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4 ÜBungen zum Stehlen von Misty Copeland für einen starken Ballerina-Körper

Wenn Sie an einen Ballerina-Körper denken, können Sie sich einen zierlichen, schlanken Körper vorstellen. Aber viele Tänzer haben diese starre Vorstellung, wie eine Ballerina aussehen soll, zurückgewiesen - und stattdessen haben sie eine Verschiebung hin zu einer Vielfalt von athletischen Ballerina-Körpern eingeleitet. Eine Frau, die eine Hauptrolle in dieser Bewegung spielt, ist Misty Copeland, die ikonische Haupttänzerin am American Ballet Theatre.

"Wir sind echte Frauen und Ballerinen, muskulös, feminin aber auch stark , geschmeidig, aber auch kurvenreich ", schreibt Copeland in ihrem neuen Buch Ballerina Body: Tanzen und Essen zu einem schlankeren, stärkeren und anmutigen Du ($ 30, amazon.com). Aber Copeland gibt nicht vor, dass sie sich immer so selbstsicher in ihrer Haut fühlte. "Nichts davon war einfach. Nicht mein Aufstieg in der Ballettwelt, nicht meine Ankunft an einem Ort der persönlichen Zufriedenheit und des Friedens, nicht meine Reise zu dem Körper, in dem ich stehe. "

Ihr Buch ist ihre Art, anderen Frauen zu helfen, denselben Zustand des Körpervertrauens zu erreichen das sie jetzt in die Welt ausstrahlt. "Ich träume davon, das zu teilen, was ich gelernt habe - Frauen überall zu zeigen, wie sie ihre Körperziele erreichen und das erreichen, was sie als ihr bestes Selbst sehen", sagt sie.

Für Copeland bedeutet das, Sport als integralen Bestandteil zu betrachten und positives Element ihres Tages. "Das Training, das für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden so wichtig ist, kann und sollte durch jeden Teil unseres Lebens gewoben werden", sagt Copeland.

Unten sind vier Übungen, die sie in sich integriert Cross-Training-Routine, um ihren idealen Ballerina-Körper beizubehalten - "eine, die schlank aber sehnig ist, mit Muskeln, die lang, skulptiert und gestrafft sind." Aber Sie müssen sicherlich kein Tänzer sein, um die Vorteile davon zu ernten Herausfordernde Bewegungen Versuchen Sie, sie von Kopf bis (spitzem) Zeh zu straffen.

Relevé

"Relevé" bedeutet "erhöht" oder "angehoben" und beschreibt die Position, wenn Sie sich auf die Fußballen erheben (demi (Pointe) oder auf die Zehen (pointe) eines oder beider Füße.

a. Beginnen Sie in der ersten Position. Demi-plié, dann s trage deine Knie und erhebe dich auf Demi-Pointe (relevé). Wiederholen Sie dies dreimal und alt auf die Zählung von vier. Wenn es um Musik geht, sind die Zählungen auf das Timing der Musik bezogen.

b. Wiederhole einmal. Wenn Sie stärker werden, können Sie vier Wiederholungen machen.

Denken Sie daran, Ihre Haltung zu halten. Das Beugen und Dehnen bereiten auch deine Knöchel vor und stärken sie, damit du auf Demi-Pointe (oder Pointe, wenn du ein fortgeschrittener Tänzer bist) stehen kannst.

Balancierendes Adagio

"Adagio" bezieht sich auf die langsame Bewegung im Ballett-Technik. So viel wie das Adagio über Flexibilität, Stärke und Flüssigkeit in der Bewegung ist, wird das Lernen dieser Übung auf dem Boden Ihnen einen Vorteil geben, bevor es sich stehend nähert. Auf dem Boden erhält man einen Gleichgewichtssinn und wo dein Gewicht sein sollte, um es dazu zu bringen, deine Beine gegenüber unserem Oberkörper höher und gestreckter erscheinen zu lassen.

Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zu verbessern Bauchkraft und Ausdauer.

a. Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen auf dem Boden vor Ihnen sitzen.

b. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie Ihre Knie beugen, halten Sie die Rücken Ihrer Dinge mit den Händen mit den Beinen immer noch gebogen und parallel zueinander.

c. Lehnen Sie sich zurück, mit dem Rücken gerade und den Rücken der Oberschenkel (Hamstrings) in Ihre Hände, langsam verlängern beide Beine in die Luft, bis sie völlig gerade sind, so dass Sie in eine V-Form. Beuge deine Knie, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren. Machen Sie nun dasselbe mit jedem Bein, allein, halten Sie die Spitzen der Zehen Ihres anderen Beines auf dem Boden.

d. Wiederholen Sie die Sequenz, beginnend mit dem anderen Bein, beim Einbeinschnitt.

