich leicht nach vorne. ( c ) Als nächstes heben Sie den rechten Fuß ein Zoll und niedriger, dann schieben Sie das gleiche Bein einen Zentimeter nach rechts und ziehen Sie es zurück in die Mitte. ( d )Führen Sie diese L-förmige Bewegung 30 Wiederholungen aus und wiederholen Sie sie auf der linken Seite.

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von barre3

Ton Oberschenkel

Wo: Das Wohnzimmer
Ziele: Innere Oberschenkel, Beine
Gewusst wie: Legen Sie sich auf die Rückenlehne Ihrer Couch oder auf einen stabilen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Stütze und pflanzen Sie Ihre Füße breiter als deine Hüften. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie sie fest. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht verriegelt sind. Ihre Zehen sollten ausgedreht sein, die Knie über den mittleren Zehen, die Hüften im Quadrat und der Kern verlagert sein. ( a ) Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung des linken Fußes, bis die Füße zusammen sind und Sie stehen hoch. ( b ) Gehen Sie als nächstes mit dem linken Fuß hinaus bis Sie Versetz dich mit deinen gebeugten Knien zurück in die breite Straddle-Position. ( c ) Ziehe deinen linken Fuß zurück zu deinem rechten Fuß, bis du aufrecht stehst. ( d ) Schieben Sie dann den rechten Fuß nach rechts, bis Sie wieder in der Straddle-Pose sind. ( e ) Wiederholen Sie die Hin- und Herübungen 60 Sekunden lang. Für eine fortgeschrittenere Bewegung, arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht, indem Sie diese Übung ohne die Unterstützung versuchen.

Foto: Höflichkeit barre3

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Flatten Bauch

Wo: Â Wohnzimmer oder Schlafzimmer
Ziele: Kern, schrägen
Wie: Auf einer Matte sitzen, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, lehnen Sie sich zurück und Platziere den Barre3 Kern Ball oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen deinen Schulterblättern auf der Matte hinter dir. (a ) Wenn Ihr Rücken in die Matte und die Wirbelsäule eingewurzelt ist, greifen Sie Ihren Kern an und ruhen Sie das Gewicht Ihres Kopfes in Ihren Händen aus. ( b ) Atme ein und öffne deine Brust leicht über dem Ball oder Handtuch. ( c ) Während du ausatmest, ziehe deinen unteren Bauch nach unten, während du deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern anhebst Nehmen Sie einen kleinen Haken nach rechts, indem Sie den rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Taille neigen. ( d )Atme durch die Mitte ein, dann atme aus und wiederhole nach links. Stelle sicher, dass du den Bauch und den Brustkorb nach unten ziehst und dich in Richtung deiner Hüften bewegst Schichten des Kerns. Weiter für 60 Sekunden.

Foto: Mit freundlicher Genehmigung barre3

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Erhöhen Sie Ihre Barre Vorteile

Haben Sie eine Geschwindigkeit? Denken Sie daran, dass das Rauschen durch die Bewegungen Sie nicht weit bringen wird. Um deine Zeit am Barren (oder der Unterstützung) zu maximieren, befolge diese wichtigen Tipps, um die meisten Vorteile deines Workouts zu erzielen.

Umarme die Shakes

Zitternde Muskeln sind eine gute Sache mit diesen isometrischen Bewegungen. Ein isometrischer Halt stärkt deine Muskeln, da du keine Pausen für die Muskelregeneration nimmst. Wenn Sie Ihre Muskeln dazu bringen, in einer Haltung zu bleiben, besteuern Sie sowohl die große als auch die kleine Stabilisierungsmuskulatur. Halten Sie Ihre Muskeln während einer Kontraktion, um Ihre Stärke und Ausdauer zu erhöhen, ohne zusätzliches Gewicht zuzufügen. Denken Sie daran, immer aufzuhören, wenn Sie scharfe Schmerzen oder andere Beschwerden verspüren.

Hören Sie, was Ihr Körper braucht

Passen Sie das Training an Ihre Bedürfnisse und Fitness-Level. In barre3 sagen sie: "Arbeiten Sie klüger statt härter." Manchmal sind die einfachsten und grundlegenden Übungen die anspruchsvollsten und effektivsten. "Diejenigen, die auf ihren Körper hören, bekommen schneller bessere Ergebnisse," sagt Lincoln. Wenn du anfängst, kannst du die Bewegungen ändern, weniger Wiederholungen machen oder eine Pause machen, wann immer du willst. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen, als die Form zu opfern und zu versuchen, durch die empfohlenen Wiederholungen zu muskeln.

Stretch out

Am Ende jeder Sitzung oder Klasse mindestens fünf Minuten Stretching einplanen die Herzfrequenz senken und Spannung in den Muskeln lösen. Wir garantieren Ihnen, dass Sie es am nächsten Tag spüren werden. Lincoln empfiehlt auch, Barre-Workouts mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

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Hydrat und tanken

Um sicherzustellen, dass Sie Reagieren ausreichend, wiegen Sie sich, bevor Sie trainieren, so dass Sie in der Lage sein werden, zu sagen, wie viel Wassergewicht Sie verloren haben, schlägt das American College of Sports Medicine vor. Das ACSM empfiehlt, 8 bis 12 Unzen Wasser 15 Minuten vor jedem Training, 3 bis 8 Unzen alle 15 Minuten während des Trainings und 20 bis 24 Unzen Wasser danach für jedes verlorene Pfund Körpergewicht zu trinken. Lincoln schlägt auch vor, einen Post-Workout-Snack zu haben, der Fett, Ballaststoffe und Protein enthält, wie eine Handvoll roher Nüsse.

Benötigen Sie zusätzliche Motivation, um sich Ihrer neuen Trainingsroutine zu widmen? Nimm dir einen Freund oder finde Unterstützung online, damit du bei einem Programm bleibst, das du die ganze Saison lieben wirst. Für zusätzlichen Anreiz, legen Sie ein paar Dollar in einen "Badeanzug" Glas (oder welche Belohnung Sie auch setzen) jedes Mal, wenn Sie ein Training absolvieren. Bevor Sie es wissen, werden Sie Ihre harte Arbeit einkassieren.






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