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30-Tage Plank Challenge

Die Planke ist eine der besten Übungen, um Ihren Kern zu stärken, die mehr als nur Ihre Bauchmuskeln ist. Der Kern ist eine komplexe Reihe von Muskeln, die Ihren gesamten Körper umfasst, ohne Beine, Kopf und Arme.

Verschiedene Plankenübungen fordern alle wichtigen Muskelgruppen und Stabilisatoren heraus, verbessern die Kraft und beugen Verletzungen vor. Die Planke ist zu 100 Prozent entschuldigungsfrei, dh es sind keine Geräte, Maschinen oder spezielle Bekleidung erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Motivation, Richtung und Struktur, um Ihr Ziel zu erreichen.

Spannen Sie Ihren Oberkörper, glätten Sie Ihre Bauchmuskeln und verbessern Sie Ihre Stärke mit der 30-Tage-Plank Challenge.

Die 30-Tage-Plank Challenge

Jeden Tag für 30 Tage werden Sie sich selbst messen, während Sie eine Planke und eine Planke halten. Sie werden verschiedene Intensitätsstufen durchlaufen, um Ihren Körper herauszufordern, während er Kraft und Muskelausdauer entwickelt. Hier sind Ihre Optionen:

Normale Plankenebenen

  • Ebene 1: Statische Knie Unterarm Planke
  • Ebene 2: Statische Unterarm Planke
  • Ebene 3: Statische Einbeinige Unterarm Planke
  • Ebene 4: Dynamische Ellbogen zu Handgelenk Plank

Seitenplanken Tiers

  • Level 1: Statische Knie Seite Unterarm Plank
  • Level 2: Statische Low Side Unterarm Plank
  • Level 3: Statische Single-Bein Seite Unterarm Plank
  • Level 4: Dynamic Side Forearm Plank mit Hip Dip

Wie die 30-Tage Plank Challenge funktioniert

  • Am ersten Tag beginnen Sie mit dem Level, der am besten für Sie funktioniert. Halten Sie die Planke so lange wie Sie eine gute Form beibehalten können. Dies ist Ihre Benchmark-Zeit.
  • Jeden Tag halten Sie einfach die Planke länger. Ein großes Ziel ist es, es 5 bis 10 Sekunden länger als am Vortag zu halten. Wenn du 90 Sekunden erreichst und deine Form immer noch perfekt ist, ist es Zeit für die nächste Stufe der Herausforderung.
  • Sobald du Level 4 erreichst, konzentriere dich einfach darauf, so lange wie möglich durch die dynamischen Bewegungen zu gehen. Konzentriere dich auf die Ausdauer der Übung, um deinen Körper herausgefordert zu halten.
  • Notiere deinen Level und deine Zeiten auf deinem täglichen Tracker, damit du deinen Fortschritt leicht messen und überprüfen kannst.

Mehr : Deine 30-Tage Ausfall Challenge

Denken Sie daran, einige Tage sind besser als andere. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn einige Tage schwieriger sind, konzentrieren Sie sich auf den allgemeinen Trend. Deshalb ist dein Tracker während dieser Herausforderung so wichtig. Sobald du gesehen hast, wie du die Level nach oben gelaufen bist und deine Zeiten über die Wochen verbessert hast, wirst du erstaunt sein, wie stark du dich fühlst.

Erste Schritte

  • Beende diesen Beitrag für die richtigen Tipps zur Form und Verletzungsprävention.
  • Wählen Sie ein Startdatum und notieren Sie es in Ihrem Kalender.
  • Support eintragen. Leite diese Herausforderung an einen Freund weiter. Es macht es einfacher, an Ihrem Ziel festzuhalten.
  • Holen Sie sich Ihren Tracker, indem Sie sich online anmelden.
  • Holen Sie sich sozialen Kontakt für mehr Unterstützung und Motivation. Wie die 30-Tage-Challenge-Serie auf Facebook und / oder @skinnytinis auf Twitter folgen.

Mehr : 30-Tage-Challenge: Eine Meile pro Tag bewegen

Reguläre Planken

Level 1 - Static Knee Forearm Plank

Beginnen Sie mit den Knien zusammen und auf dem Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Falte deine Wirbelsäule und drücke durch deine Ellbogen, damit deine Brust nicht nach vorne fällt. Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schaue nach unten, damit dein Nacken mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet bleibt.

Level 2 - Statische Unterarm-Planke

Fang mit deinen Zehen zusammen und auf dem Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Falte deine Wirbelsäule und drücke durch deine Ellbogen, damit deine Brust nicht nach vorne fällt. Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schauen Sie gerade nach unten und lassen Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.