Seetang

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Entlastung und Verlängerung der Wirbelsäule sowie zur Zentrierung und Stärkung des Kerns.

ein. Fange an, auf deinem Rücken zu liegen, deine Beine zusammen und parallel und deine Füße zeigen.

b. Beuge deine Beine langsam, bringe sie vom Boden, immer noch gebeugt, und hebe deine Füße vom Boden, während dein Rücken den Boden umarmt.

c. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und Ihre Schulterblätter nach unten, rollen Sie Ihren oberen Rücken vom Boden, um Ihre unteren Bauchmuskeln. Deine Arme sollten sich wie Algen verhalten, die durch die Bewegung der Gezeiten, um und hinter deinen angehobenen Beinen bewegt werden.

d. Schwebe deinen oberen Rücken und die Arme auf den Boden, die Beine sind immer noch gebeugt, der Körper immer noch unter Strom.

e. Wiederhole vier Mal und bringe deine Beine sanft zu deinem Kopf, während dein Rumpf und Oberkörper sich heben und die unteren Bauchmuskeln entzünden.

f. Nach dem letzten Mal, halten Sie eine Hand oder ein Handgelenk (abhängig von der Länge Ihrer Arme) mit dem anderen, hinter Ihren Schenkeln.

g. Strecken Sie Ihre Beine direkt in die Luft und drücken Sie die Rücken Ihrer Beine in Ihre Arme.

h. Stützen Sie Ihre Beine auf den Boden, Arme noch um sie herum, bis Sie nahe am Boden sind. Dann öffne deine Arme zu den Seiten und bewege sie vorwärts zu deinen Füßen, über deinen Kopf.

i. Ihr oberer Rücken sollte sich beim Übergang vom Liegen zum Sitzen über Ihre Beine beugen, wobei Ihre Handrücken auf dem Boden liegen sollten, um zu stabilisieren und die Rücken Ihrer Beine auf dem Boden zu halten.

j. Rollen Sie sich durch die Wirbelsäule, bis Ihr Rücken auf dem Boden ist und Sie in der Ausgangsposition sind, mit entspannten Schultern. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

Dégagé

"Dégagé" bedeutet "ausgekuppelt". Wenn Sie sich besonders auf dégagés vorbereiten, aber wenn Sie auf dem Boden liegen, sollten Sie sich fühlen, als würden Sie stehen oder springen - nicht im Sand am Strand liegen !

Diese Übung ist gut für Länge, Stärke und Ausrichtung. Achten Sie darauf, die Teile Ihres Rückens und Körpers, die die Oberfläche des Bodens berühren, auf den Boden zu drücken, so dass Ihr Arbeitsbein nach oben schweben kann und die Bewegung mit Ihren inneren Oberschenkeln und den Rückseiten der Beine und nicht mit der Oberseite Ihrer Beine beginnt Oberschenkel (Quadrizeps).

a. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit den Füßen in der ersten Position (Fersen zusammen und Zehen auseinander, Füße spitz).

b. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf Ihre Seiten. Sie können die Positionierung Ihrer Arme variieren, je nachdem, was Sie bequem macht, solange Ihre Arme nicht über Ihre Schultern gehen.

c. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, gerade auf dem Boden.

d. Benutze deine Handflächen und Arme, indem du sie auf den Boden drückst. Dies wird helfen, Ihren Kern zu stärken und die Wirbelsäule auszurichten.

e. Heben Sie ein Bein zwei oder drei Zoll vom Boden, mit den Zehen immer noch, durch Drücken der Standbein (wieder, ob Sie stehen oder auf dem Boden liegen, ist das stehende Bein das, das sich nicht bewegt; es hilft um das Gleichgewicht zu halten), deine Arme und dein Kopf in den Boden. Dies wird Ihnen helfen, das Arbeitsbein zu heben, während die Stabilität im ganzen Körper erhalten bleibt. Machen Sie vier dégagés mit einer Beinfront, dann wechseln Sie Beine und tun Sie vier mit der anderen Beinfront.

f. Jetzt machen Sie vier dégagés auf jeder Seite. Für diese bleibt Ihr Arbeitsbein auf dem Boden und bürstet den Boden zur Seite. Stören Sie nicht das Gleichgewicht des Beckens oder des Rückens, wenn Sie das Arbeitsbein bewegen.

Auszug aus dem Buch BALLERINA BODY von Misty Copeland. Copyright

2017 von Misty Copeland. Nachdruck mit Genehmigung von Grand Central Life & Style. Alle Rechte vorbehalten.

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