Ebene 3 - Statische Einbein-Unterarm-Planke

Mehr : Meistere die Planke

Beginne mit deinen Zehen zusammen und auf dem Boden. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und ruhen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Falte deine Wirbelsäule und drücke durch deine Ellbogen, damit deine Brust nicht nach vorne fällt. Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schauen Sie nach unten und lassen Sie Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, um Ihre Stabilität zu gefährden. Achten Sie darauf, die Beine zu wechseln. Sobald du mit wenig Mühe eine Minute auf jedem Bein erreicht hast, gehe auf Stufe vier vor.

Stufe 4 - Dynamischer Ellbogen zur Handgelenkplanke

Beginne auf einer hohen Planke und bewege dich in eine niedrige Planke. Wiederholen Sie so lange Sie können.

Mehr : Die Vorteile des funktionellen Kerntrainings
Seitenplanken

Stufe 1 - Statisches Knie Unterarmseitenplanke

Beginnen Sie mit den Knien zusammen und auf dem Boden. Platziere deinen rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem Boden. Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schauen Sie geradeaus. Halt. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Sobald du mit wenig Mühe eine Minute auf jeder Seite erreicht hast, gehe zum nächsten Level.

Level 2 - Statische Unterseiten-Unterarm-Planke

Fang mit deinen Füßen zusammen und auf dem Boden, halte deine Knie angehoben und die Körper in einer geraden Linie. Platziere deinen rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem Boden. Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schauen Sie geradeaus. Halt. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Sobald Sie mit wenig Mühe eine Minute auf jeder Seite erreichen, gehen Sie zur nächsten Ebene.

Mehr : Warum ist ein starker Kern wichtig?

Ebene 3 - Statische einbeinige Seitenplanke

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und auf dem Boden, halten Sie Ihre Knie angehoben und den Körper in einer geraden Linie. Platziere deinen rechten Ellbogen direkt unter der Schulter auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein 6 Zoll vom anderen Bein. Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schauen Sie geradeaus. Halt. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Sobald du mit wenig Mühe eine Minute auf jeder Seite erreicht hast, gehe zum nächsten Level.

Level 4 - Dynamische Seite-Unterarm-Planke mit Hüftrand

Beginne in einer niedrigen Seitenplanke (Level 2). Sobald Sie in der richtigen Form sind, beginnen Sie, Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden zu tauchen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

  • Es wird empfohlen, auf Stufe eins zu beginnen und täglich Fortschritte zu machen, um die richtige Stärke und Form zu gewährleisten.
  • Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule waagerecht bleibt und Sie Ihre unteren Bauchmuskeln aktivieren Schützen Sie Ihren niedrigen Rücken. Wenn dein Rücken anfängt zu wölben oder dein Hintern zu sinken beginnt, ist es Zeit, ihn einen Tag zu nennen.
  • Achte darauf, dass deine Handgelenke oder Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen, um den Schulterdruck zu verringern.
  • Du solltest nicht fühlen jegliche Gelenk-, Rücken- oder Schulterschmerzen während Ihrer Planken. Wenn Sie es sind, hängt das wahrscheinlich mit Ihrer Form zusammen. Lassen Sie sich von jemandem fotografieren oder bitten Sie einen Personal Trainer, Ihr Formular zu überprüfen. Stellen Sie sicher, dass alles in einer geraden Linie verläuft.
  • Denken Sie daran zu atmen. Halten Sie den Atem an, macht die Übung härter und kann einen Anstieg des Blutdrucks verursachen. Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Sie Ihre Konzentration und Dauer verbessern.

Laden Sie diese Bewegungen herunter und drucken Sie sie aus, wohin Sie auch gehen.

Mehr : Ihre 30-tägige Ab-Challenge

Teresa M. Howes ist ein Ernährungsexperte, Fitness-Befürworter, begeisterter Läufer, Autor und aktiver Blogger. Mit einer formellen Ausbildung und mehr als einem Jahrzehnt professioneller Beratung in der Gewicht-Verlust-Industrie, hat sie ein Arsenal von Tools, Tipps und Tricks, die sie gerne teilen. Mit Enthusiasmus gegründet, gründete sie im Mai 2013 die 30-Tage-Challenge-Serie und freut sich, eine Gemeinschaft von begeisterten, engagierten und erfolgreichen Fitness-Enthusiasten zu pflegen. Sie können ihre neuesten und besten auf eatdrinkandbeskinny.com finden.






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